Co to jest martwy ciąg? To ćwiczenie na całe ciało, które często wykonuje się ze sztangą. Ale istnieją pewne rodzaje martwego ciągu, które można również wykonać z hantlami, kettlebells i innym ważonym sprzętem fitness. Inne warianty mogą być wykonane przy użyciu taśm oporowych lub maszyn kablowych. Podstawowy ruch obejmuje podnoszenie czegoś z podłogi i podnoszenie tego w górę, ale technika jest nieco bardziej skomplikowana niż to.
Deadlift dla początkujących: Jak zrobić podstawowy martwy ciąg ze sztangą
Tradycyjny typ martwego ciągu jest często wykonywany ze sztangą. Wykonaj ten przewodnik krok po kroku, aby uzyskać prawidłową formę w martwym ciągu. Możesz pracować z trenerem, aby udoskonalić swoją formę i upewnić się, że bezpiecznie wykonujesz deadlifting.
Krok 1. Stań za swoją obciążoną sztangą. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość ramion. Sztanga powinna znajdować się nad sznurowadłami i prawie dotykać twoich goleni.
Krok 2. Usiądź tak, jakbyś miał zamiar usiąść na krześle. Trzymaj klatkę piersiową w górze i patrz przed siebie, aby plecy były proste.
Krok 3. Chwyć sztangę z tej postawy. Wielu deadlifterów używa chwytu "over-under", w którym jedna ręka chwyta nadchwytem, a druga używa chwytu podchwytem dla zwiększenia siły.
Krok 4. Wypchnij biodra do przodu, aby wstać. Wciśnij stopy w podłogę dla stabilności. Utrzymuj mocny rdzeń i płaskie plecy podczas wstawania.
Krok 5. Utrzymując płaskie plecy, wyślij biodra do tyłu, by powrócić do pozycji startowej z wyciągniętymi plecami, drążkiem na podłodze i przy nogach, a klatką piersiową uniesioną i patrzącą do przodu.
Krok 6. Puść drążek i wstań.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa w martwym ciągu
Nieprawidłowa technika podnoszenia ciężarów może spowodować urazy dolnej części pleców i nóg. Podczas podnoszenia ciężarów powinieneś czuć, że pracują mięśnie pośladków i nóg, a nie dolnej części pleców. Utrzymywanie prostych pleców podczas podnoszenia pomaga zapobiegać urazom pleców. Oto kilka innych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa podczas podnoszenia ciężarów:
-
Współpracuj z trenerem lub instruktorem fitness, aby ustalić prawidłową formę, gdy dopiero zaczynasz.
-
Zawsze rób rozgrzewkę przed treningiem z dużymi ciężarami.
-
Trzymaj plecy prosto przez cały czas trwania ruchu.
-
Stosuj prawidłową technikę podnoszenia podczas przenoszenia sztangi i ciężarów po siłowni. Te ruchy są często podobne do deadliftingu.
-
Niektórzy preferują deadlift na boso. Jednak to naraża Cię na ryzyko kontuzji, jeśli upuścisz ciężar na stopy. Eksperci zalecają noszenie butów o dobrej przyczepności.
-
Podczas podnoszenia ciężarów używaj klipsów zabezpieczających na sztandze. To powstrzyma ciężary przed nagłym zsunięciem się.
-
Przerwij deadlifting, jeśli czujesz ból. Jeśli ból nie ustąpi po kilku dniach odpoczynku i oblodzenia, porozmawiaj z lekarzem.
-
Nie poświęcaj techniki, aby uzyskać cięższy podnośnik, niż jesteś w stanie udźwignąć.
-
Rób dni odpoczynku pomiędzy treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację.
Korzyści płynące z Deadlift
Martwy ciąg jest ćwiczeniem na całe ciało. Pracuje na mięśnie w różnych obszarach ciała, budując ogólną siłę. Grupy mięśni, na które działa, obejmują:
-
Rozciągacz grzbietu
-
Mięśnie rdzenia
-
Rozciągacze bioder i nóg
-
Mięśnie obręczy barkowej
-
Mięśnie ramion
-
Mięśnie rąk (siła chwytu)
Ponieważ martwy ciąg skupia się na mięśniach, które pomagają ci siedzieć w pozycji wyprostowanej, dobra forma martwego ciągu może pomóc w poprawieniu twojej postawy.
