Z archiwum lekarza
Umierasz z głodu. Dzieci są głodne. Cheeseburger i frytki byłyby łatwym rozwiązaniem. Ale spójrzmy prawdzie w oczy: Happy Meal niekoniecznie jest zdrowym posiłkiem. Potrzebujesz pożywnego jedzenia, które możesz wziąć szybko, niezależnie od tego, czy jesteś w drodze, czy właśnie wszedłeś do domu.
To nie jest niemożliwe marzenie - przynajmniej, nie przy odrobinie planowania i kilku niezbędnych przedmiotów w lodówce lub spiżarni, mówią eksperci, którzy rozmawiali z lekarzem. Zanim rzucisz się w wir podróży, wypróbuj ich błyskawiczne sztuczki na zdrowe posiłki.
Zdrowe posiłki na kółkach
Aby uniknąć pokus związanych z fast-foodami, Althea Zanecosky, MS, RD, trzyma izolowaną lodówkę o wymiarach 8x12 cali schowaną na tylnym siedzeniu swojego samochodu.
"To jak posiadanie mini-kuchni w samochodzie", mówi Zanecosky, rzeczniczka American Dietetic Association. "Pakujemy jedzenie dla każdego członka rodziny -- butelkowaną wodę, 16 oz butelki mleka czekoladowego, soki, orzechy, nasiona, precle, jogurt, owoce, płatki śniadaniowe, batony zdrowotne.
"To oszczędza czas, pieniądze i oszczędza tłuszcz i kalorie. Dzięki temu nie jemy jedzenia w centrum handlowym ani nie chodzimy do restauracji po frytki".
Zdrowe posiłki w domu
W domu możesz przygotować zdrowy posiłek w czasie, który zajmuje ci przejście przez przejście dla kierowców.
Wygodna żywność - wszystko, co zamrożone, w puszkach, wstępnie pokrojone, wstępnie umyte i wstępnie zapakowane - to dobra zabawa dla zdrowych posiłków, mówi Lynn Fischer, autorka książek Lowfat Cooking for Dummies i Quick & Healthy Cooking for Dummies. "Wypróbuj każdy nowy produkt, który się pojawi. Użyj wszystkiego na swoją korzyść.
"Niektóre burgery wegetariańskie są bardzo dobre", mówi Fischer. "Ale nie idę na burgery z indyka. O ile nie masz rzeźnika, który zmieli mięso specjalnie dla ciebie, mielony indyk często zawiera dużo tłuszczu."
Francuska koncepcja accoutrement -- accessorizing -- jest kluczowa dla zdrowych posiłków, Fischer mówi lekarzowi. "Oznacza to danie główne z dużą ilością dań bocznych, jak ładna sałatka plus cztery lub pięć warzyw. Twoja rodzina może być pełna, jedzą dużo warzyw i jest mnóstwo wyborów. Dziecko, które nie lubi kukurydzy, może zjeść coś innego".
Oto kilka propozycji obiadowych:
Little Dippers:
Fischer sugeruje, by przygotować dla swojej rodziny "imprezową tacę" z warzyw i owoców. Dodaj do nich ciekawe, niskotłuszczowe dipy - nawet roztopioną czekoladę i truskawki raz na jakiś czas na deser.
Danie główne z zamrażarki:
"Aby uzyskać obiad, który jest gotowy w siedem lub osiem minut, zacznij od mrożonego zdrowego posiłku, takiego jak Healthy Choice lub Lean Cuisine", mówi Fischer. "Nie dają ci dużo mięsa, co jest dobre". Jeśli używasz zamrożonego w torbie obiadu warzywnego, nie dodawaj dużo mięsa; utrzymuj go w wielkości dłoni, dodaje. "Niektóre ogromne piersi z kurczaka wystarczą na dwie porcje".
Szybkie dania dodatkowe:
Trzymaj pod ręką mrożone, puszkowane lub świeże warzywa, aby uzupełnić zdrowy posiłek. "Wiele mrożonych warzyw jest zamrożonych świeżo, bezpośrednio na miejscu, więc nadal mają wszystkie składniki odżywcze", mówi Fischer. "Warzywa w puszkach są również dobre. I potrzebujesz trochę świeżych warzyw, takich jak seler, marchew i pomidory oraz świeże owoce, takie jak pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty i winogrona."
Quick Baked Potato:
To doskonały dodatek do zdrowego posiłku, a smak pieczony w piekarniku możesz uzyskać w krótszym czasie niż myślisz. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Umyj ziemniaka, a następnie mikrofaluj na wysokim poziomie przez około 4 minuty. Opłucz go ponownie, aby był mokry. Dokończ pieczenie w piekarniku przez 10 do 15 minut. "Jest ładny i chrupiący na zewnątrz, z teksturą pieczonego w piekarniku ziemniaka w środku" - mówi Fischer.
