Przejdź na orzechy w swojej diecie!

Orzeszki ziemne, migdały i inne są dobre -- i dobre dla Ciebie

Z archiwum lekarza

Wiele osób dbających o wagę wzdraga się na myśl o orzechach jako części zdrowej diety. Przez lata dietetycy stronili od orzechów z powodu ich wysokiej zawartości tłuszczu. Cóż, możesz zapomnieć o wszystkim, co kiedykolwiek słyszałeś o orzechach i zachwycić się wiedzą, że są one teraz uważane za zdrową żywność! Kluczem do włączenia wspaniałego smaku orzechów do zdrowej diety bez przesadzania z ilością tłuszczu i kalorii jest kontrola porcji.

Nawet rząd skłania się ku temu, by zezwolić na umieszczanie na opakowaniach żywności informacji o zdrowotnych korzyściach płynących z orzechów. Food and Drug Administration jest teraz przegląda propozycję, która pozwoliłaby żywności zawierającej orzechy nosić tę etykietę: "Dieta zawierająca jedną uncję orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca".

Uncja prewencji

Kilka badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich lat wykazało korzyści zdrowotne płynące z orzechów - zawierają one jednonienasycone tłuszcze, witaminę E, kwas foliowy, magnez, miedź, białko i błonnik oraz są bogate w przeciwutleniające związki fitochemiczne.

Są one źródłem dobrego odżywiania, które może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca. Wykazano również, że odgrywają ważną rolę w pomaganiu w obniżaniu poziomu "złego" cholesterolu i podnoszeniu poziomu "dobrego" cholesterolu. Ponadto, mogą one pomóc w rozszerzeniu naczyń krwionośnych i zapobiec stwardnieniu tętnic.

W badaniu Nurses Health Study, w którym przez 14 lat obserwowano 86 016 pielęgniarek, stwierdzono, że osoby, które jadły 5 lub więcej uncji orzechów tygodniowo, zmniejszyły ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 35%. Badacze zauważyli również, że osoby jedzące orzechy miały tendencję do ważenia mniej niż pielęgniarki, które nie jadły orzechów.

Spełnienie marzeń Dietera

Znalezienie jedzenia, które jest pyszne, pożywne i sycące to spełnienie marzeń dietetyków. Dietetycy, którzy jedzą orzechy, zwykle trzymają się swoich diet, ponieważ zawartość tłuszczu i błonnika w orzechach sprawia, że są one bardzo sycące. W rezultacie nie są tak głodni i ostatecznie jedzą mniej.

Kilka badań wykazało, że spożywanie niewielkich ilości orzechów pomaga dietetykom w utracie wagi. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Pennsylvania State zauważono, że dietetycy nie czują się jak na diecie, kiedy orzechy są dozwolone w ich planach żywieniowych - co pomaga im dłużej pozostać na diecie.

Więc tutaj jest trochę jedzenia do myślenia dla wszystkich naszych lekarzy Weight Loss Clinic członków: Czy orzechy są w twoim planie żywieniowym? Jeśli nie, rozważ stworzenie nowego planu i zaznacz w kwestionariuszu swoje preferencje dotyczące orzechów lub masła orzechowego. Dzięki temu powstanie plan żywieniowy, który zawiera orzechy bez dodatkowych kalorii.

Kontrola porcji

Orzechy mogą być uważane za zdrową żywność, ale to nie jest licencja na nadmierne objadanie się. Kiedy dodajesz orzechy do swojej diety, dodajesz kalorie wraz z korzyściami zdrowotnymi. Dlatego ważne jest, aby zmniejszyć ilość kalorii pochodzących z innych źródeł, aby uniknąć przyrostu wagi. Nasz program zaleca orzechy w kontekście zdrowej diety, aby zapewnić Ci korzyści zdrowotne bez dodatkowych kalorii.

Jednouncjowa porcja orzechów zawiera od 160 do 200 kalorii, z których większość pochodzi ze zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu. Orzechy są również bardzo bogate w błonnik pokarmowy i są jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka.

Większość orzechów jest spożywana samodzielnie, garściami, co może być niebezpieczne. Jest to rodzaj jedzenia, który często prowadzi do "amnezji żywieniowej" - z ręki do ust bez większego zastanowienia - i może łatwo doprowadzić do spożycia dużej ilości dodatkowych kalorii.

Unikaj bezmyślnego jedzenia poprzez wstępne porcjowanie orzechów w małe torebki, aby uzyskać wspaniałą przekąskę, którą można zabrać w podróż lub do biura. Wybieraj orzechy w łupinach, a prawdopodobnie zjesz ich mniej, ponieważ ich rozłupanie zajmuje trochę czasu. Możesz też wziąć jedną garść i odłożyć opakowanie.

Twoim celem jest jedzenie orzechów zamiast innych źródeł tłuszczu, takich jak ciasta, ciasteczka czy chipsy. Nie będziesz czuł się pozbawiony, gdy posmarujesz masłem orzechowym jabłko lub plasterki selera!

Oto kilka sposobów na dodanie zdrowego "orzechowego" tłuszczu do swojej diety:

• Dodaj orzechy do płatków na ciepło lub na zimno, aby uzyskać pożywne śniadanie.

• Posyp migdały na wierzchu jogurtu.

• Dodaj orzeszki ziemne do beztłuszczowego mrożonego jogurtu.

• Używaj beztłuszczowych sosów do sałatek i dodawaj do nich orzechy.

• Używaj orzechów jako zamiennika grzanek w sałatkach lub zupach.

• Ożyw makaron, posypując go posiekanymi orzechami.

• Pamiętaj, że posiekane migdały czynią cuda ze wszystkim, od kurczaka po desery.

• Dodaj orzechy do chleba, naleśników, gofrów lub muffinów.

• Wymieszaj orzechy z serkiem śmietankowym, aby uzyskać pyszne smarowidło.

• Dodaj orzechy do popcornu, aby uzyskać smaczną przekąskę.

• Dodaj wspaniały smak do warzyw gotowanych na parze z garścią orzechów.

• Upraż orzechy, aby wzmocnić ich smak. Piec przez 5-10 minut w piekarniku nagrzanym do 350 stopni.

Jak dodają się kalorie w orzechach

Mała garść orzechów to około 1 uncja. Oto ile kalorii zawierają różne rodzaje orzechów: