Od lekarza Archiwum
Po pierwsze, zauważasz, że zakupy ubrań nie są już tak przyjemne i proste jak kiedyś. Następnie pojawia się "muffin top" przelewający się przez dżinsy. Potem waga przynosi fatalne wieści: ważysz 10, 15, może 20 funtów więcej niż Twoja "normalna" waga.
Przyrost wagi w połowie życia jest powszechny. Wielu Amerykanów przybiera na wadze około kilograma rocznie, gdy przechodzą przez okres dojrzewania, kończąc jako grubi i zwiotczali w wieku 40 lat i później.
Ale nie jest to nieuniknione, mówi Pamela Peeke, MD, MPH, autorka bestselleru Fight FatAfter Forty. Peeke pełni również funkcję głównego korespondenta medycznego w Discovery Health TV i często pojawia się jako komentator medyczny w telewizyjnych wiadomościach i programach typu talk show.
Dlaczego tak wiele osób przybiera na wadze w połowie życia?
Winę za to ponoszą hormony w połączeniu z niewłaściwym stylem życia, przejadaniem się, brakiem aktywności fizycznej i stresem.
Ale hormony odpowiadają tylko za około 2 do 5 kilogramów. Reszta to wynik przejadania się, złych wyborów dotyczących stylu życia - np. niewystarczającej ilości ćwiczeń - i stresu.
Jak nie być jedną z tych osób, które zyskują?
Klucze są trzy: umysł, usta, mięśnie.
Użyj swojego umysłu, aby kontrolować stres. Jeśli chodzisz i wszystko cię stresuje, to masz problem. Możesz zareagować na stres dokonując gorszych wyborów dotyczących stylu życia, np. nie jedząc zdrowo i nie ćwicząc wystarczająco.
Przyjrzyj się swojemu odżywianiu -- pod względem jakości, ilości i częstotliwości jedzenia. Powinieneś jeść często.
Jakość polega na jedzeniu pełnych pokarmów, owoców i warzyw, pełnych ziaren, chudego białka.
Przetworzona żywność jest zła. Wszystko, co jest w torebce wielkości rodziny, obróć się w przeciwnym kierunku i uciekaj.
Ilość to miejsce, gdzie wiele osób upada. Większość z nich nie wie, jak powinna wyglądać wielkość porcji. Kiedy jesz na mieście, a masz wątpliwości, zjedz połowę lub mniej.
Bądź odpowiedzialny za kalorie. Musisz mieć ogólne pojęcie o tym, ile kalorii potrzebujesz. Przeciętna kobieta, nie sportowiec, w wieku 40 lub 50 lat, potrzebuje około 1500 do 1600 kalorii dziennie, średnio, jeśli ćwiczy. Mężczyzna w średnim wieku, średniego wzrostu i nie będący sportowcem, ale ćwiczący, potrzebuje około 1,800 do 2,000.
Mięśnie, oczywiście, odnoszą się do potrzeby ćwiczeń i, oczywiście, treningu siłowego.
Czy po osiągnięciu połowy życia moja waga docelowa powinna wzrosnąć?
Lepszym celem niż skupianie się na wadze jest śledzenie tkanki tłuszczowej. Celem powinno być zmniejszenie tkanki tłuszczowej i optymalizacja wytrzymałości kości.
Dla mężczyzny, procent tłuszczu w ciele 18% do 25% nie jest zły dla 40-plus. Dla kobiet 40-plus, 22% do 27% nie jest złe.
Aby uzyskać taki procent tkanki tłuszczowej, musisz mieć doskonałą kondycję, aby utrzymać dobrą bazę mięśniową.
Ponadto, mężczyzna powinien mieć obwód talii poniżej 40 cali, a kobieta poniżej 35 cali.
Mam 40+ lat, dobrze się odżywiam i ćwiczę, ale nie chudnę. Dlaczego przybieram na wadze w połowie życia?
