Jak osiągać swoje cele

Z archiwum lekarza

Wszyscy mamy cele. Jaki jest Twój? Zrzucić 20 kilogramów? Nabrać formy? Kupić nowy dom? Zarobić więcej pieniędzy? Posiadanie celu to łatwa część. Osiągnięcie go? Cóż, to już zupełnie coś innego. Jeśli jesteś sfrustrowany, ponieważ czujesz, że ciągle nie udaje ci się zrealizować swoich marzeń, może nadszedł czas, aby spróbować innego podejścia.

Wyznaczając cel, zadaj sobie przede wszystkim pytanie, czy Twoje cele są realistyczne i czy naprawdę jesteś gotowy na dokonanie zmian w swoim życiu, niezbędnych do osiągnięcia tych celów.

"Większość ludzi nie bierze pod uwagę, czy są gotowi zrobić to, co trzeba, aby osiągnąć swoje cele" - mówi dr Steven Rosenberg. Rosenberg jest terapeutą behawioralnym, psychoterapeutą drużyny hokejowej Philadelphia Flyers i autorem książki I Hope the Hell I WIN! Przekształcanie nadziei w rzeczywistość... Jak wygrywają zwycięzcy! Jeśli przechodzisz przez stresujący okres w pracy, na przykład, może to nie być najlepszy czas na rozpoczęcie programu utraty wagi; może lepiej zrobić, aby poczekać kilka miesięcy i rozpocząć, powiedzmy, swoje urodziny.

Bądź też realistką, mówi Rosenberg. Nie da się stracić 40 kilogramów w dwa tygodnie, ani nawet w miesiąc. Wyznacz sobie osiągalny cel, np. 1 do 2 funtów tygodniowo; do końca roku stracisz te 40 funtów.

Bądź zaangażowany

"Cele, które zostają osiągnięte to te, które są mocne, dobrze zdefiniowane i do których dana osoba jest naprawdę i całkowicie zaangażowana" - mówi Susan Schachterle, dyrektor Ahimsa Group z siedzibą w Denver, która świadczy usługi doradcze i coachingowe dla osób i organizacji na całym świecie. "Bez tego zaangażowania, próba osiągnięcia celów jest jak chwytanie galaretki -- myślisz, że może ją masz, ale tak naprawdę nie ma na czym zawiesić oka".

Schachterle sugeruje, abyś sprawdził swoje zaangażowanie. Zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz osiągnąć ten konkretny cel. Co to da dla ciebie? Dlaczego jest to ważne? Jak będzie wyglądało Twoje życie po jego osiągnięciu? Jak osiągnięcie celu zmieni coś dla Ciebie?

"Jeśli masz problem z podjęciem silnego zobowiązania" - mówi Schachterle - "upewnij się, że to właściwy cel i właściwy czas dla ciebie".

Sztuka mówienia "nie

Innym powodem, dla którego wiele osób nie osiąga swoich celów, jest to, że po prostu nie potrafią powiedzieć "nie" -- wszystkim innym. "Wielu z nas, zwłaszcza kobiety, stawia inne rzeczy i ludzi na pierwszym miejscu" - mówi dr Susan Newman, psycholog społeczny z Rutgers University i autorka książki The Book of NO: 250 Ways to Say It-and Mean It and Stop People-Pleasing Forever. Nie jesteśmy w stanie odmówić, gdy prosi się nas o nasz czas, talent, wiedzę lub po prostu obecność.

"Mówienie "tak" to nawyk, którego nawet nie jesteśmy świadomi" - mówi Newman. "Pomyśl 'nie' zanim pomyślisz 'tak' (nie odwrotnie). Dodając do swojego słownictwa słowo 'nie', otwierasz sobie widoki na czas, nie tylko na pracę w kierunku celu, ale także na zastanowienie się, jak go osiągnąć" - mówi Newman. "Krótko mówiąc, stawiasz granice i ustalasz priorytety w odpowiedniej [dla ciebie] kolejności".

Jeśli nie opanowałeś sztuki mówienia "nie" i uważasz, że to wykoleja twoje wysiłki w osiąganiu celów, Newman sugeruje podjęcie następujących kroków:

• Zrób listę, ile razy dziennie mówisz "tak". "Będziesz zaskoczony" - mówi Newman.

