Trening do maratonu może być bardzo ekscytującym doświadczeniem. Miesiące i dni poprzedzające maraton powinny być przyjemne i satysfakcjonujące. Uczucie spełnienia po ukończeniu wyścigu sprawi, że cały trening będzie tego wart. Jeśli jest to Twój pierwszy maraton lub jesteś początkującym biegaczem, powinieneś poświęcić więcej czasu na trening.
Decyzja o przebiegnięciu pełnego maratonu to poważna decyzja życiowa. Maratony mogą zbierać żniwo na twoim ciele, ale z odpowiednim przygotowaniem mogą być bardzo satysfakcjonujące. Oto 6 kroków, które pomogą Ci trenować do maratonu.
Nigdy nie zakładaj nowych butów, skarpetek czy szortów w dniu wyścigu. Załóż coś, co wiesz, że jest wygodne, ponieważ trenowałeś w tym.
1. Zacznij wcześniej
Maraton to coś, na co pracujesz. Są rzeczy, które powinieneś rozważyć przed podjęciem decyzji o przebiegnięciu 26 mil na raz. Po pierwsze, upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na trening. Większość ludzi potrzebuje 18 tygodni na trening. Prawdopodobnie powinieneś spróbować pełnego maratonu tylko wtedy, gdy:
-
Biegasz od roku lub dłużej.
-
Przebiegłeś wcześniej jeden lub dwa wyścigi na 5k, a nawet półmaraton.
-
Potrafi komfortowo biegać od 15 do 25 mil tygodniowo.
2. Zbuduj system wsparcia
Bieganie to aktywność społeczna. Podczas treningu do maratonu, wspierająca społeczność może pomóc Ci osiągnąć cele i utrzymać motywację. Jeśli jest to Twój pierwszy maraton, możesz dołączyć do grupy biegowej składającej się z osób, które trenują do tego samego co Ty.
Przebywanie w otoczeniu innych biegaczy może Ci pomóc:
-
Pozostać zaangażowanym w realizację swoich celów
-
Ucz się od doświadczonych biegaczy
-
Zapewnić wsparcie emocjonalne i psychiczne
-
radzenie sobie z fizycznym, emocjonalnym, finansowym i psychicznym obciążeniem związanym z treningiem maratońskim
3. Alternatywne dni szkolenia
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu, potrzebujesz łatwych i ciężkich dni treningowych. Nawet jeśli masz opóźnienie, nie możesz trenować ciężko aż do wyścigu. To obciąża organizm i utrudnia regenerację.
Naprzemienne treningi oznaczają bieganie krótszych i dłuższych dystansów. Obejmuje to również bieganie w wolniejszych i szybszych tempach. Bieganie po pagórkowatym terenie może pomóc poprawić Twoją wytrzymałość. Włączenie tego krajobrazu do swojej rutyny pomoże również zbudować twoją siłę w czasie.
4. Słuchaj swojego ciała
Podczas treningu narażasz swoje ciało na ryzyko kontuzji. Istnieje 90% szans na kontuzje związane z bieganiem u osób trenujących do maratonu. Przed rozpoczęciem treningu powinieneś upewnić się, że jesteś w pełni sił po wszystkich urazach lub chorobach. Stworzenie programu treningowego, który stopniowo zwiększa i pozwala na odpoczynek, może pomóc Ci uniknąć kontuzji.
Słuchając swojego ciała, możesz zrobić następujące rzeczy:
-
Zwróć uwagę na urazy. Możesz nawet nie wiedzieć, że masz kontuzję, dopóki się nie pogorszy. Jeśli zaczynasz zmieniać sposób, w jaki biegasz, być może Twoje ciało kompensuje coś innego. Jeśli czujesz, że kontuzja zaczyna się pojawiać, powinieneś odpocząć, jeżdżąc na rowerze, pływając lub używając eliptycznego urządzenia do odpoczynku dla nóg.
-
Odpoczywaj w razie potrzeby. Jeśli jakaś część ciała jest zmęczona lub czujesz ogólne zmęczenie, daj sobie spokój. Nie chcesz wypalić swojego organizmu lub pogorszyć jego zwykłego zużycia. Upewnij się, że dostajesz wystarczająco dużo snu i odpoczynku podczas treningu.
5. Przygotuj się na dzień wyścigu
Jest kilka rzeczy, które powinieneś zaplanować w dniach poprzedzających maraton.
-
Taper przed wyścigiem. Przez ostatnie 21 dni przed maratonem powinieneś mniej biegać, a więcej odpoczywać. Pomoże Ci to w pełni zregenerować się po treningu i przygotować organizm do maratonu.
-
Zmniejsz ilość kilometrów. Dwa tygodnie przed maratonem powinieneś spróbować zmniejszyć ilość przebiegniętych kilometrów o 25% w pierwszym tygodniu, a następnie o 50% w drugim tygodniu.
-
Nie martw się. Podczas zmniejszania częstotliwości treningów możesz mieć wrażenie, że tracisz wszystkie postępy, na które pracowałeś. Nie martw się jednak - ten okres daje Twojemu organizmowi bardzo potrzebny czas na odpoczynek.
6. Hydrat, hydrat, hydrat
Nawodnienie jest bardzo ważne. Nawodnienie i dobre odżywianie pomoże zasilić Twój organizm podczas treningu i w dniu wyścigu. Podczas biegu powinieneś pić wodę lub napój sportowy. Coś z dodatkowymi elektrolitami jest świetne, aby utrzymać nawodnienie.
W dniu wyścigu, powinieneś stale pić wodę podczas biegu. Nie czekaj aż poczujesz pragnienie, ponieważ może to oznaczać, że jesteś już odwodniony.
Aby dzień wyścigu był udany, powinieneś mieć następujące rzeczy:
-
Źródło nawodnienia
-
Źródło elektrolitów
-
Żywność zawierająca węglowodany
Upewnij się, że podczas wyścigu nie jesz ani nie pijesz niczego, czego nie miałeś podczas treningu, więc wiesz, jak to na ciebie wpłynie.
