Być może słyszałeś o quinoa, amarantusie, prosie, a nawet kuskusie, ale czym jest fonio? To maleńkie ziarno zbóż pochodzi z Afryki i choć nie jest jeszcze zbyt znane w Ameryce Północnej, od tysięcy lat dostarcza wartości odżywczych i zdrowotnych mieszkańcom innych kontynentów.
Fonio jest jak inne starożytne ziarna wymienione powyżej, ale ma nieco inny smak i teksturę oraz kilka korzyści, które sprawiają, że jest odpowiednim dodatkiem do prawie każdej diety. Poznaj lepiej historię fonio, dowiedz się o jego wartościach odżywczych i zdecyduj, jak chciałbyś go przyrządzić dla siebie.
Co to jest wielka sprawa ze starożytnymi ziarnami?
Być może znasz korzyści płynące z jedzenia większej ilości pełnych ziaren zamiast rafinowanych (takich jak biały chleb i biały ryż), ale możesz czuć się znudzony dietą złożoną z pełnoziarnistego chleba i brązowego ryżu. To właśnie tutaj starożytne ziarna mogą pomóc Ci zwiększyć swoją dietę, jak również odżywianie.
Jeśli nigdy nie próbowałeś starożytnego ziarna, prawdopodobnie będziesz mile zaskoczony jego łagodnym, przyjemnym smakiem i kulinarną wszechstronnością. Popularne starożytne ziarna, takie jak quinoa, pojawiły się w centrum uwagi jako skórki do pizzy, makarony i dodatki do sałatek.
Inne starożytne ziarna, takie jak fonio, są rzadko spotykane w Ameryce Północnej. Ważne jest, aby jeść zróżnicowaną dietę z powodów odżywczych, jak również ze względu na smak. Jeśli masz problemy z trzymaniem się zdrowej diety, dowiedz się więcej o alternatywnych i ciekawych opcjach, takich jak tradycyjne ziarna z innych regionów świata.
Jakie są zalety odżywcze Fonio?
Wiele krajów rozwijających się wykorzystuje ziarna zbóż, rośliny strączkowe i inne pokarmy roślinne jako główne źródło białka. Fonio jest podstawową rośliną uprawną w kilku krajach Afryki i Azji.
Podobnie jak quinoa i inne starożytne ziarna, fonio ma korzyści, które obejmują następujące elementy:
Witaminy z grupy B. Witaminy te przenoszą składniki odżywcze i tlen przez krwiobieg, pomagają naszemu organizmowi w dostępie do energii zmagazynowanej w spożywanych pokarmach i wspomagają nasze enzymy w bardziej wydajnej pracy. Są one również niezwykle ważne dla zdrowia kobiet w ciąży i ich rosnących dzieci. Większość witamin B-complex, z wyjątkiem B-12 (która znajduje się w mięsie zwierzęcym), znajduje się w pełnych ziarnach, takich jak fonio.
Jeśli jesteś wegetarianinem, weganinem lub po prostu szukasz sposobu, aby przemycić więcej białka do swojej diety, spróbuj starożytnych ziaren. Białko to zbiorczy termin dla ponad 20 aminokwasów, które łączą się na różne sposoby, aby pomóc ciału w budowie mięśni, naprawie skóry, wzroście włosów i nie tylko. Większość dorosłych ważących 140 funtów potrzebuje około 50 gramów białka dziennie, podczas gdy dorośli ważący 200 funtów potrzebują 70.
Może być trudno uzyskać wystarczającą ilość białka, jeśli nie jesz mięsa i nie wiesz, które pokarmy roślinne zawierają ten makroskładnik. Masz jednak wiele możliwości oprócz tofu: Spójrz na fasolę, masło orzechowe i starożytne ziarna, takie jak fonio, aby zacząć, zanim zwrócisz się do niezdrowych opcji lub wypełnisz się koktajlami białkowymi na bazie roślin (chociaż te mogą być czasami zdrowymi opcjami).?
Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, czy potrzebujesz pomocy w dodaniu białka do swojej diety.
Pełne ziarna. Według Departamentu Rolnictwa USA, ważne jest, aby jeść różne ziarna, z naciskiem na pełne ziarna. Ziarno rafinowane, jak biały ryż, ma usuniętą zewnętrzną warstwę, która składa się z otrębów i zarodków.
Pełne ziarno, jak brązowy ryż, pszenica, quinoa lub fonio, ma wszystkie swoje składniki odżywcze i większą zawartość błonnika dzięki nienaruszonej powłoce odżywczej.
Dodatkowo, fonio jest bezglutenowe i może zapewnić pełnoziarniste odżywianie osobom, które nie mogą jeść pszenicy i innych zbóż zawierających gluten.
Niski indeks glikemiczny. Ze względu na zawartość białka i błonnika, fonio nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi i jest dobrym wyborem dla osób stosujących dietę niskoglikemiczną (np. osób z cukrzycą). Dla osób stosujących dietę bezglutenową, fonio stanowi wysokobłonnikową, pełnoziarnistą alternatywę dla przetworzonych, wysokoskrobiowych produktów zbożowych, takich jak biały ryż i ziemniaki, które stanowią część produktów bezglutenowych.
Wielu ekspertów uważa, że należy wybierać pokarmy o niskiej zawartości glikemii, jeśli chcemy kontrolować poziom cukru we krwi i schudnąć. Ziarna takie jak fonio mogą pomóc Ci pozostać sytym i zapobiegać skokom i załamaniom poziomu cukru we krwi.
Pokarm dla Twoich bakterii jelitowych. Wartość odżywcza fonio wykracza poza witaminy i minerały. Wszyscy mamy dobre bakterie żyjące w naszych jelitach i tak jak inne organizmy, bakterie te potrzebują jedzenia. Fonio, dzięki swojemu profilowi odżywczemu i wysokiej zawartości błonnika, może stanowić dobre źródło pożywienia dla zdrowych bakterii, które wpływają na funkcje odpornościowe, jak również na zdrowie psychiczne.
Gdzie rośnie Fonio?
Fonio rośnie głównie w Afryce Zachodniej i uważa się, że jest to jedna z najstarszych roślin uprawnych na świecie. Jako roślina spożywcza pojawiła się już w 1500 roku, a w Afryce była prawdopodobnie uprawiana do 7000 lat temu.
Ta superżywność jest ważna dla wielu grup ludzi w tej Afryce Zachodniej, ponieważ jest łatwa w uprawie i dojrzewa wcześniej niż inne ziarna popularne w tym obszarze, takie jak sorgo. Przetwarzanie tego ziarna bez użycia maszyn jest żmudne i wyczerpujące fizycznie, ale grupy wiejskie często uwalniają nasiona fonio z rośliny, tupiąc na jej słomie, aby pozbawić ją łusek i pozwolić jej wyschnąć na słońcu.
Jak włączyć fonio do swojej diety?
Fonio, podobnie jak quinoa i inne starożytne ziarna, ma wiele zastosowań nawet w standardowej diecie zachodniej. Możesz dodać go do smoothie, aby zwiększyć ilość błonnika, upiec z jego mąki lub użyć go w daniach wegetariańskich zamiast mięsa. Tradycyjnie, fonio pojawia się w zupie i chlebie, a także w popcornie.
Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, potrzebujesz więcej błonnika i żywności o niskiej glikemii lub lubisz starożytne ziarna (i jesteś zmęczony jedzeniem quinoa), spróbuj fonio. Ten mało znany superfood jest smaczny sam w sobie lub może odgrywać rolę jako nowy składnik w bardziej złożonym przepisie.
Fonio prawdopodobnie nie jest dostępne w Twoim lokalnym sklepie spożywczym, ale sklepy ze zdrową żywnością mogą mieć je w swojej ofercie. Możesz również zamówić fonio online, jeśli nie możesz znaleźć go lokalnie.
