Wiele osób chce się dopasować do ich psychicznego i fizycznego samopoczucia, ale nie wiedzą, gdzie zacząć. Łatwo jest zniechęcić się do kosztów członkostwa w siłowni. Zakup sprzętu do ćwiczeń w domu to również kosztowna propozycja. Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz siłowni ani domowego sprzętu fitness, aby dojść do formy. Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonywać używając jedynie masy swojego ciała do oporu. Oto pięć ruchów, które możesz wykonać w domu bez sprzętu.
Lunges
Wypady to skuteczny sposób na pracę mięśni bioder i ud. Dodatkowo, angażują one mięśnie rdzenia, w tym dolne partie mięśni brzucha i dolne partie mięśni pleców. Dzięki temu ujędrniasz nogi i biodra, a jednocześnie zyskujesz ważną siłę rdzenia.
-
Stań w rozkroku.
-
Połóż ręce na biodrach.
-
Zaangażuj mięśnie rdzenia.
-
Jedną nogą zrób duży krok do przodu
-
Opuść tylną nogę w dół, zginając ją w kolanie, ale nie pozwól jej dotknąć ziemi.
-
Opuść przednie udo, tak aby było równoległe do podłoża. Przednie kolano nie powinno wystawać przed przednią stopę.
-
Wytrzymaj do trzech razy sztuka.
-
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
-
Powtórz z drugą stroną.
Możesz też spróbować wariacji na temat zwykłych lonży.
Reverse lunge: Zamiast kroku do przodu, zrób krok do tyłu i opuść się do pozycji lonży.
Lunge boczny: Wyciągnij jedną stopę w bok i pozwól zgiąć kolano. Rozciągaj się bez zginania tego kolana.
Walking lunge: Zrób lonżę w przód, a następnie przynieś tylną stopę do przodu. Tylna stopa spotka się z przednią podczas podnoszenia, tak jakbyś zrobił ogromny krok. Powtórz na drugą stronę.
Squats
W przysiadach pracują wszystkie główne mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe (cztery mięśnie z przodu ud), ścięgna (mięśnie z tyłu ud między biodrami a kolanami) oraz mięśnie pośladkowe. Aby uzyskać dobrą formę przysiadu, powinieneś utrzymywać rdzeń zaangażowany i prosty kręgosłup. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie brzucha, boków i dolnej części pleców.
-
Rozpocznij od rozstawienia stóp na szerokość ramion lub nieco szerzej.
-
Wyciągnij ręce przed siebie. Możesz je również oprzeć za głową.
-
Zegnij kolana i biodra tak, jakbyś siadał na krześle.
-
Utrzymuj kręgosłup i szyję w pozycji wyprostowanej z brodą na poziomie podłoża.
-
Przykucnij tak nisko jak tylko możesz, pozwalając, aby ciężar ciała spadł na pięty.
-
Powoli podnieś się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Deski
Planking to ćwiczenie na całe ciało. Planking pracuje jednocześnie nad mięśniami pleców, ramion, brzucha i skośnymi (bocznymi). Jeśli nie znasz się na deskach, możesz je na początku modyfikować, a następnie przejść do pełnego plankowania, gdy nabierzesz siły.
-
Połóż się twarzą w dół z rękami na podłodze.
-
Trzymaj stopy wysunięte do tyłu i blisko siebie.
-
Podnieś się z łokci i oprzyj ciężar ciała na przedramionach, utrzymując proste plecy. Użyj palców stóp, aby podeprzeć nogi.
-
Trzymając się deski zaangażuj mięśnie brzucha. Postaraj się pozostać w tej pozycji do 30 sekund.
-
Opuść ciało i odpocznij.
Wypróbuj również te wariacje na temat desek:
Ramiona rozszerzone: Spróbuj wykonać plank z ramionami w pełni wyciągniętymi i rękami płasko na podłodze.
Zmodyfikowana deska: Oprzyj dolną część ciała na kolanach zamiast na palcach.
Push-ups
Push-ups są starym stand-by w fitness rutynowych. Kiedy robisz pompki, używasz mięśni ramion, klatki piersiowej, brzucha, bioder i nóg.
-
Rozpocznij w pozycji deski z rękami wyciągniętymi do góry, aby podeprzeć górną część ciała. Połóż dłonie płasko na podłodze. Trzymaj stopy blisko siebie.
-
Opuść górną część ciała, tak aby łokcie były ustawione pod kątem 90 stopni.
-
Odepchnij się, aby wykonać jedno powtórzenie.
Wariacje na temat pompek.
Zmodyfikowana pompka: Oprzyj kolana na podłodze zamiast używać palców u nóg do podpierania się.
Pompki ścienne: Oprzyj ręce na ścianie, rozstawione na szerokość ramion. Trzymaj stopy w jednym miejscu i zginaj łokcie, aby zbliżyć górną część ciała do ściany, a następnie wypchnij je z powrotem.
Box Step-Ups
Wykonywanie wykroków na podwyższeniu, takim jak skrzynia lub schody, jest skutecznym ćwiczeniem na dolne partie ciała. Wykorzystuje ono biodra i nogi w naturalny sposób, dzięki czemu zwiększa siłę funkcjonalną. Jeśli chcesz, aby było to bardziej wymagające, możesz trzymać coś ważnego w rękach podczas wykonywania tego ćwiczenia.
-
Umieść przed sobą podniesione pudło lub stań przed schodami.
-
Zrób krok w górę jedną nogą. Podnieś drugą stopę, tak jakbyś wchodził po schodach.
-
Zrób krok w dół po jednej stopie.
-
Powtórz tyle razy, ile możesz, zanim poczujesz zmęczenie.
