Dobra postawa podczas ciąży

Dobra postawa (pozycja, w której trzymasz swoje ciało stojąc, siedząc lub leżąc) podczas ciąży obejmuje trening ciała, aby stać, chodzić, siedzieć i leżeć w pozycjach, w których najmniej obciąża się plecy. Mimo że Twój rosnący brzuch może sprawić, że poczujesz się jakbyś miała się przewrócić, jest kilka kroków, które możesz podjąć, aby utrzymać dobrą postawę i prawidłową mechanikę ciała. Oto kilka wskazówek.

Jak prawidłowo stać w czasie ciąży?

• Trzymaj głowę prosto, z podbródkiem w środku. Nie należy przechylać głowy do przodu, do tyłu, w dół ani na boki.

• Upewnij się, że płatki uszu znajdują się w jednej linii ze środkiem ramion.

• Trzymaj łopatki z tyłu, a klatkę piersiową do przodu.

• Trzymaj kolana prosto, ale nie blokuj ich.

• Wyciągnij czubek głowy w kierunku sufitu.

• Wciągnij brzuch do środka i do góry (jak najbardziej!). Nie przechylaj miednicy do przodu ani do tyłu. Trzymaj pośladki schowane w środku.

• Skieruj stopy w tym samym kierunku, a ciężar ciała rozłóż równomiernie na obie stopy. Łuki stóp powinny być podparte butami na niskim obcasie (ale nie płaskimi), aby zapobiec obciążeniu kręgosłupa.

• Unikaj długotrwałego stania w tej samej pozycji.

Jaki jest prawidłowy sposób siedzenia w ciąży?

• Usiądź z wyprostowanymi plecami i cofniętymi ramionami. Pośladki powinny dotykać oparcia krzesła.

• Siedź z podparciem dla pleców (np. małym, zrolowanym ręcznikiem lub wałkiem lędźwiowym) na łuku pleców. Poduszki ciążowe są sprzedawane w wielu sklepach.

Oto jak znaleźć dobrą pozycję siedzącą, gdy nie używasz podparcia pleców lub wałka lędźwiowego:

• Usiądź na końcu krzesła i całkowicie się odchyl.

• Podnieś się i podkreśl krzywiznę pleców tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj przez kilka sekund.

• Zwolnij lekko pozycję (około 10 stopni). To jest dobra postawa siedząca.

• Rozłóż ciężar ciała równomiernie na oba biodra.

• Utrzymuj biodra i kolana pod kątem prostym (w razie potrzeby użyj podnóżka lub stołka). Nogi nie powinny być skrzyżowane, a stopy powinny leżeć płasko na podłodze.

• Staraj się unikać siedzenia w tej samej pozycji dłużej niż 30 minut.

• W pracy dostosuj wysokość krzesła i stanowisko pracy tak, abyś mógł siedzieć blisko biurka. Oprzyj łokcie i ramiona na krześle lub biurku, pamiętając o rozluźnieniu ramion.

• Siedząc na krześle, które się obraca, nie należy skręcać się w pasie. Zamiast tego obróć całe ciało.

• Wstając z pozycji siedzącej, przesuń się do przodu siedziska swojego krzesła. Stań, prostując nogi. Unikaj pochylania się do przodu w talii. Po wstaniu z fotela wykonaj kilka bezpiecznych dla ciąży ćwiczeń rozciągających plecy.

Można przyjąć inne pozycje siedzące na krótki czas, ale większość czasu siedzenia należy spędzić w sposób opisany powyżej, aby zminimalizować obciążenie pleców. W przypadku bólu pleców należy siedzieć jak najrzadziej i tylko przez krótki czas (10-15 minut).

Jaka jest prawidłowa pozycja podczas prowadzenia samochodu w ciąży?

• Podczas jazdy samochodem w ciąży używaj podpórki pod plecy (wałka lędźwiowego) na łuku pleców. Kolana powinny znajdować się na tym samym poziomie lub wyżej niż biodra.

• Ustawić fotel blisko kierownicy, ale nie za blisko. Ogólnie rzecz biorąc, fotel powinien znajdować się na tyle blisko, aby można było zgiąć kolana i dosięgnąć stopami pedałów. Twój brzuch powinien znajdować się co najmniej 10 cali od kierownicy, jeśli to możliwe (to oczywiście zależy od Twojego wzrostu). W ostatnim miesiącu ciąży, kiedy Twój brzuch będzie prawdopodobnie bliżej niż kiedykolwiek kierownicy, jedź na fotelu pasażera, jeśli to możliwe.

• Zawsze zapinaj zarówno biodrowe, jak i barkowe pasy bezpieczeństwa. Pas biodrowy należy umieścić pod brzuchem, jak najniżej na biodrach i w poprzek górnych partii ud. Nigdy nie umieszczaj pasa powyżej brzucha. Pas barkowy umieść między piersiami. Wyreguluj pasy barkowe i biodrowe tak, aby były jak najbardziej dopasowane.