Szybki obiad z kurczaka:
Kurczak to pyszny początek smacznego, chudego posiłku, mówi Fisher. Obrać całego kurczaka ze skóry. Następnie dodaj przyprawy - pieprz cytrynowy, przyprawę Cajun lub paprykę. Tymianek i rozmaryn mogą trafić do jamy, jeśli chcesz. Umieść kurczaka w torebce do gotowania w piekarniku. Następnie mikrofalować na wysokim poziomie przez 10 minut.
"Układam kurczaka na półmisku z sałatą, otoczonego świeżymi szparagami lub zieloną fasolką lub obiema, dużą ilością winogron, plasterkami pomarańczy", Fischer mówi lekarzowi. "Ludzie mogą wybrać i wybrać, co chcą. To czyni cudownego kurczaka na parze".
Łatwa zupa z czarnej fasoli:
Zupa jest świetnym wypełniaczem i może być bardzo zdrowym posiłkiem. Podgrzej czarną fasolę i kukurydzę (mrożoną lub z puszki) w mikrofalówce. Przelej do miseczek. Na wierzchu dodaj dowolny z nich: posiekane pomidory, cebulę, papryczki jalapeno, czarne oliwki, rozdrobniony ser o obniżonej zawartości tłuszczu, "plus kilka plasterków limonki, aby wyglądało to naprawdę ładnie", mówi Fischer.
"W Ameryce Południowej, możesz mieć świeży cały pomidor lub świeże awokado na dnie swojej zupy", dodaje. "Kiedy jesz zupę, nabierasz na nią kawałki pomidora lub awokado. Ponadto, dodanie ryżu sprawia, że zupa jest gęstsza. To naprawdę zgrabny, zdrowy posiłek!"
Veggie Soup:
Szybka zupa warzywna również działa dobrze, mówi Cindy Moore, MS, RD, dyrektor terapii żywieniowej w The Cleveland Clinic i rzeczniczka American Dietetic Association.
Podobnie jak Fischer, polega na żywności w puszkach i mrożonkach, a także na szybko gotowanych ziarnach, gdy jest naciskany na czas.
"Zaczynasz od zupy w puszce, która ma już jakiś element smaku", Moore mówi lekarzowi. "Ale kiedy dodajesz więcej warzyw, niektóre ziarna, takie jak jęczmień lub ryż quick-cook, plus fasola lub ryby, rozcieńczasz sód i kalorie. Dodajesz też błonnik i białko".
Pasta Pronto:
Moore sugeruje, aby nałożyć je na makaron (zwykły lub pełnoziarnisty, albo mieszankę obu):
-
Wymieszaj pomidorowy sos do makaronu (dowolnej marki) z mrożonymi lub puszkowanymi krewetkami, małżami lub ostrygami.
-
Podgrzej mrożony suflet szpinakowy lub szpinak w śmietanie, a następnie dodaj do niego parmezan.
-
Wymieszaj mrożony suflet szpinakowy i Lean Cuisine Fettuccine Alfredo.
Super sałatki:
Sałatki mogą być same w sobie zdrowym posiłkiem. Z odrobiną chrupiącego pieczywa i niewielką ilością białka, takiego jak ryby, owoce morza, fasola lub chude mięso, masz obiad w misce. Więcej pomysłów:
-
Wymieszaj mrożone brokuły i kukurydzę, pokrój czerwoną paprykę, wymieszaj z włoskim sosem sałatkowym i masz łatwą sałatkę, mówi Moore.
-
Kup sałatę, ogórki i pomidory w dziale z produktami spożywczymi. W barze sałatkowym kup wszystkie inne rzeczy. "To szybkie i nie musisz wydawać dużo", mówi doktor.
Cereal:
Z chudym mlekiem i owocami, jest to świetna szybka kolacja, mówi Zanecosky. "Zwłaszcza jeśli jesz gorące entrée na lunch w kawiarni biurowej, płatki zbożowe są świetną alternatywą. Dodaj orzechy, suszone wiśnie lub żurawiny i chude mleko, a masz dobrze zbilansowany posiłek."
Omlety:
Ten wypróbowany i prawdziwy faworyt robi się szybko -- zwłaszcza gdy kilka dodatków jest zawsze pod ręką. "Kupuję zieloną, czerwoną, żółtą paprykę, sauté je z dużą ilością cebuli, oliwy z oliwek. Zawsze siedzą w lodówce" - mówi doktor Zanecosky. "Możemy dodać szynkę, kurczaka lub ser, a także paprykę".
Gotuj duże, zamrażaj małe:
Raz na jakiś czas ugotuj dużą porcję jedzenia - dużą porcję zupy, duży talerz lasagne, dużo pełnoziarnistego makaronu lub ryżu, sugeruje Moore. Zamroź to w małych pojemnikach do poręcznego użycia później.
"Zawsze mam chili w zamrażarce", dodaje Zanecosky. "Robię duże partie, załadowane sauté papryką i cebulą, pomidorami - ale bez fasoli. Stają się one dziwne, kartonowe, kiedy je zamrażasz. Kiedy rozmrażam chili, po prostu dodaję puszkę fasoli. Chili to bardzo zdrowy posiłek!"
