Czy żywność może zwiększyć energię i poprawić nastrój?
1/19
Choć jest jeszcze za wcześnie, by powiedzieć: "Jabłko dziennie chroni przed smutkiem", naukowcy badają powiązania między tym, co jemy, a tym, jak się czujemy. Istnieją dowody na to, że zmiana diety może zmienić metabolizm i chemię mózgu, co ostatecznie wpływa na poziom energii i nastrój.
Zaczynamy
2/19
Żywność może zwiększać energię poprzez dostarczanie kalorii, poprzez zmuszanie organizmu do bardziej efektywnego spalania kalorii, a w niektórych przypadkach poprzez dostarczanie kofeiny. Dla poprawy nastroju najlepsze są te produkty, które pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi i wyzwalają dobre samopoczucie w mózgu. Kliknij, aby dowiedzieć się, które pokarmy i napoje to robią.
Inteligentne węglowodany
3/19
Węglowodany mogą być wrogiem modnych diet, ale są niezbędne dla zwiększenia energii i nastroju. Są one preferowanym źródłem paliwa dla organizmu, a ponadto podnoszą poziom poprawiającej samopoczucie serotoniny. Kluczem jest unikanie słodyczy, które powodują skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co sprawia, że czujesz się zmęczony i nastrojony. Zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i płatki zbożowe. Twój organizm wolniej wchłania pełne ziarna, utrzymując poziom cukru we krwi i energii na stałym poziomie.
Nerkowce, migdały, orzechy włoskie i laskowe
4/19
Orzechy te są bogate w białko i magnez, minerał, który odgrywa kluczową rolę w przetwarzaniu cukru na energię. Niski poziom magnezu może pozbawić Cię energii. Dobrym źródłem magnezu są pełne ziarna, szczególnie płatki śniadaniowe z otrębami, oraz niektóre ryby, w tym halibut.
Orzechy brazylijskie
5/19
Dodaj do mieszanki orzechy brazylijskie, aby uzyskać selen, minerał, który może być naturalnym wzmacniaczem nastroju. Badania wykazały związek między niską zawartością selenu a gorszym samopoczuciem. Mniejsze ilości selenu znajdują się również w mięsie, owocach morza, fasoli i pełnych ziarnach. Nie przesadzaj: Zbyt duża ilość selenu jest szkodliwa.
Chude mięso
6/19
Chuda wieprzowina, chuda wołowina, kurczak bez skóry i indyk są źródłem białka zawierającego aminokwas tyrozynę. Tyrozyna zwiększa poziom dwóch substancji chemicznych w mózgu (dopaminy i noradrenaliny), które pomagają czuć się bardziej czujnym i skoncentrowanym. Mięso zawiera również witaminę B-12, która może pomóc w łagodzeniu bezsenności i depresji.
Łosoś
7/19
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą chronić przed depresją i być dobre dla zdrowia serca. Oprócz ryb, źródłem omega-3 są orzechy i liściaste, ciemnozielone warzywa.
Liściaste warzywa
8/19
Folian to kolejny składnik odżywczy, który może obniżyć ryzyko wystąpienia depresji. Znajdziesz go w zielonych warzywach liściastych (takich jak szpinak i sałata rzymska), roślinach strączkowych, wzbogaconych ziarnach, orzechach i owocach cytrusowych.
Błonnik
9/19
Błonnik pomaga utrzymać energię na stałym poziomie przez cały dzień. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika. Możesz to naprawić, jedząc więcej fasoli, pełnych owoców, warzyw i ziaren.
Woda
10/19
Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia może pomóc Ci uniknąć zmęczenia. Niektóre badania sugerują, że nawet lekkie odwodnienie może spowolnić Twój metabolizm i pozbawić Cię energii. Rozwiązanie jest proste - pij dużo wody lub innych niesłodzonych napojów w ciągu dnia.
Świeże produkty
11/19
Innym sposobem na utrzymanie nawodnienia i energii jest jedzenie świeżych owoców i warzyw, które są naturalnie pełne wody. Na przykład przekąska z klina jabłka lub selera. Inne nawadniające pokarmy to zupa, płatki owsiane i makaron, które wchłaniają wodę z gotowania.
Kawa
12/19
Kawa jest jednym z najpopularniejszych na świecie napojów pobudzających i działa - przynajmniej w krótkim okresie czasu. Kofeina przyspiesza metabolizm organizmu, chwilowo poprawiając koncentrację i energię. Częste mini porcje sprawią, że będziesz czujny i skupiony dłużej niż po jednej dużej dawce. Uważaj jednak, by nie pić tak dużo kawy, że nie możesz spać w nocy - utrata snu nie pomoże twojej energii!
Herbata
13/19
Kofeinę możesz uzyskać również z herbaty. Badania pokazują, że może ona poprawić czujność, czas reakcji i pamięć. A filiżanka herbaty jest tradycją, która może zmniejszyć stres.
Ciemna czekolada
14/19
Chocoholicy, dobra wiadomość: Odrobina ciemnej czekolady może zwiększyć Twoją energię i nastrój. To zasługa kofeiny zawartej w czekoladzie, wraz z innym stymulantem zwanym teobrominą.
Śniadanie
15/19
Śniadanie to kopalnia złota, jeśli chcesz mieć więcej energii. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą śniadanie codziennie rano, mają również lepszy nastrój w ciągu dnia. Najlepsze śniadania dostarczają mnóstwo błonnika i składników odżywczych w postaci pełnoziarnistych węglowodanów, dobrych tłuszczów i jakiegoś rodzaju chudego białka. I oczywiście dobrze smakują!
Częste posiłki
16/19
Oto kolejny sposób na utrzymanie energii, nastroju i stałego poziomu cukru we krwi: Jedz małe posiłki i przekąski co trzy do czterech godzin, zamiast kilku dużych posiłków. Niektóre opcje: masło orzechowe na pełnoziarnistych krakersach, pół kanapki z indykiem z sałatką lub pełnoziarniste płatki śniadaniowe z mlekiem.
Suplementy energetyczne
17/19
Przykładem są suplementy z orzechem kola, yerba mate, ekstraktem z zielonej herbaty i guaraną. Mogą one dać ci chwilowy zastrzyk energii, ale efekt prawdopodobnie nie różni się wiele od picia kawy, ponieważ wiele suplementów energetycznych zawiera kofeinę lub podobne związki. Nie zaleca się stosowania suplementów energetycznych.
Napoje energetyczne i żele
18/19
Większość napojów energetycznych i żeli dostarcza prostych węglowodanów - innymi słowy, cukru - które organizm może szybko przetworzyć na energię. Jest to wygodny sposób dla sportowców uprawiających dyscypliny o wysokiej intensywności, ale osoby mniej aktywne mogą ich nie potrzebować. Napoje energetyczne są zazwyczaj wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze.
Ćwiczenie dla energii
19/19
Oprócz diety, ćwiczenia są kolejnym sprawdzonym sposobem na zwiększenie energii i poprawę nastroju. Nawet pojedynczy 15-minutowy spacer może być energetyzujący, a jeśli jesteś bardziej aktywny, odniesiesz więcej korzyści. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić depresję i wywołać inne zmiany w organizmie, które dadzą Ci więcej energii przez cały dzień.
