Bieganie pomaga budować mocne kości, ponieważ jest to ćwiczenie przenoszące ciężar ciała. Ludzie, którzy regularnie biegają, mają też silniejsze mięśnie. Oprócz tego, że jest to popularna aktywność rekreacyjna, bieganie jest wygodne, ponieważ można ćwiczyć w kilku środowiskach. Ostatnie badania wykazały, że bieganie odgrywa znaczącą rolę w przedłużaniu życia. Średnio, bieganie dodaje trzy lata więcej do Twojego życia. Ponadto cieszysz się nawet 40% zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci.
Jednak niektórym osobom, np. niedowidzącym, bieganie może sprawiać trudności. Dlatego dobrą alternatywą są inne ćwiczenia, takie jak wiosłowanie.
Bieganie - korzyści zdrowotne
Bieganie pomaga Twojemu organizmowi na wiele sposobów. Niektóre z nich obejmują poprawę:
Układ krążenia
W niektórych badaniach stwierdzono, że bieganie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Każda ilość biegania zapewni Ci te korzyści. Nie ma znaczenia, czy biegasz tak krótko jak pięć minut, czy tak wolno jak sześć mil na godzinę. Korzyści te dotyczą wszystkich ludzi, niezależnie od wieku, płci, wagi i zmiennych ryzyka zdrowotnego, takich jak cukrzyca, palenie, wysokie ciśnienie krwi i spożycie alkoholu.
Zdrowie psychiczne
Istnieją również dowody na to, że bieganie obniża prawdopodobieństwo zachorowania na raka i niektóre choroby neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Jednak korzyści te osiągają szczyt przy około 4,5 godzinach biegania w tygodniu. Oznacza to, że nawet jeśli biegasz 10 godzin tygodniowo, korzyści są takie same jak u osoby, która w tym samym okresie biegała przez 5 godzin. Oczywiście, nie ma żadnego ryzyka związanego z bieganiem trochę więcej, więc jeśli chcesz, nie zaszkodzi przejść tej dodatkowej mili.
To powiedziawszy, kiedy bieganie uporczywie boli, czas przestać i porozmawiać z lekarzem.
Nastrój i sen
Inne zalety biegania lub joggingu mogą obejmować poprawę nastroju i snu. W badaniu przeprowadzonym wśród zdrowych nastolatków, naukowcy starali się ustalić efekty biegania przez 30 minut przez trzy tygodnie w tempie o umiarkowanej intensywności. Stwierdzili, że sen, nastrój i zdolność koncentracji w ciągu dnia u nastolatków były lepsze niż u osób nie biegających.
Jak biegać
Aby w pełni wykorzystać swoją rutynę biegową, upewnij się, że biegasz w dobrze oświetlonych i zaludnionych miejscach. Trzymaj się dobrze znanych ścieżek biegowych i szlaków w okolicy swojego miejsca zamieszkania. Możesz również biegać na okrążeniach lub wykonywać ćwiczenia szybkościowe na bieżni. Pamiętaj, aby podczas biegania po szlakach uważać na gałęzie i patyki, ponieważ stwarzają one ryzyko potknięcia się i mogą spowodować kontuzję. Zawsze noś jasne kolory. Kamizelka odblaskowa pomaga, jeśli biegasz wcześnie rano lub w nocy.
Urazy związane z bieganiem
W związku z tym osoby, które codziennie biegają, mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia urazów związanych z nadużywaniem. Tego typu urazy wynikają ze zbyt dużej aktywności fizycznej, nadmiernego wysiłku i braku czasu na dostosowanie się organizmu. Kontuzje związane z nadużywaniem mogą być również wynikiem stosowania niewłaściwej techniki podczas biegania. Na przykład, bieganie w złej formie powoduje przeciążenie niektórych mięśni.
Wykonaj następujące czynności, aby uniknąć urazu związanego z nadużyciem:
-
Upewnij się, że używasz odpowiedniego obuwia do biegania.
-
Często zmieniaj buty do biegania.
-
Powoli zwiększaj dystans, który pokonujesz co tydzień.
