Z archiwum lekarza
Lato jest sezonem na świeże owoce i warzywa, ale kiedy temperatura zaczyna się zanurzać, wielu z nas zwraca się do bogatych jesiennych pokarmów idealnych do gier piłkarskich, przejażdżek na sianie, przytulnych posiłków przy ognisku i, jeśli we arent careful, przyrostu masy ciała.
Wystarczy dodatkowe 100 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze 10 kilogramów rocznie. Rok po roku, waga się zwiększa i coraz trudniej ją stracić. Podczas gdy prawdą jest, że chłodniejsza pogoda pozwala nam ukryć się pod warstwami ubrań, najlepszą strategią dla twojego zdrowia jest unikanie tego pełzania wagi całkowicie, mówią eksperci.
"Nie ma czasu jak teraźniejszość, aby zacisnąć pas i przygotować się na wakacje, kiedy jest jedzenie, pokusy i imprezy galore", mówi Suzanne Farrell, RD, właściciel Cherry Creek Nutrition. "Będzie tylko gorzej, gdy zbliżymy się do końca roku".
Nie oznacza to, że musisz pozbawić się wszystkich swoich jesiennych ulubionych potraw, ale musisz wprowadzić kilka prostych zmian, mówią eksperci. Oto spojrzenie na niektóre z najbardziej tuczących jesiennych potraw, wraz ze wskazówkami, jak ich unikać lub poprawić, abyś mógł dotrwać do Święta Dziękczynienia bez przybierania na wadze.
Tuczące jesienne potrawy: Od zdrowych do okropnych
Jesień oferuje wszystkie rodzaje pysznych i odżywczych potraw, od jabłek po warzywa korzeniowe, ale mamy smykałkę do zabierania zdrowych produktów (np. słodkich ziemniaków) i robienia ich dekadencko bogatymi. Kiedy gotowane w śmietanie, pieczone w skorupie ciasta, smażone w maśle lub pokryte serem, te pokarmy przechodzą z dobrego do złego.
"Pokarmy takie jak jabłka, squash, orzechy i dynia są super odżywcze, ale odżywcza dobroć jest maskowana, gdy dodajesz dużo dodatkowych kalorii", mówi Tara Gidus, MS, RD, rzeczniczka American Dietetic Association.
I dont zapomnij o tych ulubieńcach z dnia gry, serwowanych na tailgate lub przed telewizorem. Jeśli jesteś typowym fanem sportu, można znaleźć się na kanapie przez wiele godzin na raz w sobotę college'u piłki nożnej, profesjonalny niedziela piłka nożna, i ponownie w poniedziałek wieczorem. Nie tylko jest to duży kawałek czasu do siedzenia, ale można łatwo pożerać góry chipów, nachos, hot-dogi, pizza, skrzydła, żeberka, kiełbaski, i nie zapominajmy o piwie.
"Jedzenie i picie przez wiele godzin w połączeniu z niewielką aktywnością fizyczną to doskonała formuła na przyrost masy ciała" - mówi Gidus.
Oktoberfest dodaje kolejną okazję do świętowania, z obciążonym kaloriami piwem, kiełbaskami i sałatkami ziemniaczanymi.
Najbardziej tuczące potrawy jesieni
Na co dokładnie należy uważać w tym sezonie? Oto dziewięć jesiennych potraw, które naprawdę mogą dostarczyć kalorycznego ciosu:
Cukierki na Halloween.
Na długo przed nadejściem Halloween, w całym biurze można znaleźć miski z zabawnymi batonikami. A potem są te kuszące torebki schowane w tylnej części spiżarni. "Kiedy zbliża się godzina 15.00, łatwo dać się skusić na te małe cukierki. Ale jeden zwykle zmienia się w więcej i zanim się obejrzysz, zjadasz równowartość pełnowymiarowego batonika" - mówi Gidus. Jej rada: Schowaj słodycze poza zasięgiem wzroku i bądź przygotowany na zaspokojenie południowego głodu czymś bardziej pożywnym. Jeśli musisz zjeść coś słodkiego, żuj kawałek gumy bez cukru.
