Od lekarza Archiwum
Teraz, kiedy Twoje nowe dziecko jest tutaj, masz wiele do przemyślenia: kiedy je karmić, co zrobić, jeśli płacze -- i jak pozbyć się tych dodatkowych kilogramów, które spakowałaś podczas ciąży.
Jeśli zaczęłaś od normalnej wagi i przytyłaś 25-35 funtów, które prawdopodobnie zalecił Ci lekarz, powrót do wagi sprzed ciąży nie powinien zająć Ci więcej niż kilka miesięcy, jeśli będziesz uważać na to co jesz i ćwiczyć.
Z drugiej strony, jeśli miałaś nadwagę przed ciążą lub przytyłaś więcej niż zalecił lekarz, zrzucenie wagi może potrwać znacznie dłużej - do roku. Każda waga dziecka, której nie zrzucisz, może zostać z Tobą na długo.
"Bardzo ważne jest, abyś zrzuciła wagę, ponieważ jeśli tego nie zrobisz, będzie to miało związek z nadwagą i otyłością 15 do 20 lat później w życiu", mówi Debra Krummel, PhD, RD, profesor na wydziale żywienia Uniwersytetu w Cincinnati.
I chociaż każda nowa mama jest chętna, aby znowu wyglądać jak ich dawne ja, jedną z najważniejszych rzeczy do zapamiętania jest bycie cierpliwym wobec siebie. Twoja ulubiona celebrytka mogła przejść prosto z sali porodowej do swoich dżinsów w rozmiarze 0, ale mogli nie zrobić tego w sposób, który był dobry dla ich ciała.
"Wszystkie magazyny pytają: 'Jak ona to zrobiła?'. Ważniejsze pytanie brzmi: 'Dlaczego to zrobiła?", mówi Melinda Johnson, MS, RD, zarejestrowany dietetyk i rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA). "Robią to za pomocą bardzo, bardzo rygorystycznych diet, a wiele z nich robi to poprzez powrót do aktywności, zanim ich ciało jest naprawdę gotowe na to".
Johnson opowiada się za bardziej stopniowym podejściem do utraty wagi. "Numerem jeden, który nowe matki muszą mieć, jest pewna ilość cierpliwości z ich ciałem", mówi. "Zajęło to dziewięć miesięcy, aby się tam dostać. Powinno to zająć co najmniej tyle czasu, aby wrócić do ich wagi bojowej".
Mając to na uwadze, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć po ciąży i zmieścić się z powrotem w swoje stare dżinsy -- niezależnie od ich rozmiaru.
Nie stosuj diety.
Może to zabrzmi dziwnie, ale przejście na oficjalną "dietę" może wypaczyć Twoje cele związane z utratą wagi po ciąży. Czując się pozbawionym swoich ulubionych potraw, podczas gdy jesteś już zestresowany nową rolą jako mama, może faktycznie spowodować przyrost wagi, mówi Johnson.
"Jeśli wrócisz do zdrowego odżywiania i jedzenia dla głodu, większość kobiet stwierdza, że waga schodzi całkiem naturalnie", mówi.
Zamiast diety zaleca ona spożywanie dobrze zbilansowanej różnorodności pokarmów. Miej w domu różne przekąski, które uchronią Cię przed uczuciem głodu i dodadzą Ci energii w ciągu dnia. Plastry jabłka, paluszki marchewkowe i krakersy pszenne to dobre przekąski.
Niezależnie od tego, jak bardzo chcesz schudnąć, staraj się nie schodzić poniżej 1800 kalorii dziennie, zwłaszcza jeśli karmisz piersią. Strona MyPyramid Departamentu Rolnictwa USA może pomóc Ci zaprojektować spersonalizowany plan żywieniowy oparty na Twoim wieku, poziomie aktywności i celach odchudzania. Strona ma nawet specjalną sekcję dla matek karmiących piersią.
Załaduj się na "super żywność".
Kiedy jesteś nową matką, Twoje ciało potrzebuje maksymalnego odżywienia, zwłaszcza jeśli karmisz piersią. Wybierz pokarmy, które są ciężkie w składniki odżywcze, których potrzebujesz i lekkie w kaloriach i tłuszczu.
Ryby są jednym z tych "super pokarmów", ponieważ są pełne DHA, niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3, który pomaga noworodkowi rozwinąć zdrowy mózg i układ nerwowy. Najlepszym źródłem DHA są ryby zimnowodne, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk (trzymaj się puszki jasnego tuńczyka, ponieważ tuńczyk biały ma tendencję do wysokiej zawartości rtęci).
Mleko i jogurt to również superżywność, ponieważ zawierają dużo wapnia, który jest potrzebny do utrzymania mocnych kości. Nie zapominaj też o białku. Chude mięso, kurczak i fasola mają niską zawartość tłuszczu, a wysoką zawartość białka i błonnika. Są dobre dla Ciebie i sprawiają, że dłużej czujesz się syty.
Karmienie piersią.
