Ćwiczenia o wysokiej intensywności mają wiele zalet, ale nie są dla wszystkich. Osoby starsze, osoby z przewlekłymi schorzeniami i osoby niepełnosprawne nie mogą wykonywać energicznych ćwiczeń.
Ćwiczenia o niskiej intensywności są łagodne i bezpieczne, ale nadal przynoszą wiele korzyści. Poprawiają samopoczucie, nastrój, kondycję i mobilność. Ćwiczenia o niskiej intensywności można często wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu bez konieczności korzystania z siłowni. Regularne ćwiczenia o niskiej intensywności pozwalają na zachowanie aktywności i samodzielnego życia. Pomagają również szybciej wrócić do zdrowia po chorobie, urazie lub operacji.
Co to jest trening o niskiej intensywności?
Ćwiczenia fizyczne wykonywane w komfortowym tempie są uważane za ćwiczenia o niskiej intensywności. Tętno powinno utrzymywać się na stałym poziomie około 50% tętna maksymalnego. Takie stałe tempo powinno trwać przez okres co najmniej 30 minut. Powinni Państwo być w stanie prowadzić rozmowę bez zadyszki.
Niektóre przykłady ćwiczeń o niskiej intensywności to spacer, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie, joga, tai-chi i trening oporowy. Takie aktywności poprawiają przepływ krwi, zapobiegają marnowaniu mięśni, a także zapobiegają upadkom i urazom. Masz lepszą jakość życia i możesz żyć niezależnie.
Ćwiczenia o niskiej intensywności przynoszą korzyści dłużej, ale są bezpieczne. Oddziaływanie na stawy jest łagodne, a ryzyko urazu niewielkie. Wiele z tych ćwiczeń można wykonywać na świeżym powietrzu przy minimalnych kosztach. Dodatkowo, większość z tych aktywności jest przyjemna i prawdopodobnie będziesz się ich trzymać dłużej.
Dlaczego potrzebujesz treningu o niskiej intensywności?
Ćwiczenia mogą wydawać się niemożliwe, jeśli zmagasz się z kontuzją lub wracasz do zdrowia po chorobie lub operacji, ale aktywność fizyczna jest możliwa i bezpieczna dla prawie każdego. Ćwiczenia o niskiej intensywności pozwalają każdemu wybrać aktywność odpowiednią dla jego aktualnego poziomu sprawności. Gdy przyzwyczaisz się do danej aktywności, stopniowo zwiększaj jej intensywność. Jeśli masz przewlekłą chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego treningu o niskiej intensywności. Pamiętaj, aby przestrzegać zasady bezpieczeństwa "zacznij nisko i idź powoli".
Wraz z wiekiem, prawdopodobnie masz jedną lub więcej przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca, zapalenie stawów, rak lub choroby serca. Wymagają one, abyś uważał na wysiłek i kontuzje. Treningi o niskiej intensywności są bezpiecznym i łatwym sposobem na zapobieganie i zarządzanie chorobami przewlekłymi. Twój trening powinien obejmować czynności, które wzmacniają mięśnie i poprawiają równowagę. Staraj się spełnić zalecenie co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo.
Różne warunki zdrowotne mogą sprawić, że nie będziesz w stanie wykonywać intensywnych ćwiczeń, ale pozostawanie bezczynnym przez długi czas jest szkodliwe dla zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Ćwiczenia o niskiej intensywności mogą rozruszać Cię, poprawiając Twój nastrój i pewność siebie. Ćwiczenia o dowolnej intensywności zmniejszają ryzyko demencji, stresu, depresji i choroby Alzheimera. Siedzące zachowanie, takie jak siedzenie lub leżenie przez długi czas, zwiększa otyłość, choroby serca i cukrzycę. Osoby z chorobami serca nie powinny podnosić ciężarów ani wykonywać innych intensywnych ćwiczeń. Ćwiczenia o niskiej intensywności są bezpieczne dla większości osób, ale przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności należy skonsultować się z lekarzem.
