6:30 Zjedz coś na początek
1/15
Jeśli właśnie się budzisz, prawdopodobnie nie jadłeś od co najmniej 10 godzin. Nie wychodź z domu przed uzupełnieniem paliwa! Zdrowe śniadanie może zapewnić Tobie i Twoim dzieciom bystry umysł, więcej energii i lepsze odżywienie na cały dzień. Zrównoważone śniadanie zawiera białko, węglowodany i błonnik. Spróbuj rozsmarować masło orzechowe lub roztopiony niskotłuszczowy ser na pełnoziarnistej angielskiej babeczce.
7 rano Ruszaj się
2/15
Przed wyjściem na miasto wybierz się na szybki, 30-minutowy spacer po okolicy. Poczujesz się ożywiony, a przy okazji zbierzesz się na 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności, której potrzebujemy każdego tygodnia. Poranne ćwiczenia mogą pomóc Ci obniżyć ciśnienie krwi i dzienny poziom trójglicerydów (niezdrowych tłuszczów) w Twoim organizmie. Jako bonus, możesz też lepiej spać w nocy.
7:30 Chroń swoją skórę
3/15
Nie wychodź bez niego z domu - to znaczy z filtrem przeciwsłonecznym. Krem z filtrem nie jest przeznaczony tylko na plażę i lato. Nawet zimą - i nawet wtedy, gdy jest pochmurno - promienie UV mogą przenikać przez skórę i ją uszkadzać, szczególnie w miejscach narażonych na działanie promieni słonecznych, takich jak twarz, uszy i grzbiety dłoni. To właśnie te obszary są najczęściej leczone przez dermatologów pod kątem raka skóry.
7:45 Podróżuj lekko
4/15
Przeciążone plecaki i torebki mogą nadwyrężyć lub uszkodzić mięśnie szyi, ramion i pleców. Plecaki nie powinny zawierać więcej niż 10% do 15% wagi użytkownika. Szukaj takich, które mają szerokie wyściełane paski. Noś go na obu ramionach, aby równomiernie rozłożyć ciężar. Szukaj lekkich portmonetek, aktówek i torebek i pakuj tylko to, czego potrzebujesz. Noś ją na zmianę na ramionach lub w ręce, w której ją nosisz. Możesz też wypróbować torbę na kółkach i toczyć ją po ziemi.
8:00 Wykorzystaj swój czas na dojazd do pracy
5/15
Mieszkasz w odległości kilku kilometrów od pracy lub szkoły? Porzuć samochód i spróbuj dojeżdżać do pracy pieszo. Zaoszczędzisz na paliwie, zadbasz o czystość środowiska i zaczniesz dzień ze zdrowym blaskiem. Pamiętaj, by nosić wygodne buty do chodzenia. Jeśli musisz skorzystać z samochodu, kierowcy i pasażerowie - nawet dzieci w autobusach szkolnych - powinni zapinać pasy lub używać odpowiedniego fotelika, niezależnie od tego, jak krótka jest podróż.
10:30 Inteligentna przekąska
6/15
Wyrzuć tacę z pączkami przed następnym spotkaniem w biurze! Zamiast tego podaj zdrowsze opcje, takie jak półmiski ze świeżymi owocami, mini babeczki, pełnoziarniste bajgle lub jogurt. Może wcale nie musisz podawać jedzenia na spotkaniu. Może uda Ci się zmotywować kolegów do uczestnictwa w spotkaniu w inny sposób.
12:30 Spróbuj domowego lunchu
7/15
Zapożycz kilka pomysłów ze szkolnych obiadów dzieci, zwłaszcza jeśli jesz przy biurku. Przyniesienie lunchu z domu pozwala kontrolować kalorie i wielkość porcji. Dzieci i dorośli mogą polubić lunch, który łączy warzywa z pełnymi ziarnami i białkiem. Szybka, smaczna i przenośna opcja: Rozsmaruj hummus na pełnoziarnistym wrapie. Nałóż chudą pierś z indyka i liście szpinaku. Zwinąć i cieszyć się. Na deser lub na przekąskę weź (lub wyślij) owoce, jogurt lub pełnoziarniste krakersy.
2 p.m. Zapobieganie bólom pleców
8/15
Ból pleców jest jednym z głównych powodów, dla których osoby poniżej 45 roku życia nie wracają do domu z pracy. Dobra postawa jest kluczem do zapobiegania bólom pleców. Jeśli pracujesz przy biurku, jak wielu z nas, podłóż pod krzesło podnóżek i ustaw monitor komputera tak, aby znajdował się dokładnie przed Tobą. Wstawaj i rozciągaj się kilka razy dziennie.