To, czy karmienie piersią rzeczywiście może pomóc w utracie wagi, jest nadal przedmiotem dyskusji - niektóre badania wykazały, że wyłączne karmienie piersią może pomóc w szybszym powrocie do wagi sprzed ciąży, podczas gdy inne nie wykazały żadnej różnicy w utracie wagi między kobietami karmiącymi piersią a tymi, które karmią butelką.
Pewne jest natomiast, że karmienie piersią jest dobre dla Twojego dziecka, wzmacnia odporność i zapewnia wiele innych ważnych korzyści zdrowotnych. A karmienie wyłącznie piersią pozwala dodać do diety około dodatkowych 300 kalorii dziennie (możesz dodać nieco więcej kalorii, jeśli masz naprawdę dużego niejadka lub bliźniaki). Upewnij się tylko, że jeśli karmisz piersią, nie używasz tego jako wymówki do jedzenia wszystkiego, na co masz ochotę.
Pij.
Picie dużej ilości wody w ciągu dnia zapobiega odwodnieniu. Napełnia Cię również, dzięki czemu nie jesz tak dużo, a niektóre badania wykazały, że może przyspieszyć Twój metabolizm.
Nie ma pewności, czy potrzebujesz zalecanych ośmiu szklanek dziennie, więc Johnson zaleca kierowanie się kolorem moczu i tym, jak często musisz chodzić do łazienki. Jeśli pijesz wystarczająco dużo płynów, twój mocz powinien być stosunkowo czysty, a ty powinieneś chodzić do łazienki mniej więcej co trzy do czterech godzin.
Ruszaj się!
Dieta jest ważna, ale to tylko jedna część planu odchudzania po ciąży. Musisz również włączyć ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia siłowe po ciąży, aby spalić kalorie i utrzymać silne mięśnie i kości. "Ćwiczenia, poza pomaganiem w utracie wagi, zapewniają tak wiele korzyści dla nowej mamy", mówi Johnson. "Pomaga w depresji, pomaga w kwestii snu ... pomaga w łagodzeniu stresu -- a posiadanie nowego dziecka w domu może być zdecydowanie stresujące".
Nie musisz uderzać w siłownię, aby wrócić do formy po ciąży -- biorąc szybki spacer z dzieckiem w wózku wystarczy, aby twoje serce pompowało i mięśnie pracowały. "Chcesz strzelać do co najmniej 150 minut tygodniowo", mówi James M. Pivarnik, PhD, FACSM, profesor kinezjologii i epidemiologii na Michigan State University i prezes-elekt American College of Sports Medicine. Z nowym dzieckiem znalezienie 30 minut z rzędu może być niemożliwe, więc Pivarnik sugeruje podzielenie czasu na 10-minutowe przyrosty. Następnie spróbuj wypracować sobie drogę do 20- lub 30-minutowych sesji.
Noszenie dziecka przez cały dzień jest już samo w sobie treningiem, ale musisz jeszcze dodać trochę ćwiczeń siłowych. Użyj lekkich ciężarów - lub nawet kilku puszek po zupie - jako oporu. Wiele klubów zdrowia i domów kultury oferuje zajęcia typu "mama i ja", które pozwolą Ci włączyć dziecko do swojej rutyny treningowej. Zanim jednak rozpoczniesz jakikolwiek program ćwiczeń, uzyskaj zgodę lekarza, zwłaszcza jeśli miałaś cesarskie cięcie.
Wyśpij się.
Może się wydawać, że nie da się przespać pełnych ośmiu godzin, kiedy dziecko przywołuje cię jak w zegarku przez całą noc, ale brak snu może utrudnić ci zrzucenie wagi dziecka. W jednym z badań nowe mamy, które spały pięć lub mniej godzin w nocy, miały większe szanse na utrzymanie dodatkowej wagi ciążowej niż kobiety, które spały siedem godzin. Kiedy jesteś zmęczony, twoje ciało uwalnia kortyzol i inne hormony stresu, które mogą promować przyrost masy ciała. "Również kiedy jesteś wyczerpany, nie masz ochoty na dobre dbanie o siebie" - mówi Johnson. "Jesteś mniej skłonny do wyboru zdrowej żywności. Jesteś bardziej prawdopodobny, aby złapać coś przez drive-through. Jesteś też mniej skłonny do aktywności fizycznej".
Twoi przyjaciele lub członkowie rodziny mogli powiedzieć ci, aby "spać, gdy dziecko śpi", i to jest dobra rada. Złap jak najwięcej drzemek w ciągu dnia i kładź się spać wcześnie -- przynajmniej do czasu, gdy Twoje dziecko zacznie przesypiać noc.
Poproś o pomoc.
Jeśli masz problemy z utratą wagi, skorzystaj z pomocy lekarza i dietetyka. Dietetyk pomoże Ci opracować plan żywieniowy, który pozwoli Ci schudnąć bezpiecznie i skutecznie, natomiast lekarz może Cię pokierować, ile musisz schudnąć i kiedy możesz zacząć ćwiczyć.