• Zwróć uwagę na to, jak rozdzielasz swój czas. "Dla większości z nas on po prostu znika .... Kto monopolizuje czas, który w przeciwnym razie mógłbyś poświęcić na realizację swoich celów?"

• Ustal priorytety. Kto ma pierwszeństwo do Ciebie i Twojego czasu?

• Przyjrzyj się swoim ograniczeniom. Kiedy zaczynasz tracić wytrzymałość? "Nie naciskaj, aż zabraknie Ci pary i całkowicie się załamiesz" - radzi Newman.

• Odpuść sobie kontrolę. Nie musisz robić wszystkiego sam. "Jeśli robisz wszystko inne, nie ma czasu, byś wrócił do swojego celu".

Be Specific

Istnieją dwie sztuczki, aby prawidłowo wyznaczyć swoje cele, mówi psycholog kliniczny z University of Alabama at Birmingham, dr Joshua Klapow. Klapow jest współautorem książki Stop Telling Me What-Tell Me How: The Simple Answer to Better Health.

Po pierwsze, zamień cele na konkretne zachowania, mówi Klapow. "Powiedzenie, że zamierzasz ćwiczyć, nie mówi ci, jakie ćwiczenia wykonywać, jak długo i jak często. Jeśli nie wiesz, co zrobić, jesteś mniej prawdopodobne, aby zrobić zachowanie. Bądź konkretny. Powiedzenie, że planujesz chodzić pięć minut dziennie - i zwiększać ten czas o jedną minutę każdego tygodnia, aż będziesz chodzić 30 minut dziennie - jest lepsze niż samo stwierdzenie, że planujesz ćwiczyć."

Drugą radą Klapowa jest upewnienie się, że od samego początku uda Ci się osiągnąć swoje cele. "Postanowienia muszą być rzeczami, które faktycznie możesz wykonać" - mówi. "Jest to ważne, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz powtarzać zachowania, w których odnosisz sukcesy. Ustal krótko i długoterminowe cele docelowe i spraw, aby cele krótkoterminowe były łatwe do osiągnięcia."

O tej porze roku, kiedy wielu z nas robi postanowienia noworoczne, Klapow przypomina nam, że postanowienia to w zasadzie zestaw nowych zachowań. Ponieważ zachowania te są nowe, a nie wyuczone nawyki, mamy tendencję do ześlizgiwania się z powrotem do naszych starych wzorców zachowań.

"Najlepszym sposobem na śledzenie tego, co robisz każdego dnia", mówi Klapow, "jest zdobycie kalendarza i zapisywanie każdego razu, gdy wykonujesz swój nowy nawyk. Nie pozostawiaj tego swojemu umysłowi, ponieważ umysł może płatać ci figle. Trzy dni bez wykonywania nowego nawyku to twój znak, że możesz się ślizgać."

Korzyści płynące z intuicji.

Korzystanie z intuicji może również pomóc Ci w osiągnięciu Twoich celów, mówi Lynn A. Robinson, MEd, autorka książki Real Prosperity: Using the Power of Intuition to Create Financial and Spiritual Abundance. Robinson oferuje trzy wskazówki dotyczące osiągnięcia konkretnego celu:

• Skup się na tym, co pozytywne. Zwróć uwagę na to, co działa, a nie na to, co nie działa. Być może zadzwonił przyjaciel, aby cię pocieszyć, lub twoje dziecko wyruszyło rano do szkoły bez większego tantry, lub miałeś naprawdę miły lunch z kolegą. "Znajdź te cenne skrawki uznania w każdym dniu".

• Rób małe kroki. Istnieje dwuczęściowa sztuczka w dążeniu do celu: nr 1 - po prostu zacznij, a nr 2 - zacznij małymi krokami. Zrób pierwszy krok w kierunku tego, czym czujesz się podekscytowany, a potem zrób kolejny, a potem kolejny. "Remain centered in the present."

