Wzmocnienie mięśni nóg podczas treningu może przynieść duże korzyści, gdy jesteś na przykład na szlaku turystycznym lub podczas pływania. Twoja noga zaczyna się w stawie biodrowym i biegnie w dół do stawu skokowego, obejmując udo, kolano i łydkę. Mięśnie w nogach pomagają Ci we wszystkich czynnościach, od wysuwania i obracania nogi w każdym kierunku, zginania kolana, kierowania palców u stóp i wielu innych.
Utrzymanie silnych nóg jest szczególnie ważne z wiekiem. Silne nogi mogą pomóc Ci poprawić równowagę, aby uniknąć potknięć i upadków. Oto kilka ćwiczeń, które mogą w tym pomóc.
Wyciąganie hantli
Wypady pracują zarówno z nogami, jak i mięśniami rdzenia. Pracują górne części nóg, w tym ścięgna, pośladki, biodra i mięśnie czworogłowe.Jeśli masz bóle kolan, możesz chcieć uniknąć tego ćwiczenia. Sprawdź z lekarzem, aby upewnić się, że lungi są dobrym ćwiczeniem dla Ciebie.
Aby wykonać wypady z hantlami:
Ustaw stopy w odległości szerokości bioder, trzymając preferowane hantle lub ciężarki u boku.
Utrzymując wyprostowany tułów, zrób krok do przodu.
Zegnij przednią i tylną nogę do kąta 90 stopni.
Upewnij się, że przednia stopa stoi płasko na podłodze.
Użyj obu nóg, aby wstać z powrotem.
Powtórz, robiąc krok do przodu z przeciwnej nogi.
Warianty lonży do wypróbowania obejmują:
-
Lunge boczny. Zamiast robić krok do przodu, zrób krok w bok i zegnij tę nogę pod kątem 90 stopni, jednocześnie prostując drugą nogę.
-
Reverse lunge: Zamiast kroku do przodu, zrób krok do tyłu. Następnie wykonaj ten sam ruch, zbliżając obie nogi do kąta 90 stopni, a następnie prostując.
-
Wyprowadzenie: Wykonaj lonżę w sposób opisany powyżej. Następnie, zamiast złączyć stopy i zacząć z tej samej pozycji, po prostu zrób krok do przodu drugą nogą. Dzięki temu ćwiczeniu przekonasz się, że chodzisz po swojej przestrzeni.
Przysiad Goblet Squat
Przysiady to przydatne ćwiczenie do budowania siły nóg, polecane dla początkujących. Oto jak wykonać przysiad goblet squat:
Trzymaj preferowany hantel, kettlebell lub inny ciężar obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
Rozstaw stopy na szerokość ramion.
Opuść się do przysiadu, zginając kolana. Obniżaj się, aż biodra znajdą się poniżej kolan.
Pamiętaj, aby podczas opuszczania trzymać plecy jak najbardziej wyprostowane.
Wstań z powrotem i powtórz.
Wariacje obejmują:
-
Przysiad z hantlami. Jest to podobne do przysiadu goblet, ale trzymasz dwie hantle na poziomie ramion zamiast jednej na poziomie klatki piersiowej.
-
Plie squat. Ustaw stopy szerzej od siebie i skieruj palce na zewnątrz podczas wykonywania przysiadu.
-
Bulgarian split squat. Trzymając dwa hantle lub ciężarki, umieść jedną nogę w górze na ławce lub krześle za sobą i wykonaj przysiad drugą nogą.
-
Jump squat. Nie trzymając żadnego ciężaru, przykucnij i zamachnij się rękami, aby wyskoczyć w górę z wybuchową energią. Zakończ z powrotem w pozycji przysiadu.
Rumuński Deadlift
To ćwiczenie pracuje nad mięśniami przywodzącymi. Możesz użyć do niego hantli lub sztangi.
Stań prosto z ciężarkami na wysokości bioder.
Powoli pochyl się, wykonując skłon w biodrach i obniżając tułów.
Przestań się uginać, gdy poczujesz rozciąganie w hamstringach - mięśniach z tyłu ud. Twoje ciężarki będą prawdopodobnie nieco poniżej kolan.
Wypchnij biodra do przodu, aby stanąć z powrotem.
Ile powtórzeń powinieneś wykonać?
Niektórzy eksperci fitness zalecają wykonywanie dwóch zestawów po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia na nogi. Jeśli wydaje Ci się to zbyt łatwe, spróbuj dodać więcej oporu poprzez użycie większych ciężarów. Jeśli czujesz się zbyt ciężko, użyj mniejszego oporu lub wykonaj mniej powtórzeń.
Trening w domu a trening na siłowni
Niektóre z zalecanych ćwiczeń sugerują użycie hantli lub innego sprzętu na siłowni. Jeśli ćwiczysz w domu i nie masz hantli, możesz spróbować wielu alternatywnych rozwiązań. Możesz wypełnić dzbanek po mleku wodą lub piaskiem albo użyć kilku puszek po zupie lub butelek po wodzie do wykorzystania jako ciężarki. Możesz również użyć taśm oporowych lub wiadra wypełnionego piaskiem.
Zanim zaczniesz, rozgrzej się
Ćwicząc z ciężarami, zawsze powinieneś rozgrzać się przed treningiem i ochłonąć po nim. Pomoże to uniknąć kontuzji. Rozgrzewka może obejmować jogging, rozciąganie i ćwiczenia z masą ciała. Rozgrzewka powinna zawierać dużo rozciągania.
Noś buty z dobrą przyczepnością, aby utrzymać się w pozycji podczas ćwiczeń. Upewnij się, że plecy są proste podczas ćwiczeń, zwłaszcza tych, w których się pochylasz, jak np. w martwym ciągu.
Jeśli czujesz ból podczas treningu, przestań wykonywać to ćwiczenie. Jeśli ból nie ustąpi po kilku dniach, skontaktuj się z lekarzem.
Jeśli jesteś początkujący w treningu, zacznij powoli. Używaj mniejszych ciężarów i wykonuj mniej powtórzeń. Dzięki temu unikniesz kontuzji.
