Przy wszystkich różnych dietach i trendach z branży odchudzania, odżywianie może wydawać się zagmatwane. Skąd wiesz, czy dany składnik odżywczy lub grupa żywności jest dla Ciebie szkodliwy? Wiele popularnych pomysłów na temat zdrowego odżywiania to mity żywieniowe.
Mit 1: węglowodany są złe
Węglowodany są w rzeczywistości niezbędnym źródłem energii. Węglowodany rozkładają się na cukier, czyli glukozę, którą organizm wykorzystuje jako energię. To prawda, że nie wszystkie węglowodany są takie same, ale mniej skupiaj się na tym, czy jesz duże czy małe ilości, a bardziej skup się na rodzajach spożywanych węglowodanów.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów do rozważenia: proste i złożone.
Proste węglowodany mają jeden lub dwa cukry i prostą strukturę chemiczną. Są to syropy i cukry stołowe, które znajdują się w ciastkach, płatkach śniadaniowych, jogurtach, napojach gazowanych i cukierkach. Rafinowane ziarna, takie jak biały ryż i mąka, również zawierają węglowodany proste. Twój organizm szybko rozkłada proste węglowodany, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.
Węglowodany złożone mają trzy lub więcej cukrów w złożonej strukturze. Twój organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie, więc powodują one wolniejszy, bardziej stopniowy wzrost cukru we krwi. Owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe i pełne ziarna to węglowodany złożone, które zawierają niezbędne witaminy i minerały.
Węglowodany złożone zawierają również błonnik, który przemieszcza się przez organizm w postaci niestrawionej. To pomaga utrzymać głód i poziom cukru we krwi w ryzach.
Zamiast wycinać węglowodany, lepiej zastąpić rafinowane ziarna pełnymi ziarnami i jeść żywność zawierającą zdrowe węglowodany, takie jak fasola, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Jedz mniej cukierków, czekoladek, słodzonych napojów, ciast i ciasteczek.
Mit 2: Tłuszcz jest zły
Przez wiele lat marketingowcy i specjaliści od żywności twierdzili, że tłuszcz jest zły. Prawda jest taka, że potrzebujesz tłuszczu, aby przetrwać.
Tłuszcz ma niezbędne składniki odżywcze i energię. Jest ważny dla wytwarzania hormonów, dla funkcji odpornościowych i dla wchłaniania składników odżywczych. Potrzebujesz tłuszczu, aby wchłonąć witaminy D, A, E i K.
Podobnie jak węglowodany, istnieją różne rodzaje tłuszczów: tłuszcze nienasycone, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Tłuszcze nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej i są pomocne, ponieważ obniżają stan zapalny i poprawiają poziom cholesterolu.
Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej. Przez długi czas mówiono, że tłuszcz nasycony jest zły dla serca i cholesterolu, ale dowody są mieszane. Tłuszcz nasycony może podnosić poziom cholesterolu lub może nie mieć na niego wpływu, ale specjaliści nadal zalecają spożywanie mniejszych jego ilości.
Wniosek jest taki, że ograniczenie tłuszczów nasyconych, takich jak cukier i rafinowane węglowodany, może być dobre dla zdrowia, jeśli zastąpisz je zdrowymi tłuszczami nienasyconymi. Pokarmy takie jak orzechy, nasiona, awokado, oliwki i ryby są bogate w tłuszcze nienasycone.
Mit 3: Nabiał jest niezdrowy
Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów, w tym wapnia. Wiele produktów mlecznych ma dodatek witaminy D, która może pomóc w budowie silnych kości, zwłaszcza gdy jest połączona z naturalną zawartością wapnia.
Wiele jogurtów, mleka smakowego, lodów i innych produktów mlecznych ma dodatek cukru, co nie jest zdrowym wyborem. Niesłodzone mleko i jogurt to świetny sposób na dostarczenie wystarczającej ilości nabiału do codziennej diety.
Mit 4: Sok jest zdrowy
Przemysł spożywczy twierdzi, że picie soków jest zdrowsze niż jedzenie owoców lub warzyw, ale to nieprawda. Sok zawiera dużo cukru, a niektóre produkty sokowe zawierają tyle cukru, co puszka napoju gazowanego. Kiedy pijesz sok zrobiony z owoców, zamiast jeść sam owoc, otrzymujesz dużo więcej kalorii i nie napełnia cię on. Jedzenie kawałka owocu daje błonnik, który pomaga czuć się pełnym i dostarcza niezbędnych witamin.
Co więcej, przemysł zdrowej żywności często sprzedaje sok jako "oczyszczenie" lub "detoks". Twoje ciało ma już systemy detoksykacji, które działają bardzo dobrze, w tym nerki i wątrobę. Nie ma dowodów na to, że musisz się oczyszczać lub że soki przynoszą korzyści twoim naturalnym systemom detoksykacji.
Mit 5: Bezglutenowość jest zdrowsza
Diety bezglutenowe nie są zdrowsze, jeśli nie masz nietolerancji glutenu lub celiakii. Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, w której spożywanie glutenu uszkadza jelita, prowadzi do problemów z wchłanianiem składników odżywczych i powoduje długotrwałe komplikacje zdrowotne. Osoby z celiakią muszą stosować dietę bezglutenową.
Gluten to białko znajdujące się w pszenicy i innych zbożach. Jeśli stosujesz dietę bezglutenową, ale nie masz nietolerancji glutenu, może brakować ci witamin, minerałów i innych składników odżywczych w ziarnach, które są dobre dla twojego zdrowia.
Dolna linia: Pozbądź się powszechnych mitów żywieniowych
Zanim zaczniesz podążać za najnowszymi trendami żywieniowymi, uwierzysz w powszechne mity żywieniowe lub wyłączysz całe grupy produktów, warto porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.