• Jeśli pojazd jest wyposażony w poduszkę powietrzną, bardzo ważne jest zapięcie pasów barkowych i biodrowych. Ponadto należy zawsze siedzieć w odległości co najmniej 10 cali od miejsca, w którym znajduje się poduszka powietrzna. Po stronie kierowcy, poduszka powietrzna znajduje się w kierownicy. Podczas jazdy kobiety w ciąży powinny ustawić kierownicę tak, aby była pochylona w kierunku klatki piersiowej, a z dala od głowy i brzucha.

Jak prawidłowo podnosić przedmioty w ciąży?

• Poproś o pomoc przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów, gdy jesteś w ciąży.

• Przed podniesieniem przedmiotu upewnij się, że masz pewne oparcie.

• Aby podnieść przedmiot, który znajduje się poniżej poziomu talii, trzymaj plecy prosto i zegnij się w kolanach i biodrach. Nie należy zginać się do przodu w pasie z wyprostowanymi kolanami.

• Stań w szerokiej postawie blisko przedmiotu, który chcesz podnieść i trzymaj stopy pewnie na ziemi. Napnij mięśnie brzucha i podnieś przedmiot używając mięśni nóg. Wyprostuj kolana w jednostajnym ruchu. Nie szarp przedmiotu w kierunku swojego ciała.

• Stań całkowicie wyprostowany bez skręcania.

• Jeśli podnosisz przedmiot ze stołu, przesuń go na krawędź stołu, abyś mógł go trzymać blisko ciała. Zegnij kolana tak, abyś był blisko przedmiotu. Użyj nóg, aby podnieść przedmiot i dojść do pozycji stojącej.

• Należy zachować ostrożność podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów powyżej poziomu pasa.

• Trzymaj paczki blisko ciała z ugiętymi ramionami. Trzymaj mięśnie brzucha napięte. Wykonuj małe kroki i idź powoli.

• Aby opuścić przedmiot, ustaw stopy tak jak przy podnoszeniu, napnij mięśnie brzucha i ugnij biodra i kolana. Nie pochylaj się do przodu.

Podczas sięgania po przedmioty znajdujące się nad głową:

• Przybliż swoje ciało jak najbliżej potrzebnego przedmiotu.

• Upewnij się, że wiesz jak ciężki jest przedmiot, który zamierzasz podnieść.

• Użyj dwóch rąk do podnoszenia.

Jaka jest najlepsza pozycja do spania i leżenia w czasie ciąży?

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety w ciąży powinny starać się nie leżeć płasko na plecach lub bezpośrednio na brzuchu. Leżenie na plecach, zwłaszcza w trzecim trymestrze, powoduje większą pracę i obciążenie serca: W tej pozycji ciężar dziecka może wywierać nadmierny nacisk na żyłę główną dolną, dużą żyłę, która przenosi krew ze stóp i nóg, miednicy i brzucha z powrotem do serca, zmniejszając przepływ krwi do łożyska. Ponadto, spanie na plecach może spowodować ból pleców!

Leżenie na brzuchu w czasie ciąży raczej nie jest zbyt wygodne. Co ważniejsze, należy unikać leżenia na brzuchu, ponieważ może ono wywierać dodatkowy nacisk na płód i zmniejszać przepływ krwi.

Nie przejmuj się zbytnio, jeśli zmieniasz pozycje w nocy; jest to normalna część snu, której nie możesz kontrolować. Najprawdopodobniej, jeśli skończysz leżąc na plecach lub brzuchu, dyskomfort Cię obudzi.

Niektórzy lekarze zalecają, aby kobiety w ciąży leżały na lewym boku w trzecim trymestrze, aby umożliwić najlepszy przepływ krwi do płodu, macicy i nerek. Ponieważ wątroba znajduje się po prawej stronie ciała, leżenie na lewym boku pomaga również utrzymać macicę przed uciskaniem tego dużego organu.

Bez względu na to, w jakiej pozycji leżysz, poduszka powinna znajdować się pod głową, ale nie pod barkami, i powinna mieć grubość, która pozwala głowie być w normalnej pozycji, aby nie obciążać pleców. Możesz również chcieć umieścić poduszkę między nogami dla wsparcia. Użyj swoich poduszek, aby odkryć wygodną pozycję do spania. Na rynku sprzedawanych jest kilka specjalnych "ciążowych" poduszek, które mogą pomóc Ci lepiej spać.

Staraj się spać w pozycji, która pomoże Ci zachować krzywiznę pleców (np. na boku z lekko ugiętymi kolanami i z poduszką między kolanami). Nie należy spać na boku z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej.

Wybierz twardy materac i zestaw sprężyn, który się nie ugina. W razie potrzeby umieść pod materacem deskę. W razie potrzeby możesz też tymczasowo położyć materac na podłodze.

Jeśli zawsze spałeś na miękkiej powierzchni, zmiana na twardą może być bardziej bolesna. Spróbuj zrobić to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.

Wstając z pozycji leżącej, obróć się na bok, podciągnij oba kolana i rozchylaj nogi na boki łóżka. Usiądź, podpierając się rękami. Unikaj pochylania się do przodu w pasie.