Zupy krem i obfite gulasze
. Kremowe zupy z pieczonych ziemniaków i sera brokułowego oraz wołowina stroganoff mogą wydawać się idealnymi jesiennymi potrawami, ale uważaj. "Ciepłe zupy i gulasze czują się tak pożywne, ale jeśli są załadowane śmietaną, serem lub mięsem, są również załadowane kaloriami", mówi Farrell. Podawanie ich w misce z chlebem, na szczycie ryżu lub makaronu, lub zanurzanie w nich dużych porcji chleba może sprawić, że nawet zdrowe zupy lub gulasze znajdą się na szczycie, jeśli chodzi o kalorie, mówi. Więc unikaj tych opcji, i upewnij się, że wybierasz bulion i warzywne oparte zupy i gulasze, aby wypełnić cię za mniej kalorii.
Warzywa korzeniowe.
Choć wiele z nich jest superodżywczych, warzywa korzeniowe mogą zwiększyć ilość kalorii czterokrotnie, gdy je posmarujesz kremem, usmażysz lub wymieszasz z serem, śmietaną, masłem, zupami z puszki lub chrupiącym bekonem. Zapiekanka ze słodkich ziemniaków może mieć 500 kalorii na porcję -- 400 więcej niż zwykły pieczony słodki ziemniak. Zmniejsz ilość kalorii, jedząc warzywa korzeniowe pieczone w piekarniku lub grillowane. Jeśli nie możesz zrezygnować z tłuczonych ziemniaków, pomiń sos i ogranicz porcję do 1/2 filiżanki.
Napoje sezonowe.
Hot toddies może ogrzać Cię w nocy, ale te gorące napoje, wraz z gorącą czekoladą, latte z przyprawami dyniowymi, eggnogiem i jabłecznikiem to szybki i łatwy sposób na przyjęcie wielu dodatkowych kalorii. 16-oz. Starbucks pumpkin spice latte z 2% mlekiem i bitą śmietaną pakuje 380 kalorii, podczas gdy ten sam rozmiar jabłecznika karmelowego ma 410 kalorii. "Uważaj na gorące, zimne lub alkoholowe napoje, ponieważ są one dodatkowymi kaloriami i nie wpływają na to, ile jesz", mówi Farrell. Jedno regularne 12-uncjowe piwo ma 150 kalorii, a możesz pomnożyć to przez dowolną ilość, którą pijesz. Spróbuj więc wypić gorącą filiżankę zielonej lub aromatyzowanej herbaty, bogatej w przeciwutleniacze i pozbawionej kalorii. Jeśli zdecydujesz się na picie alkoholu, wybierz lekkie piwo lub spritzery do wina i ogranicz się do jednego lub dwóch.
Jabłka zanurzone w karmelu
. Popołudniowa przekąska z jabłek pokrytych grubą warstwą karmelu i obłożonych orzechami może mieć łącznie ponad 500 kalorii, mówi Gidus. Ciesz się chrupiącymi plasterkami jabłek z małym pojemnikiem niskotłuszczowego dipu karmelowego (wersja z McDonalds ma 70 kalorii) dla tego samego wspaniałego smaku z ułamkiem tłuszczu i kalorii.
Placki z jabłkami, orzechami pekan i słodkimi ziemniakami.
Te jesienne ulubione zaczynają się od zdrowych składników, takich jak zdrowe dla serca orzechy lub bogate w przeciwutleniacze owoce i warzywa -- ale zawierają również składniki wysokokaloryczne. "Bogate, maślane kruche ciasto, słodkie nadzienie i zwyczajowa bita śmietana lub polewa lodowa sprawiają, że te ciasta są dekadenckie i pełne kalorii", mówi Farrell. Pomiń skórkę, dodaj porcję lekkiej bitej śmietany i podaj sobie tylko odrobinę, aby cieszyć się tymi pysznymi deserami bez dużej ilości dodatkowych kalorii.
Stuffing.
