Przebiegnięcie półmaratonu to duże zobowiązanie, nawet dla doświadczonych biegaczy. Wiedza o tym, jak trenować do półmaratonu, pomoże zapobiec kontuzjom i wypaleniu w dążeniu do celu.
Właściwy sprzęt
Zanim rozpoczniesz trening, powinieneś przygotować się w odpowiedni rodzaj sprzętu do biegania. Jeśli to możliwe, udaj się do sklepu specjalizującego się w sprzęcie sportowym i biegowym po wskazówki. Będziesz potrzebować:
-
Buty do biegania. Bieganie w starych, zużytych butach zwiększa szansę na kontuzję, dlatego warto zainwestować trochę pieniędzy w ochronę stóp. Twoje stopy i to, jakiego wsparcia potrzebują, będzie dyktować, jaki rodzaj butów kupisz. Na przykład, jeśli masz nietypowy chód lub wywierasz dodatkowy nacisk na pewne części stóp, możesz potrzebować specjalnych butów do biegania.
-
Skarpety. Standardowe skarpety do ćwiczeń wystarczą, ale jeśli poważnie myślisz o treningu, powinieneś rozważyć zainwestowanie w skarpety przeznaczone dla biegaczy. Skarpety do biegania odprowadzają wodę i pot z powierzchni stóp, co zapobiega ślizganiu się i powstawaniu pęcherzy. Możesz również znaleźć skarpety wyściełane i przeznaczone do noszenia na lewej lub prawej stopie.
-
Szorty i koszulki. Lekka odzież, która odprowadza pot z ciała, pomoże Ci zachować chłód. Jeśli chodzi o spodenki i koszulki do biegania, to lepiej, aby były obcisłe, ale nie wybieraj stroju, który będzie odcinał krążenie do talii, nóg lub ramion. Jeśli trenujesz w chłodne dni, zaopatrz się w parę rajstop do biegania i top z długim rękawem.
Z tym podstawowym sprzętem do biegania będziesz gotowy do rozpoczęcia treningu do półmaratonu. W zależności od warunków treningowych możesz potrzebować okularów przeciwsłonecznych, czapki, wodoodpornej odzieży i innych.
Trening
Wiele czynników będzie miało wpływ na Twój trening, np. ile tygodni możesz trenować, Twoje doświadczenie jako biegacz, poziom sprawności fizycznej i inne. Ogólne porady dla półmaratończyków mówią, aby biegać trzy dni w tygodniu i poświęcić każdy bieg na szybkość, tempo lub dystans.
Biegi szybkościowe. Te biegi pomogą Ci biegać szybciej, ale powinieneś je wykonywać ostrożnie, jeśli nie jesteś doświadczonym biegaczem. W dużym tempie przebiegnij zestaw 400, 800, a następnie 1600 metrów, po czym następuje kilka minut joggingu lub spaceru. Powtarzaj to przez 30 minut lub krócej. Jeśli czujesz, że zbliża się kontuzja lub jesteś obolały po ostatnim dniu treningu, pomiń pracę nad prędkością.
Biegi Tempo. Te biegi pomogą Ci utrzymać tempo podczas półmaratonu, nawet jeśli będziesz coraz szybszy. Biegnij w tempie nieco szybszym niż normalne przez 2 do 8 mil. Nie biegnij dłużej niż 30 minut.
Biegi na dystansie. Te biegi ułatwią Ci bieganie na długich dystansach. Twoim celem jest przebiegnięcie 13,1 mili bez zatrzymywania się, a w trakcie treningu dojdziesz do 12-milowego biegu w stałym tempie bez przepracowania organizmu. Te próbne biegi są dobrą okazją, aby zobaczyć, ile płynów i paliwa będziesz potrzebować podczas półmaratonu.
Jeśli czujesz, że trening Cię przerasta, zwolnij go i skup się na wytrzymałości zamiast na szybkości. Robienie zbyt wiele, zanim Twoje ciało będzie na to fizycznie gotowe, spowoduje kontuzję! Przygotowania do półmaratonu powinny trwać co najmniej 10 tygodni.
Zaleca się picie 17-20 uncji płynów co najmniej 2 godziny przed ćwiczeniami i 7-10 uncji co 10-20 minut podczas ćwiczeń. Podczas treningów trwających dłużej niż godzinę, wypij napój sportowy lub spożyj żel energetyczny, który uzupełni w organizmie sód i węglowodany.
Cross-Training
Mimo że trenujesz, aby przebiec długi dystans, nie będziesz biegał codziennie w ramach treningu. Trening crossowy jest ważnym elementem budowy mięśni, który pomoże Ci w budowaniu wytrzymałości i zwiększaniu szybkości. W dni, w które nie biegasz, powinieneś uczestniczyć w jakichś innych ćwiczeniach aerobowych lub treningu siłowym. Ćwiczenia te mogą obejmować:
-
Jazda na rowerze
-
Podnoszenie ciężarów
-
Joga
-
Trening elastyczności
-
Trening opornościowy
-
Pływanie
-
Spacer
Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego dnia na odpoczynek i regenerację, zastąp bieganie jedną z tych innych aktywności.
Słuchaj swojego ciała
Jednym z najważniejszych aspektów treningu jest słuchanie swojego ciała. Jeśli zignorujesz znaki ostrzegawcze i będziesz się zbytnio forsował, możesz nie dotrwać do dnia wyścigu. Najlepszym sposobem na uniknięcie przetrenowania jest rozpoznanie, z jakiego punktu startujesz i powolne przejście do góry. Jeśli nigdy nie biegałeś w półmaratonie, powinieneś być bardziej ostrożny, niż jeśli ukończyłeś wiele wyścigów.
Trening do półmaratonu może być ciężką pracą, ale powinieneś zrobić wszystko, aby cieszyć się wyzwaniem i dotrzeć do dnia wyścigu. Jeśli będziesz konsekwentnie trenować, będziesz przygotowany na to, aby ukończyć półmaraton.
