Kris Herndon po raz pierwszy doświadczyła bezsenności na studiach. Dzieliła pokój w akademiku z dwoma innymi studentami na Uniwersytecie Emory w Atlancie, piła dużo kawy, aby nie zasnąć do nauki i często zasypiała przy otwartych książkach i włączonym świetle.
Jej współlokatorzy przychodzili i wychodzili o każdej godzinie. W akademiku nigdy nie było w pełni cicho ani ciemno. Zasypiała na godzinę lub tak na raz, ale spędzała większość nocy szeroko rozbudzona. W pewnym momencie, prawie tydzień nie spała.
"Kiedy po raz pierwszy jesteś na swoim, myślisz: 'Mogę robić, co chcę. Mogę nie spać przez całą noc'", wspomina. "Byłam nowa w mieszkaniu na kampusie i ciężko było mi się dostosować do spania w akademiku i (nieprzespane noce) naprawdę wymknęły się spod kontroli".
Aby przebrnąć przez zajęcia i prace domowe, Herndon zamawiała super duże kawy z jadalni i uzupełniała swój kubek przez cały dzień. Cała ta kofeina tylko pogorszyła sprawę.
"Pod koniec dnia byłam tak naładowana kofeiną, że nie mogłam zasnąć" - mówi. "To było błędne koło".
Nie trzeba było długo czekać, by brak snu zebrał swoje żniwo. Herndon zaczęła mieć halucynacje, widziała migające światła, których nie było. Mówi, że halucynacje "wystraszyły mnie" i były znakiem, że potrzebuje pomocy, aby wrócić do snu.
Z niewielką wiedzą na temat bezsenności lub znaczenia dobrych nawyków snu, Herndon martwiła się, że coś jest bardzo nie tak. "Czułam się tak, 'Dlaczego to się dzieje?'" mówi. "Martwiłam się, że coś może być ze mną naprawdę nie tak".
Ten niepokój tylko pogorszył jej problemy ze snem.
Zrozumieć bezsenność
Herndon odpowiedziała na ogłoszenie zamieszczone na kampusie o badaniach nad snem i zgodziła się spać w laboratorium, gdzie monitorowano jej wzorce snu. Wtedy właśnie zdiagnozowano u niej bezsenność.
Nawet 70 milionów Amerykanów ma zaburzenia snu. Bezsenność jest najczęstszym z nich. Długotrwała, lub przewlekła, bezsenność dotyka 10% dorosłych. Dodatkowe 30% zgłasza przypadki bezsenności w pewnym okresie swojego życia.
Przewlekła bezsenność jest definiowana jako problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu przez trzy lub więcej nocy w tygodniu przez ponad 3 miesiące. Jest ona związana z wieloma problemami zdrowotnymi, od lęku i depresji po astmę i wysokie ciśnienie krwi.
Dla Herndon, jej diagnoza zaoferowała poczucie ulgi. "To było pocieszające usłyszeć, że to wszystko jest normalne", mówi.
Powrót do snu
Terapia poznawczo-behawioralna w przypadku bezsenności (CBT-I) jest uważana za leczenie pierwszego rzutu w przypadku przewlekłej bezsenności. Pomaga zidentyfikować myśli i zachowania, które zakłócają sen, i zastąpić je takimi, które ułatwiają zapadnięcie w spokojną drzemkę. Celem jest zajęcie się przyczynami bezsenności, a nie tylko tymczasowe złagodzenie objawów.
W ramach CBT-I można nauczyć się technik odstresowujących, takich jak medytacja czy progresywna relaksacja mięśni. Możesz praktykować ograniczanie snu, w którym ograniczasz czas spędzany w łóżku. Prowadzi to do zmęczenia fizycznego, co ułatwia zasypianie. CBT-I uczy także zdrowych nawyków dotyczących snu, zwanych higieną snu.
W ramach badań nad snem w college'u Herndon poznała nawyki, które mogłyby pomóc jej w powrocie do snu. Była zaskoczona, gdy dowiedziała się, w jaki sposób późne noce, nieregularne harmonogramy snu, hałaśliwe otoczenie i kofeina mogą przyczynić się do jej bezsenności.
Badacze snu zasugerowali poparte naukowo zmiany zachowań, które pomogą zresetować jej cykl snu/budzenia, takie jak:
-
Ustalić harmonogram snu
-
Ogranicz kofeinę i alkohol
-
Nie korzystaj z ekranów na godzinę przed snem
-
Spać w chłodnym, ciemnym pomieszczeniu
Herndon od razu zaczęła wprowadzać te zmiany. Zaangażowała w to nawet swoich współlokatorów. "Efekt był natychmiastowy" - mówi.
Trzy dekady po zdiagnozowaniu bezsenności Herndon, obecnie 50-letnia, nadal stosuje techniki oparte na CBT-I, których naukowcy nauczyli ją na studiach. Kładzie się do łóżka i budzi o tej samej porze każdego dnia, wyłącza urządzenia elektroniczne o godzinie 20:00, śpi z włączonym urządzeniem emitującym biały szum, aby zagłuszyć wszelkie dźwięki, regularnie ćwiczy i spędza czas na świeżym powietrzu.
Nadal jednak zmaga się z bezsennością, zwłaszcza w okresie perimenopauzy, kiedy to aż 42% kobiet ma problemy ze snem. Jak tylko ma jedną bezsenną noc, Herndon wie, że nadszedł czas na reset.
"Niektóre z tych rzeczy wymagają trochę dyscypliny, ale są tego warte - mówi. Mniej stresuje mnie świadomość, że mam całą listę rzeczy, którymi mogę ją zaatakować".
Herndon przyznaje, że czasami łamie zasady, pozwalając sobie na kieliszek wina przy kolacji lub spotykając się z przyjaciółmi na popołudniową kawę. Ale posiadanie zestawu strategii, o których wie, że pomogą jej przespać noc, pomaga jej czuć się mniej niespokojnie w związku z życiem z bezsennością.
"Kiedy miałam już te kroki, o których wiedziałam, że pomogą, czułam się bardziej kontrolowana" - mówi. "Teraz wiem, że mogę się dobrze wyspać, jak tylko wrócę do swojej rutyny".
