Jak robić wyciskanie na ławce?

Wyciskanie na ławce jest popularnym ćwiczeniem wśród entuzjastów fitness. Pomaga budować siłę i wytrzymałość oraz zwiększa masę mięśniową. Wymaga sztangi z krążkami wagowymi i jest niedrogie. Prasa ławkowa jest prosta do nauczenia dla osób rozpoczynających swoją podróż fitness. Jest to również część konkurencyjnego powerliftingu, który wymaga specjalistycznego treningu i opieki. Bench press wymaga uwagi na bezpieczeństwo, aby uzyskać jego korzyści bez urazów.

Co to jest Bench Press?

Wyciskanie na ławce jest ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie. Silne mięśnie pozwalają na wykonywanie ciężkiej pracy i ułatwiają wykonywanie codziennych zadań bez zmęczenia. Ćwiczenia te budują również mocne kości i pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Wyciskanie na ławce pomaga również utrzymać zdrową wagę.

Wyciskanie na ławce jest popularne dla zwiększenia siły górnej części ciała, jak również wytrzymałości, mocy i wielkości mięśni. Wykorzystuje ławkę, na której leżysz płasko i sztangę, do której możesz dodawać ciężary w miarę postępów. Jest to ćwiczenie wielostawowe, które pracuje nad wieloma mięśniami klatki piersiowej, barków i ramion. Przy odpowiednim prowadzeniu, wyciskanie na ławce może być wykonywane zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych poszukiwaczy fitness.

Jakie mięśnie pracuje Bench Press?

Wyciskanie na ławce polega na podnoszeniu ciężarów leżąc płasko na ławce. Pracują głównie mięśnie klatki piersiowej (pektorały), mięśnie ramion oraz mięśnie rąk.

Pectoralis major. Mięsień ten pochodzi z mostka, żeber i obojczyka i jest połączony z górną częścią kości ramiennej. Jest on zaangażowany w zginanie i wewnętrzną rotację ramienia w barku. Utrzymywanie ławki płasko angażuje głównie głowę mostka pectoralis major (część mięśnia przyczepiona do klatki piersiowej i żeber). Jeśli ławka jest pochylona, bardziej zaangażowana jest głowa obojczykowa (część przyczepiona do obojczyka) tego mięśnia.

Deltoid przedni. Mięsień deltoidalny wywodzi się z obojczyka i łopatki i przyczepia się do kości ramiennej. Mięsień ten porusza ramieniem zarówno do przodu, jak i do boku. Podczas tych czynności stabilizuje również staw barkowy. 

Triceps. Ten mięsień znajduje się na tylnej części ramienia i zapewnia większość masy ramienia. Wywodzi się z łopatki i kości ramiennej i łączy się z kością łokciową (jedną z dwóch kości przedramienia). Jest to silny mięsień, który prostuje i stabilizuje łokieć. Przesuwa również ramię do tyłu przy barku.

Biceps. Jest to mięsień znajdujący się w przedniej części ramienia. Wywodzi się z łopatki i przyczepia do kości promieniowej (jednej z dwóch kości przedramienia). Zgina ramię w barku i przedramię w łokciu. 

Niektóre mięśnie, jak np. mięśnie brzucha, nadgrzebieniowy, teres minor i inne nie odgrywają aktywnej roli w wyciskaniu na ławce. Ale pomagają, stabilizując tułów i bark.

Jak wykonać wyciskanie na ławce

Wykonaj poniższe kroki, aby bezpiecznie czerpać korzyści z wyciskania na ławce:

Kilka punktów do zapamiętania podczas wyciskania na ławce:

• Ściągnij barki w dół i do tyłu

• Wciągnij łokcie do środka

• Wbij stopy w podłoże

• Zawsze miej przy sobie obserwatora

Adaptacje do prasy gimnastycznej

Oprócz tradycyjnych rodzajów ćwiczeń w prasie ławkowej, istnieją pewne adaptacje. Te adaptacje zwiększają poziom trudności lub pracują różne mięśnie. Niektóre z nich to:

• Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej

• Wyciskanie na ławce z odchyleniem

• Wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem

• Wyciskanie na ławce z szerokim chwytem

• Wyciskanie hantli na klatkę piersiową

• Wyciskanie na ławce z odwrotnym chwytem

• Wyciskanie na ławce z taśmami oporowymi

Ławka skośna powoduje większą aktywację bicepsów w porównaniu do ławki płaskiej i skośnej. Wąski lub bliski uchwyt na sztandze ma mniejszą aktywność bicepsów w porównaniu z szerokim lub średnim uchwytem.

Jeśli twoje stopy nie sięgają podłogi podczas leżenia na ławce, umieść stabilne pierścienie obciążające na podłodze i połóż na nich stopy. Możesz też unieść stopy na ławkę tak, by biodra były zgięte pod kątem 45 stopni, a kolana pod kątem 90 stopni.

Korzyści płynące z wyciskania na ławce

Trening siłowy jest korzystny dla ogólnego stanu zdrowia. Wyciskanie na ławce to świetny sposób na pracę nad mięśniami górnej części ciała i wzmocnienie ich:

• Poprawa masy mięśniowej i siły. Zwiększa również wytrzymałość na codzienne czynności

• Mocniejsze kości. Utrzymanie zdrowych kości jest ważne dla bycia aktywnym fizycznie.

• Spalaj więcej kalorii. Wyciskanie na ławce jest męczącym ćwiczeniem i zużywa kalorie. 

• Korzyści dla zdrowia psychicznego. Regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój i jakość życia. Poprawia również sen i zmniejsza niepokój.

• Walka z otyłością. Ćwiczenia z ciężarkami zwiększają masę mięśniową, redukują tłuszcz, ujędrniają ciało i podkręcają metabolizm nawet o 15 procent. Wszystkie te efekty pomagają w długotrwałej kontroli wagi.

Błędy w wyciskaniu na ławce, których należy unikać

Prawidłowa forma jest kluczowa dla bezpieczeństwa wyciskania na ławce. Nieuważna praca z dużymi ciężarami może spowodować kontuzję. Zawsze pracuj z trenerem lub trenerką przez pierwsze kilka dni, aby nauczyć się prawidłowego sposobu wyciskania na ławce. Jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, drgawki lub problemy z sercem, zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem treningu siłowego.

Pracuj z drążkiem bez ciężarków, aby nauczyć się prawidłowej techniki. Kiedy już opanujesz ruchy, dodawaj stopniowo ciężary. Ciężary powinny pozwolić ci na wykonanie od 8 do 12 powtórzeń (reps). Zawsze rozgrzewaj się przed wyciskaniem na ławce i wykonuj statyczne rozciąganie po zakończeniu. Zachowaj przynajmniej jednodniową przerwę między dwoma sesjami wyciskania na ławce.

Posiadanie spottera jest również bezpieczną praktyką. Nawet jeśli jesteś sprawny i silny, ostatnie powtórzenie może być dla ciebie za duże. Ponieważ podnosisz ciężką sztangę nad klatką piersiową, nie możesz po prostu pozwolić jej spaść. Stojący z tobą spotter może pomóc ci bezpiecznie podnieść sztangę do jej spoczynku.