U osób powyżej 65 roku życia upadki są główną przyczyną urazów.
Program ćwiczeń Otago jest programem ćwiczeń zapobiegających upadkom dla osób starszych. Został zaprojektowany w celu zapobiegania upadkom poprzez wzmocnienie mięśni i poprawę równowagi u starszych dorosłych.
W tym artykule dowiesz się o programie ćwiczeń Otago, abyś mógł określić, czy może on być dla Ciebie korzystny.
Historia programu Otago
Program ćwiczeń Otago został opracowany w Nowej Zelandii przez New Zealand Falls Prevention Research Group pod koniec lat 90-tych. Teoria stojąca za programem Otago jest taka, że jeśli poprawisz swoją równowagę, siłę mięśni, elastyczność i czas reakcji, możesz zmniejszyć swoje szanse na upadek.
Program został opracowany po wielu latach pracy, identyfikowania czynników ryzyka upadków i testowania interwencji. Program Otago może być stosowany samodzielnie lub z innymi interwencjami zapobiegającymi upadkom.
Program ćwiczeń Otago - dowody
Co trzeci dorosły w wieku powyżej 65 lat co roku upada. Upadki te są zwykle przypisywane czynnikom ryzyka, takim jak:
-
Osłabienie mięśni nóg
-
Choroby przewlekłe
-
Zbyt wiele leków
-
Niewłaściwy rodzaj leku
Dorośli z większą liczbą czynników ryzyka mają większe prawdopodobieństwo doznania upadku i urazów związanych z upadkiem. Ten wysoki wskaźnik upadków skutkuje gorszą jakością życia i zwiększonymi kosztami.
Liczne badania wykazały jednak, że dzięki programowi Otago udało się ograniczyć liczbę upadków u słabych osób dorosłych, u których ryzyko upadku jest wysokie, o 35%. Ponadto, chociaż program został pierwotnie zaprojektowany do prowadzenia przez fizykoterapeutów, badania wykazały, że innowacyjne metody prowadzenia programu przez osoby niebędące fizykoterapeutami również skutecznie ograniczały upadki.
Ponieważ wykorzystanie fizykoterapeutów do realizacji programu może być nieopłacalne, modele hybrydowe, w których fizykoterapeuta jest zatrudniany w razie potrzeby, mogą być rozwiązaniem efektywnym kosztowo.
Dla kogo przeznaczony jest Program Ćwiczeń Otago?
Program ćwiczeń Otago ma na celu poprawę równowagi i siły nóg, aby zapobiec upadkom. Jest on idealny dla osób starszych, które:
-
Miały jeden lub więcej upadków
-
Są słabe lub mają złożone schorzenia
-
Nie mogą uczestniczyć w zajęciach tai chi lub innych ćwiczeniach, ponieważ brakuje im siły mięśni lub koordynacji
-
Nie mają dostępu do transportu, aby uczestniczyć w zajęciach w społeczności lokalnej
Elementy programu ćwiczeń w Otago
Program ćwiczeń Otago dla osób starszych składa się z trzech komponentów, których stopień trudności wzrasta w miarę przechodzenia przez program.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg. Te ćwiczenia wzmacniające skupiają się na głównych mięśniach kończyn dolnych, które są ważne dla ruchów funkcjonalnych, chodzenia i odzyskiwania równowagi, w tym:
-
zginacze kolan
-
Rozcięgna kolanowe
-
Przywodziciele bioder
-
Grzbietowniki stawu skokowego
-
Zginacze podeszwowe
Opór może być dodany przy użyciu ciężarków do mankietów kostek.
Ćwiczenia poprawiające równowagę. Ćwiczenia treningu równowagi są dynamiczne, a nie statyczne. Nie tylko pomagają utrzymać równowagę, ale także poprawiają jej odzyskanie.
Program chodzenia. Chodzenie samo w sobie nie pomoże zmniejszyć upadków. Jednak powinien być włączony do programu Otago, aby zwiększyć wytrzymałość fizyczną. Powinieneś spróbować chodzić przez 30 minut dwa razy w tygodniu w swoim zwykłym tempie, jeśli możesz to zrobić bezpiecznie. W razie potrzeby można podzielić spacer na większą liczbę krótszych sesji, np. trzy 10-minutowe sesje.
W momencie rozpoczynania leczenia ćwiczenia są przepisywane indywidualnie w zależności od stanu zdrowia. Otrzymasz książeczkę z listą wszystkich ćwiczeń oraz ciężarki na kostki do ćwiczeń nóg. Ćwiczenia trwają około 30 minut. Ćwiczenia należy wykonywać trzy razy w tygodniu, a przynajmniej dwa razy w tygodniu należy wyjść na spacer.
Inne interwencje zapobiegające upadkom
Program Otago został zaprojektowany i przetestowany jako samodzielny program. Można go jednak stosować w połączeniu z innymi metodami, aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko upadku.
Oto kilka innych kroków, które możesz podjąć, aby zapobiec upadkom:
Pozostań aktywny. Pozostawanie aktywnym dzięki programowi takiemu jak Otago może pomóc zwiększyć siłę i zachować elastyczność. Aktywność polegająca na dźwiganiu ciężarów może pomóc w utrzymaniu mocniejszych kości poprzez spowolnienie utraty kości spowodowanej osteoporozą.
Poznaj swoje leki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub farmaceutą o wszelkich możliwych skutkach ubocznych przyjmowanych leków. Niektóre leki mogą powodować senność lub zawroty głowy. Jeśli zauważysz takie efekty uboczne, porozmawiaj z lekarzem o tym, co powinieneś zrobić.
Nie należy pić alkoholu w nadmiarze. Badania wykazały, że wskaźnik złamań biodra u osób starszych wzrasta wraz ze wzrostem ilości alkoholu. Nawet niewielka ilość alkoholu może wpłynąć na Twoją równowagę i spowolnić Twoje odruchy.
Stań powoli. Zbyt szybkie wstawanie może spowodować spadek ciśnienia krwi i zawroty głowy. Jeśli zauważysz takie objawy, poproś lekarza o sprawdzenie ciśnienia krwi w pozycji leżącej i stojącej.
Badaj swój wzrok i słuch. Zawsze, gdy otrzymujesz nową receptę na okulary, poświęć trochę czasu na przyzwyczajenie się do nich. Choć może Ci się wydawać, że to nic wielkiego, nawet niewielkie zmiany w Twoim wzroku lub słuchu mogą spowodować upadek.
Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Bycie zmęczonym może zwiększyć prawdopodobieństwo upadku.
Uważaj, gdzie chodzisz. Mokre lub oblodzone powierzchnie mogą być bardzo śliskie. Gdy warunki są oblodzone, rozsyp trochę piasku lub soli przy drzwiach wejściowych lub tylnych, albo (jeszcze lepiej) zleć to komuś innemu.
Noś odpowiednie obuwie. Upewnij się, że nosisz buty, które:
-
mają gumowe podeszwy, które nie są zbyt grube ani zbyt cienkie
-
Są antypoślizgowe
-
W pełni wspierają stopy
Korzystaj z urządzeń wspomagających, jeśli tego potrzebujesz. Używanie laski lub chodzika może pomóc w zapobieganiu upadkom. Upewnij się, że urządzenie ma odpowiedni rozmiar i że wszystkie koła obracają się płynnie.
