Zaleca się, aby kobiety w ciąży wykonywały co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś zdrowa i Twoja ciąża przebiega prawidłowo, to ćwiczenia są bezpieczne. Lekarze twierdzą, że kobiety, które już regularnie biegały przed ciążą, mogą kontynuować w ciąży.
Istnieją jednak pewne warunki, które sprawiają, że ćwiczenie w ciąży nie jest bezpieczne. Należą do nich krwawienie, stan przedrzucawkowy, ciężka anemia, niektóre rodzaje chorób serca i płuc oraz problemy z łożyskiem. Jeśli masz potomstwo i jesteś zagrożona przedwczesnym porodem, lekarze nie zalecają ćwiczeń. Ważne jest, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń w czasie ciąży.
Korzyści z ćwiczeń w ciąży
Mniejszy przyrost wagi. Badanie przeprowadzone na 39 kobietach, które kontynuowały ćwiczenia w czasie ciąży wykazało, że przybrały one mniej na wadze i tłuszczu oraz miały niższe ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
Łatwiejszy poród. Kobiety w ciąży, które ćwiczą, mają zwykle łatwiejsze i szybsze porody, a także szybszy powrót do zdrowia.
Niższe ryzyko powikłań. Ćwiczenia mogą również zmniejszyć ryzyko powikłań ciąży, takich jak stan przedrzucawkowy i zmniejszyć prawdopodobieństwo konieczności cesarskiego cięcia. Badania wykazały, że cukrzyca ciążowa występuje rzadziej wśród kobiet, które regularnie ćwiczą.
Dobre samopoczucie psychiczne. Stwierdzono, że ćwiczenia podczas ciąży zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia depresji o 67%. Ćwiczenia mogą zwiększyć poziom energii, a także poprawić nastrój.
Rozwój mózgu dziecka. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia w czasie ciąży mogą przyspieszyć rozwój mózgu dziecka. Badanie aktywności mózgu noworodków wykazało, że te, których matki ćwiczyły regularnie podczas ciąży, miały mózgi rozwijające się szybciej niż te, których matki prowadziły siedzący tryb życia.
Ryzyko związane z bieganiem w ciąży
Jeśli nie biegałaś przed ciążą, lekarze zalecają, abyś nie zaczynała teraz. Możesz jednak spróbować rozpocząć program ćwiczeń, takich jak spacer, ale zacznij powoli.
Brak równowagi. Twój środek ciężkości zmienia się wraz z ciążą, dzięki dodatkowemu ciężarowi z przodu ciała. Zachowaj więc szczególną ostrożność podczas biegania po nierównych lub stromych powierzchniach lub nierównym terenie, ponieważ Twoje stawy są luźniejsze i bardziej podatne na urazy.
Więcej bólów i dolegliwości. Niektóre kobiety w ciąży odczuwają ból w okolicach miednicy lub brzucha, zwany bólem więzadeł okrągłych. Dzieje się tak z powodu więzadeł okrągłych, które pomagają podtrzymywać macicę. Może być bardziej bolesny podczas energicznych ćwiczeń.
Jak bezpiecznie biegać w ciąży
Sprawdź swoje buty. Podczas ciąży stawy, takie jak te w kostkach i stopach, są bardziej narażone na kontuzje. Upewnij się, że Twoje buty do biegania mają odpowiednie wsparcie. Być może będziesz musiała kupić rozmiar większy, jeśli Twoje stopy spuchły lub spłaszczyły się.
Więcej wsparcia. Twoje piersi zmieniają się wraz z postępem ciąży, więc sprawdź, czy Twój stanik sportowy jest dopasowany. Niektóre kobiety uważają, że opaska podtrzymująca w ciąży może pomóc w bólu dolnej części pleców podczas biegania.
Pij dużo wody. Już teraz musisz robić więcej przerw na toaletę z powodu zwiększonego nacisku na pęcherz i może Cię kusić, by pić mniej podczas biegu. Jednak kobiety w ciąży potrzebują od 8 do 12 szklanek dziennie. Woda jest potrzebna dla płynu owodniowego, większej objętości krwi, trawienia i usuwania odpadów.
Słuchaj swojego ciała. Ciąża to nie jest czas, aby starać się o najlepszy wynik osobisty. Twoje ciało już pracuje ciężej niż kiedykolwiek. Zamiast tego rób przerwy na spacer, zwolnij tempo lub dodaj dodatkowe dni na regenerację. Z powodu hormonów, zmęczenie jest częstym objawem we wczesnej ciąży. Nie forsuj się i nie oczekuj, że Twój poziom sprawności pozostanie taki sam jak przed ciążą.
Wiedz, kiedy się zatrzymać. Bieganie w pierwszym trymestrze może być trudne z powodu mdłości i zmęczenia. W drugim trymestrze wiele kobiet stwierdza, że wraca im energia i ustępują mdłości. Większość kobiet przestaje biegać w trzecim trymestrze, ponieważ staje się to niewygodne. Nawet wyczynowi biegacze ograniczają swoje treningi podczas ciąży. W badaniu przeprowadzonym wśród 110 wyczynowych biegaczy długodystansowych stwierdzono, że tylko 31% z nich biegało podczas trzeciego trymestru. Średnio zmniejszyli oni intensywność swoich treningów o około połowę.
Znaki ostrzegawcze. Bądź świadoma pewnych znaków ostrzegawczych podczas ćwiczeń. Należą do nich:
-
Krwawienie, wyciek płynu z pochwy
-
Regularne i bolesne skurcze macicy
-
Ból głowy
-
Ból w klatce piersiowej
-
Uczucie omdlenia lub zawroty głowy
-
Ból lub obrzęk łydki
-
Osłabienie mięśni, które wpływa na równowagę
-
Duszność przed rozpoczęciem ćwiczeń
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy przerwać ćwiczenia i porozmawiać z lekarzem.
