Płatki śniadaniowe to szybkie i wygodne śniadanie. Mogą być dobrym wyborem na śniadanie, jeśli wybierzesz zdrowsze płatki o niskiej zawartości cukru. Sprawdź te wskazówki, jak wybrać płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukru.
1. Poznaj swój zalecany poziom cukru
Dorośli Amerykanie spożywają średnio 77 gramów cukru dziennie. Amerykańskie dzieci spożywają około 81 gramów dziennie. To znacznie więcej niż zalecane poziomy cukru.
American Heart Association zaleca, aby kobiety i dzieci spożywały nie więcej niż sześć łyżeczek (25 gramów lub 100 kalorii) cukru dziennie. Dla mężczyzn zalecana ilość to 9 łyżeczek (36 gramów lub 150 kalorii).
2. Czytaj etykiety wartości odżywczych
Wiele płatków śniadaniowych zawiera duże ilości dodanego cukru. Niektóre płatki śniadaniowe mogą zawierać nawet 20 gramów (5 łyżeczek) cukru na porcję.
Niektóre płatki śniadaniowe mogą wydawać się zdrowszymi opcjami, z dużą ilością błonnika lub pełnymi ziarnami. Ale te mogą nadal mieć dużo dodanego cukru. Dlatego ważne jest, aby czytać etykiety żywieniowe. Płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukru to takie, które zawierają nie więcej niż jedną łyżeczkę (cztery gramy) cukru na porcję.
Możesz również dowiedzieć się, jaki procent wielkości porcji stanowi cukier. Podziel ilość cukru w gramach przez całkowitą wielkość porcji w gramach. Następnie pomnóż swoją odpowiedź przez 100. Wybieraj produkty zbożowe o zawartości cukru poniżej 20%.
3. Spójrz na trzy główne składniki
Czy cukier jest wymieniony jako jeden z trzech pierwszych składników na pudełku płatków? Odłóż go i poszukaj innego. Wybierz płatki, w których cukier znajduje się niżej na liście składników.
Producenci są zobowiązani do wymieniania składników w kolejności. Składniki użyte w największych ilościach są wymienione jako pierwsze, te w mniejszych ilościach następują w kolejności malejącej.
4. Poznaj inne nazwy cukru
Kiedy czytasz listę składników płatków śniadaniowych, zwróć uwagę na inne nazwy dodawanego cukru:
-
Cząsteczki cukru kończące się na "ose", jak dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza
-
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
-
Syrop kukurydziany
-
Słodzik kukurydziany
-
Miód
-
Koncentraty soków owocowych
-
Cukier brązowy
-
Cukier inwertowany
-
Cukier słodowy
-
Melasa
-
Cukier surowy
-
Syrop
5. Wybierz zboże przeznaczone dla dorosłych
Płatki śniadaniowe przeznaczone dla dzieci mają zwykle wyższy poziom cukru. Badanie 161 płatków zbożowych wykazało, że 46% z nich było przeznaczonych dla dzieci. W porównaniu do płatków dla dorosłych, te dziecięce miały więcej cukru i sodu, ale mniej białka i błonnika.
Badanie wykazało, że dzieci są równie zadowolone z podawanych im płatków śniadaniowych, niezależnie od tego, czy są one wysokocukrowe czy niskocukrowe. Te, którym podano płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru, zjadły znacznie więcej płatków i cukru niż te, którym podano płatki o niskiej zawartości cukru. Badanie to wykazało również, że osoby z grupy płatków o niskiej zawartości cukru częściej dodawały do swoich płatków owoce.
6. Sprawdź wielkość porcji
Wielkość porcji może być różna dla różnych płatków śniadaniowych. Mogą być też znacznie mniejsze niż się spodziewasz. Wielkość porcji większości płatków śniadaniowych waha się od ½ do ¾ filiżanki.
Badanie wykazało, że 92% osób przekroczyło zalecaną wielkość porcji podczas przesypywania płatków. Najbardziej przesadzali ci, którzy wsypywali płatki do największej miski (28 uncji).
Naukowcy badający opakowania płatków śniadaniowych odkryli, że zdjęcia wielkości porcji na 158 pudełkach z płatkami były o 64,7% większe niż zalecane wielkości porcji na ich etykietach żywieniowych. Pudełka z płatkami śniadaniowymi, na których widniały większe porcje, sprawiły, że uczestnicy badania wsypali o 17,8% więcej płatków niż ci, którzy wsypali je z pudełek, na których widniała zalecana wielkość porcji.
Jedzenie więcej niż wynosi wielkość porcji oznacza, że spożywasz więcej cukru i kalorii niż zamierzono.
7. Dodaj swoje własne zdrowe dodatki
Dzięki odpowiednim płatkom śniadaniowym, Twoje śniadanie może być dobrym źródłem ważnych składników odżywczych. Płatki wzbogacone zawierają witaminy z grupy B i żelazo. Płatki śniadaniowe z pełnymi ziarnami mogą być dobrym źródłem błonnika. Zboża są często spożywane z mlekiem, które dostarcza białka, wapnia, witaminy A, cynku i ryboflawiny.
Ale jeśli ta miska zwykłych płatków nie wydaje się zbyt ekscytująca, spróbuj dodać własne dodatki. Niektóre zdrowe polewy do płatków śniadaniowych obejmują.
Orzechy. Dodanie orzechów do płatków zwiększa ilość białka i zdrowych tłuszczów w Twoim śniadaniu. Spróbuj posiekanych orzechów włoskich lub pokrojonych migdałów. Orzechy mogą być wysokokaloryczne, więc nie dodawaj ich zbyt wiele.
Świeże owoce. Niektóre płatki śniadaniowe zawierają suszone owoce, takie jak rodzynki, które mają więcej cukru niż świeże owoce. Zamiast tego pokrój banana, jabłko lub wrzuć do płatków kilka jagód, aby uzyskać słodycz i dodatkowy smak.
Nasiona. Nasiona są świetnym pożywnym dodatkiem do płatków. Siemię lniane dodaje kwasów tłuszczowych Omega-3 do Twoich płatków. Nasiona konopi zwiększają ilość białka.
Przyprawy. Dodaj smaku i odrobinę słodyczy dzięki posypce z mielonego cynamonu lub gałki muszkatołowej.
