Ćwiczenie może być trudnym zadaniem lub przyjemnym hobby. Niezależnie od tego, jak na to spojrzysz, będziesz chciał się upewnić, że osiągasz jak najwięcej ze swoich treningów. Ćwicząc z odpowiednią intensywnością, upewnisz się, że dajesz z siebie wszystko. Jeśli ćwiczysz dla utraty wagi, będziesz chciał ćwiczyć z większą intensywnością. To pomoże Ci spalić więcej kalorii.
Co to jest kardio?
Ćwiczenia kardio, zwane również ćwiczeniami aerobowymi lub wytrzymałościowymi, mają wiele korzyści dla zdrowia. Umiarkowany lub energiczny trening cardio w każdym tygodniu może przyczynić się do poprawy zdrowia serca.
Ćwiczenia aerobowe obejmują takie czynności jak:
-
Szybki spacer
-
Pływanie
-
Koszenie trawnika
-
Jogging
-
Wioślarstwo
-
Wspinaczka po schodach
-
Spinning
Cardio jest jedną z czterech kategorii ćwiczeń, obok siły, równowagi i elastyczności. Cardio poprawia ogólną kondycję, ale jest szczególnie ważne dla zdrowego serca, płuc i układu krążenia. Cardio może poprawić Twoje zdrowie poprzez zmniejszenie ryzyka wystąpienia takich chorób jak cukrzyca, choroby serca i udar.
Sposoby na ocenę spalania tłuszczu
Mierząc intensywność ćwiczeń, weź pod uwagę swoje samopoczucie i rzeczywiste tętno.
Jak się czujesz? Pierwszym sposobem na zmierzenie intensywności treningu jest odnotowanie odczuwanego wysiłku. To różni się w zależności od osoby. To, co dla jednej osoby może wydawać się trudnym biegiem, dla innej może być zwykłym joggingiem. Jest to subiektywna miara tego, jak przebiega Twój trening.
Tętno. Mierzenie intensywności treningu za pomocą tętna jest bardziej obiektywnym sposobem patrzenia na to. Im wyższe tętno podczas treningu, tym większa jest intensywność ćwiczeń. Oznacza to również, że jesteś bardziej skłonny do osiągnięcia spalania tłuszczu w swoich ćwiczeniach.
Tracker aktywności może śledzić twoje tętno dla spalania tłuszczu i cardio. Te monitory na rękę pomogą Ci śledzić postrzegany wysiłek i jak to koreluje z tętnem. Pomoże Ci to uzyskać lepszy obraz tego, kiedy faktycznie jesteś w stanie spalania tłuszczu.
Co to jest tętno spalające tłuszcz?
Aby poznać swoje pożądane tętno docelowe, musisz obliczyć swoje tętno maksymalne. Aby to zrobić, zacznij od odjęcia swojego wieku od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, odejmij 30 od 220, aby uzyskać maksymalne tętno 190. Ta liczba to najwięcej, ile Twoje serce powinno bić na minutę podczas ćwiczeń.
American Heart Association zaleca docelowe tętno od 50% do 70% maksymalnego tętna podczas umiarkowanych ćwiczeń. Zalecają 70% do 85% maksymalnego tętna dla intensywnych ćwiczeń.
Rozpoczynając ćwiczenia, należy dążyć do dolnej granicy strefy tętna docelowego. Następnie, w miarę kondycji ciała i serca, możesz zwiększać intensywność ćwiczeń.
Utrzymanie umiarkowanej lub energicznej intensywności ćwiczeń sprawi, że znajdziesz się w strefie tętna spalającej tłuszcz. W ramach utraty tłuszczu, trening siłowy pomaga zwiększyć tempo metabolizmu. Oznacza to, że spalisz więcej kalorii w stanie spoczynku w porównaniu z sytuacją, gdy nie ćwiczysz. Wyższe tempo metabolizmu pomaga spalić więcej kalorii w ciągu dnia, nawet po treningu.
Tłuszcz jest spalany podczas każdej sesji ćwiczeń, więc im więcej ćwiczysz, tym bardziej poprawia się Twój układ krążenia. Ilość spalanego tłuszczu zależy od poziomu intensywności i czasu trwania treningu.
Co to jest tętno kardio?
Im więcej ćwiczysz, tym bardziej budujesz wytrzymałość i tym bardziej możesz się zmusić do osiągnięcia wyższego tętna kardio. To właśnie wtedy Twoje tętno osiąga poziom aerobowy, który popycha Twoje tętno w kierunku wyższego procentu maksymalnego tętna.
Kiedy możesz wygodnie osiągnąć tętno cardio, Twoje serce staje się silniejsze. Ćwiczenia cardio są doskonałe dla Twojego serca i zdrowia metabolicznego. Cardio może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, cholesterol i cukier we krwi.
Jaka jest różnica między spalaniem tłuszczu a treningiem cardio? Cardio?
Różne strefy tętna są określane przez procent maksymalnego tętna. Jeśli ćwiczysz zbyt blisko swojego maksymalnego tętna, może to stanowić dla Ciebie niezdrowe obciążenie.
Znajomość różnicy między tętnem spalającym tłuszcz a tętnem kardio może pomóc ci zrozumieć, jak bardzo powinieneś popychać się w różnych ćwiczeniach. Osiągnięcie docelowych stref tętna bardziej efektywnie pomaga wtedy poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Różne strefy tętna ćwiczeń są oparte na poziomach treningu związanych z Twoim maksymalnym tętnem. Twoje tętno może być podzielone na trzy strefy:
Strefa o niższej intensywności. Ta strefa jest wtedy, gdy pracujesz przy 50% do 60% swojego maksymalnego tętna. W tej strefie spalasz mniej kalorii, ale możesz utrzymać to tempo przez dłuższy czas.
Strefa spalania tłuszczu. Nazywana również strefą umiarkowaną, podczas ćwiczeń z taką intensywnością wykorzystujesz 60% do 70% swojego maksymalnego tętna. Zazwyczaj około 65% kalorii spalanych w tej strefie pochodzi z tłuszczu.
Strefa aerobowa (cardio). Jest to najwyższy poziom intensywności. Używasz około 70% do 80% swojego maksymalnego tętna. Przy takim tętnie tylko 45% spalanych przez Ciebie kalorii pochodzi z tłuszczu. Jednak spalasz więcej kalorii niż w pozostałych dwóch strefach. Chociaż nie spalasz maksymalnej ilości kalorii tłuszczowych, poprawiasz swój ogólny stan zdrowia. Prawdopodobnie nie jesteś w stanie utrzymać tętna aerobowego przez dłuższy czas.
Wniosek z tego taki, że
Maksymalne tętno to tylko wskazówka. Możesz mieć wyższe lub niższe tętno maksymalne. Jeśli chcesz poznać swój specyficzny zakres, możesz porozmawiać z lekarzem lub trenerem personalnym o obliczeniu docelowych stref tętna. Jeśli przyjmujesz pewne leki mające na celu obniżenie ciśnienia krwi, Twoje maksymalne tętno może być również obniżone. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem energicznych ćwiczeń.
Zwracając uwagę na to, jak się czujesz i jakie są Twoje docelowe strefy tętna, będziesz w stanie uzyskać jak najwięcej ze swoich ćwiczeń. Upewnij się, że nie forsujesz się zbyt mocno i zbyt szybko. Budowanie wytrzymałości i poprawa zdrowia serca są ważne dla bezpiecznych treningów.
