Z archiwum lekarza
Kiedy jednym z pierwszych słów, które wyszło z ust mojej córki, było "chipsy!". zacząłem się zastanawiać, jakich nawyków żywieniowych ją uczymy. Wiedziałam, że amerykańskie dzieci są coraz bardziej pulchne i że wiele z nich nie ma wystarczającej ilości ruchu. Potem przeczytałem, że naukowcy odkryli zatkane tętnice u chłopców w wieku 15 lat. I zacząłem się trochę martwić.
Zaczęłam sobie wyobrażać moje dwuletnie bliźniaki (jedną dziewczynkę i jednego chłopca) jako nastolatków, snujących się po kanapie, oglądających telewizję i zajadających się chipsami z tortilli. I zdałam sobie sprawę, że jeśli chcemy, aby nasze dzieci były "zdrowe dla serca", teraz jest czas, abyśmy modelowali rodzaje nawyków i działań, które wskażą im właściwy kierunek.
Henry McGill, MD, zgadza się z tym. "Wczesne stadia choroby serca zaczynają się w dzieciństwie" - powiedział lekarzowi McGill. I on pomógł to udowodnić. Patolog w Southwest Foundation for Biomedical Research w San Antonio, McGill był głównym autorem dość niepokojącego nowego badania opublikowanego w wydaniu czasopisma Circulation z 25 lipca 2000 roku.
Przeglądając autopsje 760 młodych mężczyzn i kobiet, McGill i jego koledzy znaleźli zatory tętnicze u 2% chłopców w wieku od 15 do 19 lat, jak wynika z ich raportu. Chociaż odsetek ten był niewielki, badacze byli zaskoczeni, widząc jakiekolwiek zatory w ogóle u osób z tej grupy wiekowej.
Co gorsza, około 20% mężczyzn w wieku od 20 do 34 lat miało podobne zatory. Nastoletnie dziewczęta i kobiety w badaniu radziły sobie znacznie lepiej, popierając w pewnym stopniu pogląd, że kobiety są na niższym poziomie ryzyka chorób serca do czasu menopauzy.
Najwyraźniej nawet niemowlęta mogą korzystać z serca zdrowych diet, choć to pojęcie pozostaje kontrowersyjne. Badanie opublikowane 22 sierpnia 2000 w Journal of the American Medical Association wykazało, że niemowlęta, których rodzice ograniczyli spożycie tłuszczu do 30% do 35% dziennych kalorii miały niższy poziom cholesterolu w wieku pięciu lat, a oni mieli mniej tkanki tłuszczowej, zmniejszając ryzyko otyłości i chorób serca.
Wielkie przesłanie jest takie, że rodzice muszą pomóc swoim dzieciom obniżyć ryzyko przyszłych ataków serca i udarów. Naukowcy podkreślają to, co już wiedziałem: że spożywanie niskotłuszczowej diety i regularne ćwiczenia to najlepsze sposoby, aby to osiągnąć - zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych.
Zdecydowaliśmy, że nadszedł czas, aby skierować naszą rodzinę na właściwe tory i spróbować przez tydzień być rodziną zdrową dla serca. Jeśli chodzi o dietę, oznaczało to przyjrzenie się temu, co jemy i wybranie mniej tłustych alternatyw. Jeśli chodzi o ćwiczenia, oznaczało to poważną zmianę w naszym stylu życia, ponieważ nie mieliśmy spójnego programu ćwiczeń, ani indywidualnie, ani jako rodzina.
Co się gotuje?
Moje dzieci mają tylko 2 lata, nie brałam pod uwagę, że może to być czas, aby ograniczyć tłuszcz, ale najwyraźniej tak było. Wielu lekarzy uważa, że przed ukończeniem 2 roku życia dzieci powinny otrzymywać więcej kalorii - około 40% - z tłuszczu. Jeff Hampl, PhD, RD, rzecznik American Dietetic Association i adiunkt żywienia na Arizona State University, mówi, że taka ilość tłuszczu jest niezbędna dla szybkiego wzrostu i rozwoju mózgu, który następuje w tej wczesnej fazie życia. Inni, tacy jak fiński badacz Leena Rask-Missila, MD, z Uniwersytetu w Turku, stwierdzili, że nawet niemowlęta korzystają z diety o zawartości 30% do 35% tłuszczu.
Ale kiedy skończą 2 lata - i przez resztę życia - wszyscy zgadzają się, że ich dni objadania się tłuszczem powinny być już za nimi. W tym momencie, mówi Hampl, "powinna nastąpić stopniowa redukcja tłuszczu, aż będzie to [tylko] 30% diety".
