Z archiwum lekarza
Ćwicz, jedz dobrze, wysypiaj się. Słyszałeś to od swojego lekarza, chirurga generalnego, swojej mamy, a może nawet swoich dzieci, ale po prostu nie masz czasu, aby żyć zgodnie z książką. Nie potrafisz nawet śledzić najnowszych wytycznych, nie mówiąc już o ich przestrzeganiu. doctor jest tutaj, aby pomóc.
Wskazówki dotyczące zdrowego życia
Lekarz opracował ten łatwy w użyciu przewodnik w oparciu o wkład liderów w dziedzinie żywienia, stomatologii, dermatologii, zdrowia psychicznego i sprawności fizycznej. W przewodniku przedstawiono pozytywne działania mające na celu poprawę i utrzymanie ogólnego stanu zdrowia. (Nie trzeba dodawać, że palacze powinni rzucić palenie).
Wytyczne
Odżywianie
-
Spożywanie różnorodnych owoców, warzyw i pełnych ziaren zbóż
-
Wybieraj chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne
-
Ograniczaj tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, cholesterol, sól i dodane cukry
Higiena jamy ustnej
-
Szczotkuj zęby dwa razy dziennie pastą z fluorem
-
Codziennie nitkować zęby
-
Regularne wizyty u dentysty w celu czyszczenia
Pielęgnacja skóry
-
Codziennie myj skórę łagodnym środkiem oczyszczającym
-
Stosuj krem z filtrem SPF 30 przez cały rok
-
Stosuj retinoidy, jeśli jest to właściwe dla Twoich celów
Zdrowie psychiczne
-
Utrzymanie ostrości umysłu poprzez czytanie lub naukę nowego hobby
-
Stosuj jakąś formę radzenia sobie ze stresem
-
Utrzymywać dobre relacje z członkami rodziny, przyjaciółmi i rówieśnikami
Sprawność fizyczna
-
Ćwiczenie co najmniej 30 minut przez większość dni
-
Spać 7-9 godzin na dobę
-
Pij dużo wody
Takie są wytyczne. Nie wpadnij jednak w pułapkę podejścia typu wszystko albo nic. Możesz odnieść większy sukces, jeśli będziesz dodawać jeden zdrowy nawyk na raz. Czytaj dalej, aby poznać konkretne sugestie w każdej kategorii.
Aby uzyskać jak najwięcej ze swojej diety, rzecznik American Dietetic Association Dave Grotto, RD, mówi, że kluczem jest skupienie się na "creme de la creme" każdej grupy żywności. "Doradzam podejście Narodów Zjednoczonych do jedzenia warzyw", Grotto mówi lekarzowi. "Chcesz największą różnorodność i intensywność koloru". Na przykład, słodkie ziemniaki, squash, i głębokie rubinowo-czerwone pomidory. To samo odnosi się do owoców. Szukaj jagód, czereśni i granatów. Kupuj je suszone lub mrożone, gdy są poza sezonem.
Jeśli chodzi o ziarna, Grotto mówi, że najbardziej odżywcze są te, "które mają słowo 'całe' w pierwszym składniku". Zobacz poniższą tabelę, aby uzyskać więcej przykładów żywności, która daje ci największy bang dla twojego kęsa.
Przykłady optymalnej żywności z każdej grupy
Ziarna
Pełne ziarna z 3+ gramami błonnika na porcję
Warzywa
Im bardziej intensywny kolor, tym lepiej (pomidory, szpinak, słodkie ziemniaki, kabaczki)
Owoce
Im bardziej intensywny kolor, tym lepiej (jagody, wiśnie, granaty)
Mięso/białka
Żywność bogata w tłuszcze omega-3 (ryby, dziczyzna) Chude mięsa Białka pochodzenia roślinnego (tofu, fasola, rośliny strączkowe)
Tłuszcze
Orzechy, nasiona, oliwa z oliwek
Higiena jamy ustnej
Czyszczenie zębów poprzez samo szczotkowanie jest jak próba "odkurzenia całego domu bez przystawek", mówi rzecznik American Dental Association Richard Price, DDS. "Potrzebujesz czegoś, co dotrze między szczeliny".
To oznacza nitkowanie. "To, co robisz z nicią dentystyczną, to fizyczne usuwanie płytki nazębnej, do której szczoteczka nie może dotrzeć" - mówi Price lekarzowi. "Jeśli uważasz, że to trudne, spróbuj typu teflonowego, który łatwo wsuwa się między zęby. Jeśli pęka i strzępi się, jest coś szorstkiego między zębami", znak, że nadszedł czas, aby zobaczyć swojego dentystę.
