Ćwiczenie? Ja?
1/12
Utrata wagi następuje nie tylko poprzez zmianę nawyków żywieniowych, ale także poprzez zwiększenie ilości ćwiczeń. Regularne ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Aby schudnąć, powinieneś dążyć do tego, aby każdego tygodnia spędzić co najmniej 300 minut na umiarkowanie intensywnych ćwiczeniach. Oto kilka ćwiczeń, które mogą pomóc Ci w tej podróży. Pamiętaj tylko, aby najpierw porozmawiać z lekarzem o tym, które z nich mogą być dla Ciebie najlepsze.
Chodzenie
2/12
Jeśli dodasz do swojej codziennej rutyny pół godziny energicznego spaceru, możesz spalić około 150 kalorii więcej niż zwykle każdego dnia. Im szybciej i dłużej chodzisz, tym więcej kalorii spalasz. Spacer to świetna opcja, jeśli dopiero zaczynasz regularne ćwiczenia. Zacznij od krótszych spacerów i przejdź do dłuższych, bardziej intensywnych.
Skakanie na linie
3/12
Jeśli szukasz taniego sprzętu do ćwiczeń, który będziesz mógł zabrać na wycieczkę, lina do skakania może być właśnie dla ciebie. Skakanie na linie to fantastyczny sposób na szybkie spalanie kalorii. W rzeczywistości spalisz ich więcej skacząc po linie niż chodząc po bieżni przez ten sam czas. Będziesz również pracować wiele grup mięśni, od rdzenia do górnej i dolnej części ciała. Skakanie po linie może również poprawić Twoją koordynację.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
4/12
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (zwany również HIIT) to rodzaj treningu, który polega na przechodzeniu od intensywnej aktywności fizycznej do mniej intensywnych ćwiczeń. Nie powinieneś wykonywać go codziennie, ale jest on bardzo skuteczny przy utracie wagi, ponieważ HIIT sprawia, że Twój organizm wykorzystuje energię z tłuszczu zamiast z węglowodanów. Spalisz też więcej kalorii przy HIIT niż przy stałym cardio. Intensywne ćwiczenia sprawiają, że Twoje ciało pracuje w trybie spalania tłuszczu nawet przez 24 godziny po zakończeniu treningu.
Jazda na rowerze
5/12
Jazda na rowerze to kolejny świetny sposób na utratę wagi i jest to ćwiczenie o niskim wpływie, które można dostosować. Możesz spalić około 400-750 kalorii w ciągu godziny jazdy na rowerze, w zależności od Twojej wagi, prędkości z jaką jedziesz i rodzaju jazdy.
Pływanie
6/12
Trudno jest zmotywować się do ćwiczeń, gdy bolą Cię kolana lub plecy. Jeśli jesteś w takiej sytuacji, pływanie jest idealnym ćwiczeniem. Nie obciąża stawów, wykorzystujesz zarówno górne, jak i dolne partie ciała, a do tego otrzymujesz dobry trening cardio. Będziesz czerpać korzyści z oporu wody, zbyt. Jeśli będziesz pływać przez pół godziny kilka razy w tygodniu, obniżysz ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Obniży to również Twój zły cholesterol i ciśnienie krwi.
Trening siłowy
7/12
Ten rodzaj ćwiczeń wykorzystuje opór do budowania siły i mięśni. Pomaga to nie tylko w utracie wagi, ale także w jej utrzymaniu poprzez budowanie mięśni. To pomoże Twojemu organizmowi spalić więcej tłuszczu. Staraj się wykonywać trening siłowy 3-5 razy w tygodniu, przez około godzinę za każdym razem. Nie zapomnij odpocząć jeden dzień pomiędzy każdymi 2 dniami, w których to robisz.
Pilates
8/12
Badania wykazują, że pilates - ćwiczenia wykonywane zazwyczaj na macie lub z użyciem różnych przyborów, które podkreślają siłę rdzenia - mogą wzmocnić Cię i pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Intensywność zajęć pilates zależy od Twoich potrzeb. Możesz znaleźć kilka zajęć lub demonstracji online lub w lokalnej siłowni.
Jogging
9/12
Jogging jest ćwiczeniem aerobowym - wykorzystuje tlen. Może to pomóc w utracie wagi. Dobry jogging może również podnieść coś, co nazywa się twoim tempem metabolizmu na okres do 24 godzin. Będziesz więc w trybie spalania tłuszczu nawet po przekroczeniu codziennej linii mety. Regularnie uprawiany jogging może podkręcić Twój metabolizm na długi okres czasu.
Joga
10/12
Jest to praktyka, która łączy w sobie aktywność fizyczną i medytację. Jest to popularny sposób na praktykę mindfulness po długim dniu w pracy. Ale korzyści nie kończą się na tym. Badania sugerują, że z czasem ludzie, którzy mają nadwagę i uprawiają jogę przynajmniej raz w tygodniu przez 30 minut, tracą wagę i mają niższe BMI. Osoby uprawiające jogę są również bardziej świadome w jedzeniu, co oznacza, że częściej wiedzą, kiedy są naprawdę głodne, a kiedy pełne.
Wspinaczka po schodach
11/12
Kolejnym tanim i uniwersalnym ćwiczeniem na odchudzanie jest wchodzenie po schodach. Chociaż możesz użyć maszyny, wszystko czego naprawdę potrzebujesz do tego ćwiczenia to zaufany zestaw schodów. Codzienne pokonywanie zaledwie dwóch stopni schodów może doprowadzić do utraty 6 funtów wagi w ciągu roku. Może również zwiększyć ilość dobrego cholesterolu we krwi i pomóc utrzymać zdrowe stawy, mięśnie i kości.
Turystyka piesza
12/12
Jeśli szukasz bardziej przygodowego sposobu na utratę wagi, wędrówka może być ruchem dla Ciebie. Zazwyczaj polega na chodzeniu w naturze i unikaniu przeszkód wokół ciebie, takich jak korzenie drzew i skały. Wędrówki mogą prowadzić do utraty wagi, zwłaszcza jeśli robisz to regularnie.