Jeśli dostosowałeś wielkość swoich porcji do tych, które są odpowiednie, przyjrzyj się częstotliwości jedzenia. Jedz co trzy, cztery godziny. Ale nie za późno w nocy. Im później jesz, tym lżej - to dobra zasada.
Jedz równowagę chudego białka, tłuszczów i węglowodanów. Niech to będzie dobry tłuszcz, nie olej palmowy czy uwodorniony, ale wysokiej jakości dobre tłuszcze [takie jak te w orzechach]. Białko powinno być chude -- burger z indyka lub wege burger.
Większość ludzi wykonuje tę samą rutynę ćwiczeń od lat, a twoje ciało się aklimatyzuje. Komórki tłuszczowe w wieku 40 lat niechętnie z nich rezygnują. Zmień rutynę ćwiczeń. Ćwicz co najmniej pięć razy w tygodniu, i mam na myśli cardio.
Dodaj intensywność. Dodaj jakiś poziom treningu siłowego, i postaw sobie wyzwanie z ciężarami. [Jeśli jesteś początkujący, zalecane jest uzyskanie profesjonalnego instruktażu] Trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu.
Budowanie mięśni daje ci przewagę metaboliczną, ponieważ masa mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszcz.
Czy HRT powoduje przyrost wagi w połowie życia, czy to jest winowajca?
Nie można winić niskich dawek HRT stosowanych obecnie za przyrost wagi w połowie życia, przynajmniej nie więcej niż kilka kilogramów. Można się na niej trochę bardziej wzdymać, ale nie powoduje ona gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Objadanie się, brak ćwiczeń i stres powodują.
Co się dzieje z tym brzuchem? Nigdy wcześniej go nie miałem.
Nazywam to menopotem. U mężczyzny to jest manopot.
Nadmiar tkanki tłuszczowej występujący w dolnej części brzucha związany jest ze starzeniem się, po 40-tce. Ten nadmiar tkanki tłuszczowej w normalnym zakresie to zazwyczaj tylko 2 do 5 funtów. I rzeczywiście robi się mała kupka.
Jak mogę zgubić ten brzuch?
Minimalizujesz go, stosując się do koncepcji umysł-usta-mięśnie.
Ale to chyba nierealne, by oczekiwać brzucha tak płaskiego jak twój dwudziestokilkuletni brzuch.
Czy mogę zwiększyć swój metabolizm?
Absolutnie. Możesz zoptymalizować swój metabolizm przez całe życie w stosunku do swojego wieku, utrzymując najwyższy możliwy poziom treningu, w granicach i ograniczeniach swojego życia.
Jeśli stracisz masę mięśniową [przez brak ćwiczeń], to oczywiście twój metabolizm spadnie.
Oczywiście trening siłowy czy ciężarowy jest kluczowy.
Jaki trening lub treningi są najlepsze dla osób w średnim wieku?
Kreatywne cardio. Spalaj 400 do 500 kalorii dziennie w cardio. Na przykład na eliptycznym, możesz spalić około 400 kalorii w około 35 minut. Trening krzyżowy tak bardzo, jak tylko możesz. Spalaj te 400 do 500 kalorii naraz, albo akumuluj je.
I nie zapominaj o treningu siłowym.
Co jest twoją słabością? Co jest dla Ciebie najtrudniejsze w utrzymaniu się na właściwym kursie i w walce ze zwiotczeniem po 40-tce?
Ze względu na długie dni i wszystkie moje zobowiązania, uzyskanie wystarczającej ilości snu. Przypominam sobie: im gorszy sen, tym szerszy obwód.
Jedzenie kolacji nie za późno. Czasami jestem w samolocie lub pociągu, nie mam takiej kontroli jakbym chciała nad tym jak późno jem. Ogólnie rzecz biorąc, nie należy jeść kolacji po 8:30. Ja lubię jeść tuż koło 7.