15.00 Stwórz dobre miejsce do nauki
9/15
Większość dzieci potrzebuje nadzoru po szkole, czy to w domu, czy w placówce pozaszkolnej. Promuj dobre nawyki uczenia się, zapewniając spokojne miejsce i wystarczającą ilość czasu na odrobienie pracy domowej. Korzystanie z telewizji i Internetu powinno być ograniczone, jeśli nie wykluczone. Można jednak od czasu do czasu zamknąć książki, aby zapobiec zmęczeniu oczu i szyi. Zdrowe przekąski, takie jak owoce, płatki śniadaniowe lub pełnoziarniste precle, mogą nakarmić młodzież, nie psując apetytu na obiad.
16:00 Odstresuj się
10/15
Czy terminy, trudne relacje i nadmierne planowanie powodują, że Twoja rodzina jest zestresowana? Stres może dotknąć ludzi w każdym wieku. Naucz się dostrzegać oznaki stresu i wybierz zdrowe sposoby radzenia sobie z nim. Zapewnienie sobie wystarczającej ilości ćwiczeń i odpoczynku może pomóc w zmniejszeniu stresu. Spędzanie czasu na ulubionych zajęciach również może pomóc. Dorośli i dzieci mogą skorzystać z rozmowy z zaufanymi przyjaciółmi lub członkami rodziny na temat stresujących sytuacji.
17:30 Nie przesadzaj z Happy Hour
11/15
Nie ma nic złego w spotykaniu się z kolegami na drinka po pracy. Ale jeśli pijesz alkohol, zawsze pij z umiarem. Co to jest "umiar"? Tylko jeden drink dziennie dla kobiet - to jedna 12-uncjowa butelka piwa lub 5-uncjowy kieliszek wina - i dwa dla mężczyzn. Picie alkoholu, nawet z umiarem, może zwiększyć szanse na rozwój raka piersi, a jego wpływ na serce jest wciąż badany.
18:30 Spraw, aby kolacja stała się rodzinną sprawą
12/15
Badania pokazują, że dzieci odnoszą korzyści, gdy rodziny często jedzą razem posiłki. Uzyskują lepsze oceny i lepiej się odżywiają. Zmniejsza się też ryzyko depresji i zażywania narkotyków. Postaraj się zaplanować rodzinne obiady tak często, jak to możliwe. Jeśli jest to trudne w ciągu tygodnia, zorganizuj jak najwięcej wspólnych posiłków w weekend.
19:30 Wyłącz telewizor
13/15
Jeśli ograniczysz czas spędzany przed telewizorem, zyskasz dużo dodatkowego czasu na wykonywanie zdrowych, rodzinnych czynności, takich jak wyprowadzanie psa na spacer, jazda na rowerze czy granie w gry. Więcej czasu spędzanego przed telewizorem jest związane z większą wagą u dzieci i dorosłych. Ogranicz oglądanie telewizji i innych rodzajów czasu ekranowego do godziny lub mniej dziennie. Pamiętaj, aby zastąpić go aktywnością, która sprawi, że Ty i Twoja rodzina będziecie się ruszać.
20:30 Osłódź sobie miejsce do spania
14/15
Przygotuj scenę dla spokojnego snu, utrzymując swoją sypialnię w spokoju, ciemności i chłodzie. Kup twardy, podtrzymujący materac, na którym będziesz mógł odpocząć. Użyj białego szumu - na przykład szumu radiowego lub płyt CD z dźwiękami natury - aby zablokować niepożądane dźwięki, takie jak ruch uliczny czy szczekanie psów. Trzymaj z dala od sypialni przedmioty rozpraszające uwagę, takie jak projekty zawodowe, telewizja i laptopy.
21:00 Przestrzeganie regularnych godzin snu
15/15
Przedszkolaki potrzebują od 11 do 13 godzin snu dziennie, wliczając w to drzemki. Po rezygnacji z drzemek, około 5 roku życia, dzieci w wieku szkolnym nadal potrzebują od 10 do 11 godzin snu każdej nocy, aby cieszyć się dobrym zdrowiem. Utrzymuj stałe pory snu dzieci. Nie przesuwaj pory snu na weekendy. Aby uniknąć problemów ze snem, niech dzieci unikają napojów zawierających kofeinę. Na godzinę przed snem usuń z sypialni głośne przedmioty rozpraszające uwagę, takie jak tablety komputerowe, telewizory i gry wideo.