Jeśli masz czas zrobić tylko jedną rzecz dla swojej skóry, co to powinno być? "Sunscreen, sunscreen, sunscreen" - odpowiada dermatolog Robin Ashinoff, MD. "Całoroczny filtr przeciwsłoneczny. Jest to jedyna rzecz, która ochroni Twoją skórę. Zalecam minimum SPF 30".
Jeśli masz czas na coś więcej niż filtr przeciwsłoneczny, spróbuj miejscowego retinoidu, aby zmniejszyć trądzik i wygląd drobnych linii, zmarszczek i plam starczych. Ashinoff, która jest dyrektorem Dermatologic Mohs and Laser Surgery w Hackensack University Medical Center, mówi lekarzom: "Retinoidy zwiększają ilość kolagenu, wspomagają obrót skóry, wyrównują jej koloryt i mają działanie przeciwnowotworowe." Zaleca stosowanie retinoidów na receptę, ale mówi, że preparaty bez recepty również mogą być skuteczne.
Zdrowie psychiczne
"Umysł jest oryginalnym organem use-it-or-lose-it", mówi Kenneth R. Pelletier, PhD, profesor kliniczny medycyny na University of Arizona School of Medicine i przewodniczący American Health Association. "Jeśli stawiamy sobie wyzwania umysłowe, nie tracimy funkcjonowania umysłowego tak szybko, jak kiedyś sądziliśmy". Ćwiczenia umysłowe mogą obejmować codzienne czytanie, naukę drugiego języka lub podjęcie kreatywnego hobby, takiego jak malowanie lub gra na instrumencie muzycznym. "Wszystko, co jest nowatorskie i stymulujące, skłania umysł do zachowania witalności, młodości i elastyczności" - mówi Pelletier lekarzowi.
Nauka radzenia sobie ze stresem to kolejny istotny element zdrowia psychicznego. Pelletier, który jest współautorem książki Stress Free for Good: Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness, zaleca naukę jednej lub więcej technik zarządzania stresem, takich jak oddychanie brzuszne lub medytacja, w okresie niekryzysowym. "To jest sprawność umysłowa. Wymaga praktyki i dyscypliny. Ludzki układ nerwowy jest ogromnie bardziej złożony niż fortepian, więc potrzebujesz lekcji." Czas, który zainwestujesz, nie tylko wzmocni twoją odporność psychiczną, ale zaoferuje również korzyści fizyczne. Pelletier wskazuje na badania, które wykazały, że ludzie, którzy praktykują podstawowe techniki relaksacyjne, są mniej podatni na infekcje.
"Kiedy ludzie widzą [zalecenie] 30 minut ćwiczeń przez większość dni tygodnia, mówią 'nie ma mowy' i nic nie robią" - mówi Walter R. Thompson, PhD, autor ACSM Fitness Book. Ale nawet mniejsze ilości aktywności fizycznej przynoszą korzyści, więc wszystko, co możesz zrobić, jest lepsze niż nic.
Thompson mówi, że pierwszym krokiem jest ustalenie, które działania sprawiają ci przyjemność. "Co lubisz robić? Jeśli nie lubisz tego, nie będziesz tego robić." Na przykład, jeśli lubisz chodzić, ale brzydzisz się pomysłem podnoszenia ciężarów, nie zapisuj się na zajęcia z treningu siłowego. Zamiast tego skup się na chodzeniu, kiedy tylko jest to możliwe. Korzystaj ze schodów zamiast z windy i znajdź czas na szybki spacer podczas przerwy na lunch. I odwrotnie, jeśli lubisz trening siłowy, ale nie lubisz ćwiczeń aerobowych, nadal możesz uzyskać trening sercowo-naczyniowy, wykonując wiele powtórzeń z mniejszymi ciężarami.
To brzmi dobrze, myślisz, gdyby tylko było 25 godzin w ciągu dnia. Ale przyjrzyj się dokładnie swojemu harmonogramowi i prawdopodobnie znajdziesz kieszenie czasu, w których mógłbyś być bardziej aktywny fizycznie. "Ludzie, którzy myślą, że są zbyt zajęci, powinni przeanalizować swój dzień" - mówi Thompson lekarzowi. "Każdy może znaleźć czas, bez wyjątku".
