Podczas pandemii wiele rzeczy może wydawać się poza kontrolą. Zdrowe odżywianie nie musi być jedną z nich. Jedną z korzyści z odizolowania się w domu jest to, że więcej Amerykanów przygotowuje dla siebie posiłki i próbuje nowych składników.
Nawet jeśli musisz ograniczyć swoje biegi spożywcze, a półki nie zawsze są pełne, nadal możesz podjąć mądre kroki, aby kupować, gotować i jeść w sposób, który jest dobry dla zdrowia i budżetu.
Zaopatrz się w zdrowe produkty
Zaopatrz się w produkty, które możesz wykorzystać w nagłych wypadkach lub gdy brakuje ci energii, aby przygotować pełnowartościowy posiłek. Należą do nich:
-
Owies. Mają dużo rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Możesz je dodawać do domowych smoothies, ciasteczek i naleśników.
-
Pełnoziarniste płatki śniadaniowe. Wybierz płatki, których pierwszym składnikiem jest pełne ziarno. Szukaj co najmniej 3 gramów błonnika na porcję. Wiele płatków śniadaniowych ma bardzo wysoką zawartość cukru. Jedna porcja płatków może zawierać nawet jedną trzecią cukru, którego potrzebujesz na cały dzień.
-
Ryż brązowy. Jest zdrowszą opcją dania dodatkowego niż biały ryż, ponieważ ma więcej błonnika i białka, a także minerałów, takich jak selen.
-
Makaron pełnoziarnisty. Ma więcej błonnika i białka niż makaron wzbogacony. Możesz go jeść jako dodatek do makaronu z sosem lub dodawać do zup, zapiekanek czy sałatek.
-
Fasola i soczewica. Są one świetnym alternatywnym źródłem białka dla kurczaka i mięsa. Użyj ich do wzbogacenia sałatek, zup, chili, a nawet makaronów. Kup suszone, namocz i ugotuj je w wodzie. Możesz też przepłukać puszkę, aby wypłukać sód.
-
Tuńczyk, łosoś i sardynki w puszce. Zawierają one dużo białka i zdrowych dla serca tłuszczów omega-3.
-
Pomidory w puszce. Są wszechstronnym sposobem na dodanie porcji warzyw. Używaj ich do sosów, zup i chili. Szukaj takich, które mają niską zawartość sodu lub nie mają dodatku soli.
-
Niskosodowe wywary i buliony. Są one doskonałym, niskokalorycznym sposobem na dodanie smaku do zup, potraw gotowanych i sosów.
-
Nabiał. Mleko, w tym mleko orzechowe, które zostało poddane pasteryzacji w ultrawysokiej temperaturze nie wymaga przechowywania w lodówce i długo zachowuje trwałość. Możesz zamrozić jogurt. Niektóre jogurty mogą mieć wysoką zawartość cukru, więc czytaj etykiety.
-
Mrożone owoce i warzywa. Te produkty są ważniejsze niż kiedykolwiek podczas izolacji, ponieważ dostarczają wielu składników odżywczych, które pomagają zwiększyć odporność. Mrożone owoce i warzywa zachowują prawie tyle samo składników odżywczych, co świeże wersje. Opcje w puszkach też mogą być dobre. Wystarczy uważać na sód i kupować owoce zapakowane w sok, a nie syrop.
Bądź zorganizowany
Wykorzystaj każdą wizytę w sklepie spożywczym. Uzbrój się w listę zakupów, aby skrócić wizytę. Możesz:
-
Stworzyć "główną" listę. Znajdą się na niej rzeczy, które kupujesz najczęściej, np. jajka czy konkretne produkty. W ten sposób będziesz mógł szybko sprawdzić, czego potrzebujesz podczas następnej wizyty w sklepie. Zmniejsza to również prawdopodobieństwo, że kupisz za dużo.
-
Skorzystaj z aplikacji. Papierowa lista jest w porządku, ale istnieją aplikacje do planowania posiłków na telefon, które stworzą dla Ciebie listę zakupów na podstawie wybranych przepisów. Twój sklep spożywczy może również oferować aplikację, która pozwoli Ci sporządzić listę i przypiąć kupony elektroniczne.
-
Kupuj online, kiedy tylko możesz. W ten sposób ograniczysz liczbę wizyt w sklepie. Niektóre supermarkety oferują usługę bezpłatnego odbioru. Możesz też skorzystać z usług dostawców, którzy dostarczą Ci zakupy pod drzwi.
Przepisy na wszystko
Przygotuj się na czasy, kiedy wolisz robić cokolwiek niż gotować. Poznaj kilka szybkich, łatwych i pysznych dań, które możesz przygotować, gdy tylko pojawi się menu na wynos.
-
Makaron z kupnym sosem i sałatką. Możesz dodać trochę fasoli do sosu do makaronu, aby uzyskać białko. Szukaj niskosłodzonych sosów w słoikach.
-
Pieczona pierś z kurczaka. Dopraw ją sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Podawaj ją z gotowanymi na parze brokułami, kalafiorem lub innymi warzywami i brązowym ryżem.
-
Wegetariańskie burgery. Podawaj je na pełnoziarnistych bułkach z plasterkami ogórków skropionych dressingiem vinaigrette.
-
Sałatka z białkiem. Przygotuj swoją ulubioną sałatkę ogrodową lub mieszaną i dodaj do niej białko: grillowane kostki kurczaka, smażone plastry tofu, jajko na twardo, tuńczyka z puszki i inne.
Snack Smart
Przebywanie więcej w domu oznacza łatwiejszy dostęp do lodówki i spiżarni. Zwróć uwagę na bezmyślne podjadanie. Strategie obejmują:
-
Jedz trzy posiłki dziennie. Pomijanie posiłków może skłonić Cię do późniejszego przejadania się. Nie zmuszaj się jednak do jedzenia, jeśli nie jesteś głodny. Wypełnij co najmniej połowę talerza owocami i warzywami. Resztę wypełnij równymi porcjami pełnych ziaren i zdrowego białka, takiego jak ryby, drób, fasola czy orzechy.
-
Dostosuj się do sygnałów głodu. Za każdym razem, gdy poczujesz chęć na podjadanie, oceń swój głód w skali od 1 do 10. Jeden oznacza, że jesteś głodny. Dziesięć oznacza, że jesteś najedzony. Jedz, gdy znajdujesz się pomiędzy 4 a 7.
-
Nie podjadaj na autopilocie. Unikaj sięgania po torebkę z chipsami. Zaplanuj i porcjuj przekąski z wyprzedzeniem. Kiedy będziesz gotowy do ich spożycia, jedz świadomie, nie rozpraszając się telewizją, internetem czy pracą.
-
Bądź wybredny w kwestii przekąsek. Najlepsze są te o wysokiej zawartości białka, zdrowych tłuszczów i dobrych węglowodanów, takich jak pełne ziarna, fasola i warzywa. Pomyśl o owocach z masłem orzechowym, gotowanych na parze edamame, serze i krakersach lub warzywach zanurzonych w hummusie. Możesz stworzyć własną zdrową mieszankę łącząc ćwierć filiżanki orzechów, nasion i suszonych owoców.
Eat Together
Nawet jeśli jesteś w izolacji z innymi, nie zawsze priorytetem są wspólne posiłki. Badania pokazują, że jedzenie z rodziną prowadzi do zdrowszego menu. Wspólny posiłek nie musi być kolacją. Po prostu uczyń go częścią swojej rutyny. Poświęć czas na rozmowę i słuchanie siebie nawzajem, nawet jeśli i tak byłeś wokół wszystkich przez cały dzień.
