Taśmy oporowe mogą wyglądać jak duże gumy. Ale to świetny sposób na trening górnych partii ciała.
Co to są taśmy oporowe?
Taśmy oporowe to elastyczne taśmy. Działają one poprzez dodanie zewnętrznego oporu, ale bez konieczności dodawania ciężarków. Istnieje kilka różnych rodzajów taśm oporowych, w tym:
-
Rozciągliwa, długa taśma
-
Zamknięta pętla, która wygląda jak duża gumka
-
Cienka gumowa rurka z uchwytami - ten typ jest zwykle używany do ćwiczeń w pozycji stojącej
Taśmy oporowe często występują w różnych kolorach w zależności od poziomu oporu. Zazwyczaj jaśniejsze kolory są łatwiejsze, a ciemniejsze trudniejsze. Opór można zwiększyć lub zmniejszyć, przechodząc na inną taśmę lub regulując pozycję dłoni, aby była dłuższa lub krótsza.
Trening oporowy sprawia, że mięśnie pracują przeciwko sile lub ciężarowi. Przy konsekwentnym i wielokrotnym treningu mięśnie stają się silniejsze.
Niektóre z korzyści płynących z treningu oporowego to:
-
Poprawa napięcia i siły mięśni
-
Poprawa równowagi i elastyczności
-
Obniżenie ryzyka wystąpienia urazów
-
Zwiększenie wytrzymałości
-
Zwiększenie gęstości kości i obniżenie ryzyka osteoporozy
-
Poprawa postawy ciała
-
Pomoc w kontrolowaniu wagi
-
Poprawa zdolności do wykonywania codziennych czynności
Korzyści z zastosowania taśm oporowych
Niedrogi. Można łatwo znaleźć opaski oporowe online lub w wielu sklepach. Porządny zestaw taśm kosztuje około 25 dolarów. Kettlebells i hantle mogą łatwo kosztować 100 dolarów lub więcej.
Adaptable. Niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, możesz znaleźć trening z taśmami oporowymi dla siebie. Możesz łatwo zwiększyć lub zmniejszyć opór.
Ćwiczenie różnych grup mięśniowych. Taśmy oporowe nie są przeznaczone tylko dla górnej części ciała. Możesz również spróbować ćwiczeń na różne rodzaje mięśni, takich jak twoje:
-
plecy
-
Uda
-
Biodra
-
Cielęta
Łatwe do utrzymania. Taśmy oporowe mogą być pomocne, jeśli masz problemy z trzymaniem hantli lub jeśli jesteś w trakcie rekonwalescencji po kontuzji.
Przyjazne w podróży. W przeciwieństwie do większości sprzętu w siłowni, taśmy oporowe zajmują bardzo mało miejsca. Możesz je łatwo zabrać ze sobą w podróż, ponieważ z łatwością mieszczą się w torbie lub walizce. To dobry sposób, aby utrzymać swoją rutynę ćwiczeń, gdy jesteś z dala od domu.
Ćwiczenia z taśmą oporową na górne partie ciała
Oto kilka świetnych ćwiczeń z taśmą oporową na górną część ciała:
Bicep curl.
Stań z jedną stopą na środku taśmy.
Druga stopa powinna być lekko z tyłu, aby pomóc Ci w utrzymaniu równowagi.
Chwyć każdy koniec taśmy oporowej w każdą rękę. Trzymaj ręce po bokach, dłonie do przodu.
Zegnij łokcie, aby podnieść ręce do ramion.
Trzymaj górne partie ramion nieruchomo, a łokcie blisko ciała.
Opuść się do pozycji wyjściowej.
Powtórz.
Wyciskanie na klatkę piersiową.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Chwyć końce taśmy w obie dłonie. Umieść opaskę za plecami i pod pachami.
Zegnij i podnieś łokcie do poziomu klatki piersiowej. Nadgarstki trzymaj sztywno, a dłonie równolegle do podłogi.
Wyciągnij ręce przed siebie.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz.
Przedłużenie tricepsa z głowy.
Stań z jedną stopą przed drugą. Taśma powinna znajdować się pod tylną stopą.
Drugi koniec taśmy trzymaj nad plecami. Ramię powinno być zgięte, a łokieć skierowany do przodu. Podeprzyj łokieć drugą ręką, aby odizolować mięsień.
Trzymając plecy płasko, wyciągnij prawą rękę nad głowę. Dłoń powinna być skierowana od ciebie.
Opuść się powoli do pozycji wyjściowej.
Powtórz na drugiej stronie.
Podniesienie boczne.
Stań z jedną stopą przed drugą. Środek taśmy powinien znajdować się pod twoją przednią stopą.
Trzymaj końce taśmy dłońmi skierowanymi do ciała.
Podnieś wyprostowane ręce na wysokość ramion. Dłonie powinny być skierowane w dół, a łokcie lekko zgięte.
Opuszczaj powoli.
Powtórz.
Podczas wykonywania ćwiczeń oporowych, ważne jest, aby kontrolować swoje ruchy i zachować dobrą formę i wyrównanie.
Jeśli jesteś początkujący, eksperci zalecają dwa lub trzy dni treningu oporowego w tygodniu. Powinieneś odpoczywać każdą grupę mięśniową przez co najmniej 48 godzin, więc nie rób tych treningów wstecz.
Jak bezpiecznie ćwiczyć z taśmami oporowymi?
Podczas ćwiczeń z taśmami oporowymi należy przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa:
-
Przed użyciem sprawdź, czy taśmy nie są zużyte lub uszkodzone.
-
Nie przechowuj ich w bezpośrednim świetle słonecznym lub zimnie.
-
Wybierz opaskę, która jest odpowiednia dla Twojego poziomu sprawności fizycznej.
-
Przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnij się, że trzymasz taśmy w dłoniach lub pod stopami.
-
Kontroluj ruch taśmy oporowej. Poruszaj się powoli, gdy rozciągasz i rozluźniasz taśmę.
-
Nie należy nadmiernie rozciągać taśmy. Może to spowodować jej pęknięcie.
-
Zachowaj dobrą postawę i formę podczas ćwiczeń z taśmą oporową.
