Od lekarza Archiwum
Ryby i kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli nadążasz za najnowszymi wiadomościami o żywieniu, możesz mieć całkiem dobre wyczucie tego, co oferują. Ale jeśli jesteś jak wielu ludzi, nadal nie możesz odróżnić swoich omega-3 od omega-6 -- i na pewno nie możesz wymówić kwasu eikozapentaenowego. To dobrze. Nasza wyprawa na ryby przyniosła kilka interesujących faktów na temat kwasów tłuszczowych omega-3 i ryb.
Czym są kwasy tłuszczowe Omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w warstwach tłuszczowych ryb zimnowodnych i skorupiaków, olejach roślinnych i orzechowych, angielskich orzechach włoskich, siemieniu lnianym, olejach z alg i żywności wzbogaconej. Można również uzyskać omega-3 w postaci suplementów. Źródła żywności i suplementów tych kwasów tłuszczowych różnią się formami i ilościami, które zawierają.
Istnieją dwa główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:
-
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Są one obfite w rybach i skorupiakach. Algi często dostarczają tylko DHA.
-
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 to ALA (kwas alfa-linolenowy). Znajdują się one w roślinach, takich jak siemię lniane. Chociaż korzystne, kwasy tłuszczowe ALA omega-3 mają mniej silne korzyści zdrowotne niż EPA i DHA. Musiałbyś jeść dużo, aby uzyskać takie same korzyści jak z ryb.
Fishing for Facts: What Studies Reveal About Omega-3s and Fish
Oprócz kwasów omega-3, ryby zawierają dużo białka, witamin i minerałów. I mają niską zawartość tłuszczów nasyconych.
Setki badań sugerują, że omega-3 mogą zapewnić pewne korzyści w szerokim zakresie chorób: rak, astma, depresja, choroby sercowo-naczyniowe, ADHD i choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Jak kwasy tłuszczowe mogą być tak korzystne dla tak wielu różnych schorzeń?
"Wszystkie te choroby mają wspólną genezę w stanie zapalnym" - mówi Joseph C. Maroon, MD, profesor i wiceprzewodniczący wydziału chirurgii neurologicznej na University of Pittsburgh School of Medicine. Współautor książki Fish Oil: The Natural Anti-Inflammatory, Maroon mówi, że w odpowiednio dużych ilościach omega-3 zmniejszają proces zapalny, który prowadzi do wielu przewlekłych schorzeń.
Z tych i innych powodów Departament Zdrowia i Usług Społecznych (HHS), Departament Rolnictwa USA (USDA), American Heart Association i American Dietetic Association zalecają spożywanie dwóch 8-uncjowych porcji ryb tygodniowo.
Inny kwas tłuszczowy: Omega-6
Niestety, amerykańska dieta pływa w omega-6s zamiast, mówi Jeffrey Bost, PAC, instruktor kliniczny w dziale neurochirurgii na University of Pittsburgh Medical Center, a także współautor Fish Oil: The Natural Anti-Inflammatory.
"Jest w prawie wszystkim, co jemy", mówi. "Nasza dieta przesunęła się z dala od świeżych warzyw i ryb do żywności o wysokiej zawartości omega-6, takich jak krakersy, ciastka i wołowina karmiona kukurydzą".
Przed wprowadzeniem zbóż, tłuszczów i sztucznych substancji, mówi Maroon, stosunek omega-6 do omega-3 wynosił dwa do jednego. Dziś spożywamy co najmniej 20 razy więcej omega-6 niż omega-3. Problem w tym, że nadmierne ilości kwasów tłuszczowych omega-6 mogą promować stan zapalny, kluczowy etap wielu chorób przewlekłych.
Potężne korzyści zdrowotne płynące z kwasów Omega-3
Wiele badań dokumentujących korzyści płynące z omega-3 zostało przeprowadzonych przy zastosowaniu dziennych dawek od 2 do 5 gramów EPA i DHA, czyli więcej niż można uzyskać w dwóch porcjach ryb tygodniowo. Ale to nie znaczy, że jedzenie ryb jest ćwiczeniem na próżno. Wiele badań dokumentuje jego korzyści. Na przykład, badanie przeprowadzone w 2003 roku przez National Eye Institute wykazało, że osoby w wieku 60-80 lat jedzące ryby częściej niż dwa razy w tygodniu były o połowę mniej narażone na rozwój zwyrodnienia plamki żółtej niż osoby, które nie jadły żadnych ryb.