• Uczyń swoją intuicję swoim sprzymierzeńcem. Intuicja to "szybki i gotowy wgląd" i jest jednym z najbardziej pomocnych narzędzi, z których można korzystać w obliczu podejmowania jakichkolwiek decyzji. Jest to również umiejętność, którą można rozwijać. Im więcej praktykujesz, tym lepiej sobie z nią radzisz. W jaki sposób Twoja intuicja do Ciebie przemawia? Czy otrzymujesz informacje w postaci słów, uczuć, błysku wglądu, odczucia w ciele? Czy po prostu wiesz? "Intuicja to tajna broń wielu ludzi sukcesu, którzy opisują ją jako bezpośrednie poznanie czegoś bez przechodzenia przez długi proces analityczny" - mówi Robinson.

Zaangażowanie przyjaciół i rodziny również może pomóc w osiągnięciu celów, mówi Sandra Beckwith, prowadząca warsztaty "Finding the Courage to Change". "Potrzebujesz kogoś, kto odrzuci twoje zwykłe wymówki - 'nie stać mnie na to', 'nie wiem jak' itp. -- i pomoże ci zobaczyć, że istnieje sposób na obejście każdej przeszkody" - mówi Beckwith. "On lub ona może przeprowadzić z tobą burzę mózgów. ... Dzięki temu możesz spojrzeć na sytuację z innej perspektywy, przez świeże oczy".

Faktycznie widząc swój cel zapisany może również pomóc ci utrzymać go w czołówce umysłu, dodaje Newman. "Przyklej przypomnienia w całym domu, aby twój cel zawsze był przed tobą - dosłownie".

Bądź pozytywny

Wizualizacja i mindfulness (w tym podejścia takie jak medytacja i hipnoza) są również sposobami, które pomogą Ci osiągnąć cele. Trener mindfulness Maya Talisman Frost wyjaśnia, że wyznaczanie celów jest tylko jednym z aspektów uzyskania tego, czego chcesz. "To intencja prowadzi nas tam, gdzie chcemy iść" - mówi Frost.

Cele mają tendencję do bycia arbitralnymi i zorientowanymi na liczby, mówi Frost, takie jak liczba utraconych funtów, ilość zarobionych pieniędzy, liczba godzin spędzonych na siłowni i tak dalej. Z drugiej strony, intencje są "dużymi" stwierdzeniami na temat tego, co cię spełnia.

Tak, twoim celem jest zrzucenie 20 kilogramów w ciągu sześciu miesięcy, ale jaka jest twoja intencja? Może: "Czuję się silna, zdrowa, sprawna, pewna siebie, atrakcyjna i seksowna" - mówi Frost. "Numer na wadze nie jest tym, co jest najważniejsze - to jak się czujesz każdego dnia".

Pozytywne myślenie jest często bardziej skuteczne niż negatywne, jeśli chodzi o zmianę zachowań zdrowotnych. Na przykład, ludzie rzucają palenie łatwiej, gdy podkreśla się pozytywne aspekty zdrowia, a nie negatywne.

"Intencje pozwalają nam wyobrazić sobie siebie -- i to, jak będziemy się czuć -- kiedy odniesiemy sukces" - mówi Frost. "W obrazie nie ma miejsca na porażkę. Skupiamy się na pozytywnych i silnych uczuciach, które będziemy mieć".

Picturing Success

Najskuteczniejszym sposobem na zmianę naszych przekonań jest stworzenie mentalnej historii sukcesu, mówi Frost. Musimy wyobrazić sobie siebie takimi, jakimi chcemy być, i musimy o tym mówić. Jej podstawowa formuła: See it. Powiedz to. Usłysz to.

• Zobacz siebie w okolicznościach, których pragniesz. Wyobraź sobie to doskonale.

• Stwórz jedno zdanie, które chciałbyś, aby było prawdziwe i powiedz je w czasie teraźniejszym, tak jakbyś opisywał swoje życie właśnie teraz.

• Powtarzaj się. Żądaj, aby co wieczór przed snem usłyszeć tę samą historię.

"Jeśli chodzi o osiąganie swoich celów, bycie pozytywnym jest tak ważne" - zgadza się Rosenberg. "Kiedy widzisz w swoim umyśle to, co chcesz osiągnąć, staje się to samospełniającą się przepowiednią".