Według najnowszych badań, aktywny styl życia obniża ryzyko zachorowania na choroby zakaźne. Dzięki większej ilości ćwiczeń, możesz pomóc odeprzeć infekcje wirusowe i bakteryjne.
Nie możesz wyjść z domu? Nie ma problemu. Możesz wykonać pełny trening, nawet jeśli cały dzień siedzisz w domu - mówi Sylvia Nasser, certyfikowany trener osobisty NASM.
Stream It
Jeśli kochasz zajęcia w siłowni grupowej, spróbuj następnej najlepszej rzeczy: treningi online na żywo. "Śledź swoich ulubionych instruktorów lub kanały mediów fitness", mówi Nasser. "Wielu z nich gości teraz Zoom, Instagram, Facebook i YouTube livestreams".
Poszukaj w sieci siłowni lub trenerów osobistych oferujących treningi na żywo, do których możesz dołączyć na swoim komputerze lub smartfonie. Możesz też spróbować nagranych wcześniej treningów na YouTube lub jednej z wielu stron internetowych poświęconych fitnessowi.
Działaj społecznie
Zaplanuj wspólny trening z przyjaciółmi lub rodziną. Jak mówi Nasser, posiadanie kolegów do ćwiczeń jest świetnym sposobem na nawiązanie kontaktu i uspołecznienie. Dodatkowo, dzięki temu możesz być odpowiedzialny za siebie. Jeśli wiesz, że wszyscy o 8 rano skaczą do komputera, masz dodatkowy powód, aby się pokazać.
Graj w karty
Nasser radzi, aby w razie potrzeby sięgnąć po talię kart i pozwolić jej być twoim instruktorem fitness. Każdy kolor reprezentuje jedno ćwiczenie z masą ciała, takie jak przysiady czy wypady. Każda liczba reprezentuje liczbę powtórzeń. Jeśli serca reprezentują przysiady, a ty wyciągasz 10 kier, wykonujesz 10 przysiadów. Jokery mogą być wyborem dealera lub jednorazowym ćwiczeniem, takim jak 60 sekund skoków na skakance. "Możesz to zrobić z bardzo prostymi ćwiczeniami", mówi Nasser. "Baw się z tym".
Wykorzystaj swoje rzeczy
"Stań się kreatywny z rzeczami wokół swojego domu", mówi Nasser. "Jednym z moich ulubionych jest wzięcie torby szkolnej i wypełnienie jej, a następnie noszenie jej podczas wykonywania lonży i ćwiczeń dolnej części ciała". Zaangażuj swoje ramiona, trzymając się pasków i wykonując loki bicepsa lub nosząc go podczas wykonywania pompek.
Opracuj trening obwodowy
Stwórz w swoim domu stacje i przejdź przez każdą z nich, aby wykonać trening całego ciała. Twój dom jest pełen przedmiotów nadających się do ćwiczeń. Pomyśl o schodach, krzesłach i ścianach, mówi Nasser. Biegnij w górę i w dół po schodach. Wykorzystaj krzesła do robienia dipów, pompek i podciągnięć. Oprzyj się o ścianę, aby wykonać przysiady.
Spróbuj wyzwań powtórzeniowych
Wybierz liczbę i podejmij wyzwanie, by wykonać taką ilość powtórzeń w różnych prostych ćwiczeniach. Na przykład, dąż do wykonania 50 lub 100 powtórzeń w czterech lub pięciu ćwiczeniach z masą ciała. Zacznij od 50 przysiadów. Następnie wykonaj 50 wypady, 50 pompek, 50 wspinaczek górskich i 50 przysiadów. Kiedy osiągniesz swój cel, trening jest zakończony.
4 Narzędzia
Ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady i deski, to łatwy i skuteczny trening w domu - mówi Nasser. Aby je urozmaicić, zaleca ona ten podstawowy sprzęt.
1. Hantle
Wypróbuj regulowane hantle, które zajmują mniej miejsca niż cały zestaw ciężarków. Aby wyregulować ciężar, ładujesz i rozładowujesz platerowane ciężarki lub przestawiasz przełącznik.
2. Taśmy oporowe
Taśmy są dostępne we wszystkich długościach i poziomach oporu, są doskonałe do budowania siły i zajmują bardzo mało miejsca w domu. Po prostu wrzuć je do szuflady, kiedy skończysz.
3. Mata do jogi
Spraw, by Twój trening był wygodny i amortyzowany dzięki macie, która jest szczególnie przydatna, jeśli masz twarde podłogi. Po każdym treningu wytrzyj ją do czysta i zwiń w rulon.
4. Opcje techniczne
Fitbit, Apple Watch lub jakikolwiek inny zegarek z timerem to dobry kumpel do ćwiczeń. Używaj go do odmierzania czasu ćwiczeń, liczenia kroków i obserwowania swoich postępów.
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj poprzednie wydania i przeczytaj aktualne wydanie Doctor Magazine.