Pierwszym krokiem było wymyślenie zdrowych posiłków, które 2-latek rzeczywiście by zjadł. Zalogowałem się na stronie internetowej American Heart Association (AHA) (www.americanheart.org) i kliknąłem na sekcję Heart-Healthy Recipe. Za namową przyjaciółki kupiłam też egzemplarz książki Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites autorstwa Pam Krauss. Face it: Miałam zamiar zrezygnować z naszych mrożonych obiadów i zacząć gotować.
Przyglądając się zdrowszym przepisom, zauważyłam łatwe substytucje, które obniżyły zarówno tłuszcz, jak i kalorie. Na przykład, dodając dodatki do kupionej w sklepie pizzy, zamieniłam ser mozzarella na ser z chudego mleka zamiast pełnego. Dzieci zjadły go. Proste!
Dzieci i ja nie chcieliśmy zrezygnować z porannych jajek sadzonych, ale doszedłem do wniosku, że możemy zmniejszyć ilość tłuszczu i kalorii, gotując je na nieprzywierającej patelni z niskokalorycznym sprayem do gotowania, zamiast używać oleju lub masła. Smak nie ucierpiał. Beztłuszczowy serek śmietankowy był również cudownym odkryciem: zero tłuszczu, 30 kalorii i 5 gramów białka na 2 łyżki stołowe. Zaczęłam go używać na tostach zamiast masła. Niestety, dzieci wypluły go z niezadowoleniem.
Wszyscy lubimy kanapkę z tuńczykiem na lunch dwa lub trzy razy w tygodniu. Chociaż warto spróbować, stwierdziłem, że majonez bez tłuszczu nie jest satysfakcjonujący. Jako kompromis, wycisnąłem sok z cytryny na tuńczyka i użyłem mniejszej ilości prawdziwego majonezu: nie jest to idealne rozwiązanie, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu, ale lepsze to niż nic.
Znalazłem przepis na gorącą i kwaśną zupę na stronie internetowej AHA i okazało się, że jest pyszna; mój małżonek miał dwie miski na kolację, ale dla dzieci była zbyt pikantna. I Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites książka kucharska była skarbem. Ubiłem dip z białej fasoli i pieczonej papryki i podałem go dzieciom z paluszkami marchewkowymi. "Więcej!" powiedział mój syn.
Mój współmałżonek cieszył się na mrożone paluszki rybne na kolację, ale był zmartwiony, gdy dowiedział się, że są one faktycznie smażone i mają 11 gramów tłuszczu na porcję. Lepszy pomysł: Zanurz świeże filety rybne w białkach jaj, obtocz je w okruchach płatków kukurydzianych i upiecz.
Mając opanowane wybory żywieniowe, stanęliśmy przed kolejnym krokiem: Ćwiczenia.
Nie przestawaj się ruszać
Aby pomóc naszej rodzinie zacząć działać, dołączyłam do programu AHA Choose to Move - programu, który zachęca do włączenia ćwiczeń do codziennego życia. Od dawna pływałam dwa razy w tygodniu na basenie, ale chciałam dodać do tego aktywność, która sprawiłaby, że mój małżonek zacząłby się ruszać, a także zaangażowałaby dzieci.
Znaleźliśmy park, w którym mogliśmy pchać wózki podczas szybkiego spaceru i robiliśmy to trzy dni z rzędu przez 45 minut - czynność, która szybko pokazała nam, jak bardzo nie jesteśmy w formie. Problemem było zachowanie konsekwencji. W następnym tygodniu spacerowaliśmy tylko dwa razy; w kolejnym tygodniu spacerowaliśmy raz i raz zabraliśmy dzieci na basen.
Według AHA najważniejszym powodem, dla którego ludzie przestają ćwiczyć, jest to, że zaczynają od zbyt ambitnego programu. Więc ograniczyliśmy się. Zamiast czuć się pokonanym, gdy nie ćwiczyliśmy codziennie, byliśmy zadowoleni z tego, że ćwiczymy jako rodzina dwa razy w tygodniu. Mój małżonek zauważył, że ogrodnictwo liczy się jako ćwiczenie, a to było coś, co dzieci również uwielbiały robić.
Jesteśmy na naszej drodze teraz i naprawdę myślę, że będziemy utrzymywać to. Dzieci nie zauważą różnicy między życiem przed i po tym, jak wprowadziliśmy te proste zmiany. Będą dorastać wiedząc, że tak właśnie żyjemy. A co najważniejsze, wyrosną ze zdrowymi ciałami - i sercami.