-
Mieszaj dni biegowe z innymi formami ćwiczeń.
-
Rozgrzewaj się przed biegiem i rozciągaj po nim.
-
Biegaj z zachowaniem odpowiedniej formy.
Korzyści płynące z biegania dla organizmu mają wszystko wspólnego z poziomem Twojej sprawności fizycznej. Nie chcesz niskiego poziomu sprawności, który jest związany z 16% wszystkich zgonów. Ta liczba jest wyższa niż zgony spowodowane przez wysokie ciśnienie krwi, otyłość, wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę i palenie.
Ważne jest, aby mierzyć i śledzić swój poziom sprawności fizycznej, w tym wskaźnik masy ciała i ciśnienie krwi. Aby to zrobić, poproś swojego lekarza o wskazówki. Może on zadać pytania dotyczące Twojej aktywności fizycznej lub obiektywnie zmierzyć sprawność krążeniowo-oddechową podczas badania fizycznego.
Chociaż bieganie jest korzystne, zaleca się łączenie go z inną formą ćwiczeń. Możesz trenować krzyżowo z jazdą na rowerze, pływaniem, jogą lub wiosłowaniem.
Korzyści zdrowotne z wiosłowania
Podobnie jak bieganie, wiosłowanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla rozwoju sprawności fizycznej. To ćwiczenie jest często uważane za trening całego ciała. Podczas korzystania z wioślarza w hali, pojedyncze pociągnięcie wioślarskie obejmuje 65 do 75% pracy nóg i 25 do 35% pracy górnej części ciała.
W nogach, wiosłowanie skupia się na:
-
Mięsień czworogłowy
-
Cielęta
-
Glutes
W przeciwieństwie do biegania, wiosłowanie wzmacnia również mięśnie górnej części ciała. Na przykład wpływa na:
-
Pectorals
-
Ramiona
-
Mięśnie brzucha (abs)
-
Obliques
Wiosłowanie i utrata wagi
W ostatnich badaniach stwierdzono, że wiosłowanie zmniejsza masę tłuszczu i całkowitą zawartość tłuszczu w organizmie. Wiosłowanie obniża również poziom cholesterolu, jednocześnie wzmacniając plecy i zgięcie tułowia.
Wiosłowanie, w przeciwieństwie do biegania, zasadniczo chroni stawy przed obciążeniem związanym z wysiłkiem fizycznym. Jest zalecane dla osób, które mają chorobę zwyrodnieniową stawów. Wiosłowanie może poprawić momenty obrotowe stawów lub rotacje w łokciu, ramieniu, lędźwiach i kolanie nawet o 30%.
Ponieważ wiosłowanie jest tak intensywnym treningiem, wymaga od Twojego serca ciężkiej pracy, aby przetransportować więcej krwi do Twojego ciała. To działanie jest korzystne dla wzmocnienia Twojego serca. Jest to szczególnie korzystne dla osób, które mają lub są zagrożone problemami z sercem, ale nie tylko serce korzysta z wiosłowania. Cały układ sercowo-naczyniowy, w tym twoja krew i naczynia, również korzysta. Ważne jest, aby mieć zdrowy układ sercowo-naczyniowy, ponieważ to on jest odpowiedzialny za transport ważnych materiałów, takich jak składniki odżywcze i tlen, do całego ciała.
Jak prawidłowo wiosłować
Wiosłowanie jest korzystne, ale ważne jest, aby wiedzieć, jak to zrobić poprawnie. Trzymaj ramiona z tyłu i głowę prosto. Unikaj garbienia się z głową w dół i zaokrąglonymi ramionami. Jeśli nie zachowasz tej prawidłowej formy, możesz cierpieć na problemy w górnej i dolnej części pleców, takie jak skurcze pleców.
Niektóre osoby, które zgłaszają problemy z ramionami podczas i po wiosłowaniu, mogą ściągać wyżej ciało. Ruchy takie jak ciągnięcie w kierunku podbródka zamiast klatki piersiowej mogą powodować problemy.
Unikaj problemów z biodrami, utrzymując kolana prosto i neutralnie.