Oto próbka innych najnowszych badań dotyczących omega-3 i ryb.
Kwasy tłuszczowe omega-3 jako pokarm dla mózgu
DHA jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych kwasów tłuszczowych w mózgu. To może częściowo wyjaśnić, dlaczego nasze mózgi radzą sobie lepiej przy większej podaży. Badanie Rush Institute for Healthy Aging przeanalizowało wzorce jedzenia ryb u ponad 800 mężczyzn i kobiet w wieku od 65 do 94 lat. Ci, którzy jedli ryby co najmniej raz w tygodniu, byli znacznie mniej narażeni na rozwój choroby Alzheimera niż ci, którzy kręcili nosem na to.
Inne badanie ponad 2000 Norwegów, w wieku od 70 do 74 lat, wykorzystało kwestionariusze częstotliwości jedzenia do oceny spożycia pięciu różnych rodzajów ryb. Następnie badacze przeprowadzili testy poznawcze. Ci, którzy jedli ryby wszelkiego rodzaju były dwa do trzech razy mniej prawdopodobne, aby wykonać słabo na testach.
Badacze z Uniwersytetu w Kuopia, Finlandia, i na Harvard Medical School spojrzał na częstość występowania cichego uszkodzenia mózgu w około 3,500 osób w wieku 65 lub starszych. Jedzenie tuńczyka lub innych niesmażonych ryb było związane z 25% niższym ryzykiem wystąpienia tych nieprawidłowości, które są związane z wyższymi wskaźnikami udaru i spadku zdolności poznawczych.
Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele korzyści, badania te nie dowodzą przyczyny i skutku, a jedynie tego, że istnieje związek między spożywaniem kwasów tłuszczowych zawartych w rybach a ryzykiem choroby Alzheimera lub ryzykiem demencji.
Zapobieganie nowotworom dzięki kwasom Omega-3
Wśród 1300 szwedzkich mężczyzn, ci którzy jedli łososia i podobne ryby, takie jak śledź lub makrela, mieli znacznie niższe ryzyko rozwoju raka prostaty niż ci, którzy nie jedli ryb. Osoby spożywające pięć lub więcej porcji tygodniowo miały o 64% niższe ryzyko zachorowania.
Omega-3 dla zdrowszych tętnic
Obserwując kobiety po menopauzie w Finlandii i Stanach Zjednoczonych, badacze stwierdzili, że osoby spożywające dwie lub więcej porcji ryb tygodniowo miały zdrowsze tętnice niż kobiety, które jadły mniej niż dwie porcje. Korzyści były jeszcze większe u osób spożywających tuńczyka lub inny rodzaj ciemnej ryby co najmniej raz w tygodniu.
To Fish or not to Fish: Weighing the Benefits and Risks
Rtęć i polichlorowane bifenyle (PCB) są powszechnymi toksynami w owocach morza. Chociaż Stany Zjednoczone zakazały stosowania PCB i DDT w 1976 r., te i inne substancje chemiczne są nadal stosowane w połowie światowych komercyjnych procesów chemicznych. Substancje takie jak te mogą pozostawać w powietrzu, glebie i wodzie przez wiele lat. Trafiają do ciał ryb i zwierząt.
Im wyżej w łańcuchu pokarmowym, tym większa kumulacja toksyn. Ryby, które jedzą rośliny są mniej skażone niż te, które jedzą inne ryby. Dlatego lepiej jest, ogólnie rzecz biorąc, jeść mniejsze ryby niżej w łańcuchu pokarmowym lub mniejsze porcje ryb, które mogą być zanieczyszczone.
FDA wydała poradę na temat ryb. Ostrzeżenie nie było przeznaczone dla wszystkich. Był skierowany do kobiet, które planowały zajść w ciążę, były już w ciąży lub karmiły małe dziecko. Dla tej grupy ludzi, FDA odradza spożywanie rekina, miecznika, makreli królewskiej lub ryb dachówkowatych -- które zawierają wysoki poziom rtęci.