Istnieje tak wiele wersji farszu, większość z nich zawiera wysokotłuszczowe składniki, takie jak kiełbasa i masło. A kalorie wciąż przychodzą, gdy farsz jest podawany z chochlą lub dwiema sosu. "Możesz zrobić niskotłuszczowy farsz, używając owoców, warzyw i bulionu, ale nadal musisz zachować małą porcję i starać się unikać smagania go sosem", mówi Gidus.
Makaron z serem
. Jest to ulubiony komfortowy posiłek wszech czasów zarówno dla dzieci, jak i dorosłych, ale może on spowodować spustoszenie w twojej diecie. W Boston Market, 7,8-uncjowa porcja mac and cheese ma 320 kalorii. Aby pogorszyć, wiele przepisów wzywa do dodatkowych składników, takich jak wysokotłuszczowe mięso lub kiełbasa. "Zmodyfikuj przepis, używając niskotłuszczowego sera, niskotłuszczowego mleka i dodaj w niektórych warzywach zamiast mięsa, aby poprawić profil odżywczy i nadal świetnie smakować", mówi Liz Weiss, autorka The Moms Guide to Meal Makeovers.
Desery z dyni
. Ciasto warstwowe z dyni, sernik, pudding chlebowy -- istnieje tak wiele sposobów, aby wziąć bogatą w witaminę A dynię i zamienić ją w dekadencko bogaty deser. "Bądź ostrożny, ponieważ jeśli dodasz tony śmietany i cukru, negujesz korzyści zdrowotne dyni", mówi Gidus. Zamiast tego, mówi, "rozjaśnij inne składniki, spróbuj bez skórki, niskotłuszczowego kremu dyniowego lub niskotłuszczowych babeczek dyniowych, dzięki czemu możesz cieszyć się dynią bez sabotowania swojej talii."
Zwalczaj tłuste jedzenie
Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby cieszyć się jesiennymi zbiorami bez dodatkowych kalorii:
-
Zasada nr 1 to spróbować cieszyć się jesiennymi zbiorami w prosty sposób, bez dużej ilości dodatkowego tłuszczu i cukru. Pieczony słodki ziemniak jest tak pyszny, że naprawdę niczego nie potrzebuje, więc pomiń masło, brązowy cukier, orzechy i pianki marshmallows.
-
Ruszaj się. Zrób kilka pompek, przysiadów lub podskoków podczas przerwy lub reklam. Jeszcze lepiej, oglądaj mecz podczas pedałowania na rowerze stacjonarnym. "Pozostań aktywny i bądź konsekwentny w swojej rutynie, lub spróbuj uzyskać 10 000 kroków każdego dnia", sugeruje Farrell. "Wykorzystaj swój czas na lunch, aby dodać kroki".
-
Nie trzymaj kuszącego jedzenia na zewnątrz. Połóż miski ze słodyczami poza zasięgiem wzroku i podaj bufet w przerwie meczu, z pożywnymi przekąskami, takimi jak warzywa i niskotłuszczowy dip, aby utrzymać się do tego czasu.
-
Zdecyduj, ile napojów alkoholowych zamierzasz wypić przed spotkaniem, a następnie zastąp je napojami bezalkoholowymi. Jedno 12 uncji zwykłego piwa ma 150 kalorii; zrób z niego piwo light, a stracisz 40 kalorii.
-
Bądź świadomy ilości spożywanego jedzenia. Sprawdzaj wielkość porcji i porównuj z informacjami o wartości odżywczej podanymi na przepisie lub opakowaniu. Łatwo jest zjeść dwa do trzech razy więcej niż wynosi normalna wielkość porcji.
-
Jedz świadomie, zwracając uwagę na jedzenie na talerzu, eliminując czynniki rozpraszające, takie jak telewizor i żując powoli, aby cieszyć się każdym kęsem i dać mózgowi czas na otrzymanie sygnału, że jesteś pełny.
-
Użyj niskotłuszczowych technik gotowania i substytutów, aby pomóc ograniczyć kalorie bez utraty smaku. "Możesz cieszyć się komfortowymi potrawami, ale musisz to robić z umiarem i starać się rozjaśnić przepisy, aby nie były przeładowane tłuszczem i kaloriami", mówi Farrell.
