Sportowcy ciężko pracują, aby wygrać, od treningu po dietę. Jest jedna prosta rzecz, którą mogą przeoczyć: Chodzenie do łóżka o godzinę wcześniej.
"Uzyskanie wystarczającej ilości snu jest kluczowe dla wydajności sportowej", mówi David Geier, MD, chirurg ortopedyczny i specjalista medycyny sportowej w Charleston, SC. Badania pokazują, że dobry sen może poprawić szybkość, dokładność i czas reakcji u sportowców.
"Sen to czas, kiedy organizm sam się naprawia. Jeśli nie mamy wystarczająco dużo snu, nie osiągamy dobrych wyników." -- Felicia Stoler, RD
Jak dużo snu potrzebują sportowcy?
Większość ludzi potrzebuje około 7 do 9 godzin snu na dobę. Jeśli jesteś sportowcem w treningu, możesz potrzebować więcej.
"Tak jak sportowcy potrzebują więcej kalorii niż większość ludzi, gdy są w treningu, potrzebują też więcej snu" - mówi Geier. Naciskasz swoje ciało podczas treningu, więc potrzebujesz więcej czasu na odzyskanie sił.
Sportowcy w treningu powinni spać około godziny dodatkowo. Możesz iść spać wcześniej, albo zrobić sobie popołudniową drzemkę - mówi Jim Thornton, prezes National Athletic Trainers' Association.
Jak sen wpływa na wydajność sportową
"Niewystarczająca ilość snu nie tylko sprawia, że jesteś zmęczony następnego dnia", mówi Geier. "Ma duży wpływ na to, co dzieje się wewnątrz twojego ciała".
Felicia Stoler, RD, fizjolog ćwiczeń i zarejestrowany dietetyk w New Jersey, zgadza się. "Sen to czas, kiedy twoje ciało się naprawia", mówi. "Jeśli nie mamy wystarczająco dużo snu, nie wykonujemy dobrze".
Po przeciwnej stronie, badania znalazły wyraźne dowody na to, że zwiększenie ilości snu ma realne korzyści dla sportowców.
Jedno z badań śledziło drużynę koszykarską Uniwersytetu Stanforda przez kilka miesięcy. Gracze dodali średnio prawie 2 godziny snu na noc. Wyniki? Zawodnicy zwiększyli swoją szybkość o 5%. Ich rzuty wolne były o 9% bardziej dokładne. Mieli szybszy refleks i czuli się szczęśliwsi. Inne badania wykazały podobne korzyści dla piłkarzy i innych sportowców.
4 porady dotyczące snu dla sportowców
Uzyskanie odpowiedniej ilości snu wymaga zaangażowania, podobnie jak trening.
Wiele rzeczy może przeszkadzać, np. podróże na mecze wyjazdowe, treningi wcześnie rano, mecze późno wieczorem i stres związany z rywalizacją.
Wprowadź te cztery poprawki do swojej rutyny.
Zacznij działać zgodnie z regularnym harmonogramem. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
Kiedy podróżujesz, daj sobie czas na przyzwyczajenie się do nowego otoczenia. Jeśli wybierasz się na zawody sportowe, dobrze jest przyjechać tam kilka dni wcześniej lub nawet tygodni - mówi Stoler. W ten sposób organizm może się przystosować, a Ty masz czas na normalny harmonogram snu.
Unikaj leków na sen. "O ile lekarz tego nie przepisał, nie bierz żadnych leków na sen" - mówi Thornton. Środki nasenne dostępne bez recepty mogą zaburzyć jakość Twojego snu i wydajność następnego dnia. Lepszym podejściem jest poleganie na naturalnych technikach relaksacyjnych przed snem - takich jak głębokie oddychanie - mówi.
Ogranicz alkohol i kofeinę. "Dwa lub trzy dni przed zawodami, zacznij ograniczać kofeinę i alkohol", mówi Geier. "Chcesz uniknąć wszystkiego, co może zakłócić twój sen".