FDA nie wrzuciła wszystkich przysłowiowych ryb z powrotem do wody, chociaż. Zaleca spożywanie dwóch posiłków, lub do 12 uncji tygodniowo, z różnych ryb i skorupiaków zawierających niższe ilości rtęci. Bezpieczniejsze źródła, na które się powoływano to:
-
tuńczyk w puszce
-
sum
-
pollock
-
łosoś, zwłaszcza dziki
-
krewetki
FDA wydała również podobne zalecenia dotyczące podawania ryb i skorupiaków małym dzieciom, ale w mniejszych porcjach. Zalecono sprawdzanie lokalnych poradników w celu uzyskania informacji o lokalnie złowionych rybach.
Kwestionowanie konwencjonalnej wiedzy o rybach
Niektóre z tych badań kwestionują amerykańskie założenia i porady dotyczące spożycia ryb przez kobiety w ciąży.
W badaniu U.K., dzieci matek, które jadły więcej niż 12 uncji tygodniowo rzeczywiście zdobył lepsze wyniki w testach werbalnych I.Q., zachowań społecznych i rozwoju i komunikacji niż dzieci matek, które jadły żadnych. Na Wyspach Seszelskich, gdzie ludzie średnio 12 posiłków rybnych - nie uncji - tydzień, nie ma doniesień o powiązaniach między narażeniem na rtęć i słabych wyników u dzieci. Badania te sugerują, że jedzenie mniej niż 12 uncji ryb tygodniowo może wyrządzić więcej szkody rozwijającemu się układowi neurologicznemu dziecka niż zatrucie rtęcią.
Niestety, obawy o rtęci i innych zanieczyszczeń może spowodować Amerykanów, aby zacząć jeść mniej ryb. Po doradztwie FDA, Centrum Żywności, Żywienia i Polityki Rolnej na Uniwersytecie w Maryland przeprowadziło badanie opinii ponad 1000 Amerykanów. Co znaleźli było to:
-
Nieco więcej niż jedna trzecia jadła ryby okazjonalnie.
-
Więcej niż 1 na 10 osób jadła mniej ryb i podawała mniej swoim dzieciom niż przed pojawieniem się zalecenia.
-
Większość ludzi nie zdawała sobie sprawy, że FDA skierowała swoje zalecenia tylko do niektórych grup: kobiet w ciąży, karmiących piersią lub planujących zajść w ciążę wkrótce.
Czerpanie najlepszych korzyści z ryb i kwasów Omega-3
Możesz podjąć kilka kroków, aby uzyskać najlepsze korzyści z ryb.
Ogranicz do minimum kwasy omega-6.
Żywność bogata w tłuszcze wielonienasycone, takie jak olej sojowy, kukurydziany, słonecznikowy czy krokoszowy, szkodzi ci na więcej sposobów niż jeden. Najwyraźniej te kwasy tłuszczowe omega-6, spożywane w nadmiarze, mogą zmniejszyć zdolność organizmu do metabolizowania korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3.
Poszukaj zdrowego tuńczyka w puszce.
Myślisz, że każdy tuńczyk jest taki sam? Pomyśl jeszcze raz. Zamiast steków z tuńczyka lub tuńczyka białego wybierz tuńczyka jasnego w puszce. Ma on tendencję do posiadania mniejszej ilości rtęci. Albacore może zawierać trzy razy więcej rtęci niż tuńczyk chunk light. Sprawdź przewodniki rybne dla najnowszych informacji o żywności o niskiej zawartości toksyn, ale wysokiej zawartości omega-3. Dwa dobre źródła online to:
-
Strona internetowa Seafood Watch akwarium Monterey Bay
-
Strona internetowa Funduszu Ochrony Środowiska
Zrób test węchu. Kupuj najświeższe ryby, jakie możesz znaleźć. Im dłużej ryba jest wystawiona na działanie tlenu, tym bardziej traci niektóre ze swoich zalet omega-3, mówi Bost.
Przyrządzaj je we właściwy sposób.
Nie można usunąć toksyn poprzez gotowanie, ale można zminimalizować ekspozycję na PCB poprzez usunięcie skóry ryby i powierzchniowego tłuszczu przed jedzeniem.