Trening o niskiej intensywności a trening o wysokiej intensywności
Trening o wysokiej intensywności jest znacznie bardziej energiczny niż ćwiczenia o niskiej intensywności. Twoje tętno przyspiesza blisko maksimum i nie możesz wypowiedzieć więcej niż kilka słów bez zatrzymania oddechu. Niektóre ćwiczenia o wysokiej intensywności obejmują:
-
Jogging lub bieganie
-
Przepłynięcie okrążeń
-
Taniec aerobowy
-
Tenis singlowy i inne sporty energiczne
-
Wędrówki pod górę
-
Jazda na rowerze 10 mil (16 kilometrów) na godzinę lub szybciej
-
Skakanie po linie
Chociaż treningi o wysokiej intensywności przynoszą szybszy zwrot w postaci sprawności i utraty wagi, programy o niskiej intensywności są bardziej zrównoważone. Więcej osób pozostaje przy programie treningowym o niskiej intensywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności dają lepszą sprawność aerobową, ale zmniejszają przywiązanie. Trening o niskiej intensywności może więc skutkować wykonaniem większej ilości ćwiczeń.
Jak wykonywać ćwiczenia cardio o niskiej intensywności
Ćwiczenia cardio nazywane są również ćwiczeniami wytrzymałościowymi lub aerobowymi. Szybki spacer, jogging, taniec, pływanie i jazda na rowerze to wszystko ćwiczenia kardio. Te czynności przyspieszają bicie serca i oddychanie. Regularne ćwiczenia kardio sprawią, że Twoje serce i płuca będą silniejsze.
Jeśli nie jesteś w stanie poradzić sobie z intensywnymi ćwiczeniami, opcją jest kardio o niskiej intensywności. Spacer z psem, jazda na rowerze do sklepu w swoim tempie, czy zajęcia taneczne to wszystko zalicza się do ćwiczeń kardio. Inne opcje to joga, praca na podwórku, np. grabienie, golf i aerobik wodny. Powoli zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń.
Ćwiczenia o niskiej intensywności
Ćwiczenia o niskiej intensywności nie obciążają zbytnio organizmu, ale i tak są lepsze niż brak aktywności. Możesz mieć wrażenie, że możesz wykonywać te czynności przez wiele godzin. Nie czujesz braku tchu i możesz wygodnie rozmawiać.
Ćwiczenia o niskiej intensywności muszą być kontynuowane przez dłuższy czas, aby osiągnąć te same korzyści, co krótkie okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności, ale możesz być ograniczony do takich działań przez dostawców opieki zdrowotnej z powodu niedawnej choroby, operacji lub urazu.
Spacer z psem jest ćwiczeniem o niskiej intensywności, ponieważ psy często się zatrzymują. Nie będziesz chodzić szybko w sposób ciągły ani nie będziesz ciężko oddychać. Pływanie, joga, pilates i jazda na rowerze to ćwiczenia o niskiej intensywności. Utrzymanie stałego tempa przez określony czas przyniesie Ci korzyści. Gdy poziom sprawności fizycznej poprawi się, możesz dodać krótkie okresy biegania, sprintu i aerobiku.
Ćwiczenia o niskiej intensywności zawsze są też mało uciążliwe. Takie treningi minimalizują obciążenie stawów. Ryzyko kontuzji jest minimalne przy ćwiczeniach o niskiej intensywności.
Korzyści z treningu o niskiej intensywności
Istnieje kilka korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń o niskiej intensywności:
-
Poprawa sprawności sercowo-oddechowej
-
Zmniejszenie zmęczenia i bólu
-
Lepsze samopoczucie
-
Zmniejszone ryzyko upadków i urazów
-
Zwiększona mobilność i równowaga
-
Lepsza jakość snu
Rozpoczęcie takiego programu ćwiczeń może mieć również korzyści społeczne. Kiedy jesteś na świeżym powietrzu, możesz spotkać innych ludzi angażujących się w podobne aktywności.
Programy treningowe o niskiej intensywności nie są przerażające i łatwo je rozpocząć. Łatwiej jest je ukończyć i jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się ich trzymać. Ponieważ nie męczą cię, możesz również być aktywny przez resztę dnia.
Ćwiczenia te są idealne dla osób starszych, osób z urazami i niepełnosprawnością oraz osób po ciężkiej chorobie lub operacji. Regularne treningi o niskiej intensywności mogą utrzymać twoją aktywność i niezależność oraz pomóc ci odzyskać siłę, wigor i zdrowie psychiczne.