Jest to również funkcjonalne podnoszenie ciężarów. W życiu codziennym jest wiele sytuacji, w których musisz podnieść coś z ziemi. Inne wyciągi, jak np. wyciskanie na ławce, budują siłę do funkcjonowania w życiu, ale ten podnośnik sam w sobie nie pojawi się naturalnie w codziennych wydarzeniach.
Podnoszenie ciężarów jest bezpieczne do wykonania samodzielnie. Nie potrzebujesz asystentów, jak w przypadku innych ćwiczeń siłowych, takich jak wyciskanie na ławce czy przysiad. Przy podnoszeniu ciężarów nie ma ryzyka uwięzienia pod sztangą lub upuszczenia jej na ciało.
W przypadku wykonywania większych powtórzeń, martwy ciąg może być formą ćwiczenia cardio! Po wykonaniu 10 lub więcej powtórzeń możesz zacząć odczuwać brak tchu.
Wariacje na temat Deadlift
Jest szansa, że znajdziesz sposób na wykonanie martwego ciągu przy pomocy jakiegokolwiek sprzętu fitness, który masz w domu lub na siłowni, nawet jeśli nie ma sztangi. Oto kilka opcji.
Sumo deadlift. Sumo deadlift jest podobny do sztangi deadlift, z wyjątkiem tego, że umieszczasz swoje stopy znacznie szerzej. Szeroka postawa oznacza, że musisz przysiadać nieco głębiej na początku podnoszenia. Podnoszenie to jest popularne wśród niektórych powerlifterów, ponieważ ilość miejsca, w którym musi poruszać się sztanga jest krótsza niż w przypadku tradycyjnego deadlift, a sumo deadlifts są dozwolone w zawodach.
Rumuński martwy ciąg. Aby wykonać rumuński martwy ciąg, zaczynasz od stania ze sztangą w rękach i wyprostowanymi ramionami, tak aby drążek znajdował się przy biodrach. Przesuń biodra do tyłu, aby obniżyć drążek do kolan, a następnie naciśnij biodra, aby ponownie wstać. Utrzymuj plecy prosto przez cały ruch. Zmienia to ruch, aby skupić się bardziej na mięśniach pośladkowych i mięśniach hamstringowych.
Kettlebell deadlift. Możesz również wykonać tę wariację z hantlem w pozycji pionowej. Podobnie jak w przypadku barbell deadlift, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i umieść kettlebell lekko przed sobą. Sięgnij w dół i złap go obiema rękami, wysyłając biodra do tyłu i utrzymując plecy prosto. Naciśnij swoje biodra, aby stanąć, trzymając kettlebell. Następnie odwróć ruch i wyślij swoje biodra do tyłu, aby ustawić go w dół. Jeśli używasz hantli, trzymaj ją obiema rękami po każdej stronie.
Dumbbell single arm deadlift. Spróbuj tego, aby pracować nad równowagą, jednocześnie pracując nad swoim deadliftem. Umieść hantel na podłodze nieco przed sobą, ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Wyślij swoje biodra do tyłu, aby podnieść go jednym ramieniem. Naciśnij biodra do przodu, aby wstać. Niektórzy uważają, że pomocne jest wystawienie przeciwnego ramienia dla równowagi.
Single leg resistance band deadlift. Przymocuj taśmę oporową nisko na stojaku lub do ściany. Złap za uchwyty i odsuń się od stojaka, aż poczujesz opór. Utrzymując plecy prosto, pochyl się do przodu, podnosząc lewą nogę prosto za sobą i utrzymując prawą nogę tylko lekko zgiętą. Rozciągnij się od talii, aby stanąć prosto i przynieś nogę z powrotem, aby spotkać się z prawą. Powtórz na przeciwnej nodze.
