Z archiwum lekarza
Masz wiele dobrych powodów, aby spakować lunch, niezależnie od tego, czy idziesz do pracy lub szkoły, czy po prostu planujesz być poza domem przez długi odcinek dnia.
Po pierwsze, pakowanie lunchu może być mega oszczędnością pieniędzy. Po co marnować dolary na drogie sałatki, skoro można je zrobić w domu, używając lepszych składników? Szczególnie warzywa i zdrowe białka mogą być droższe i trudniejsze do znalezienia, gdy jesteś poza domem. Uwzględnienie tych produktów może zapobiec całodziennej fecie węglowodanowej. Wprowadzisz też do swojego dnia pauzę. Kiedy poświęcisz czas na przygotowanie lunchu, możesz być bardziej skłonny do zrobienia sobie przerwy, aby usiąść i go zjeść.
Zostań profesjonalistą w pakowaniu lunchu dzięki tym wskazówkom zarejestrowanej dietetyczki z Nowego Jorku Lauren Slayton, założycielki centrum doradztwa żywieniowego Foodtrainers w Nowym Jorku i autorki książki The Little Book of Thin.
Zainwestuj w odpowiednie pojemniki To-Go
Pojemniki na lunch w stylu bento pozwalają na oddzielenie i uszczelnienie przedmiotów i są idealne na "piknikowe" lunche w pracy. Słoiki Mason są również świetne - przechowuj je we wszystkich rozmiarach i możesz je wykorzystać do jogurtu, jagód, pokrojonych warzyw lub sałatek. Jeśli lubisz gorący lunch, przynieś pojemnik, który można podgrzać w mikrofalówce lub użyj pojemników typu termos.
Spakuj wystarczającą ilość jedzenia
"Nie bądź cwany -- jeśli są to dobre składniki, bądź hojny, aby potwór przekąskowy nie zstąpił na ciebie po godzinie", mówi Slayton.
Wykorzystaj resztki
Większość obiadów stanowi doskonały lunch następnego dnia. Zapakuj część obiadu w całości lub wykorzystaj poszczególne elementy. Na przykład, możesz dodać do sałatki pieczonego kurczaka lub warzywa z poprzedniego posiłku.
Nie wymyślaj wszystkiego na nowo
Powtarzanie nie jest niczym złym. Znajdź plan obiadowy, który działa, a następnie trzymaj się go. Slayton poleca swoim klientom formułę "zielone-białko-przysmak". "Przysmak" to dobry tłuszcz, taki jak awokado, pepitki, serca konopne i olej z orzechów włoskich.
Collard Green Curried Salmon Salad Wrap
Zastąpienie zieleniny kolardowej zawijasami z mąki to świetny sposób na przemycenie do lunchu kilku ciemnozielonych warzyw. Wrapy są niskokaloryczne, co czyni je doskonałą samodzielną przekąską lub dodatkiem do innych elementów lunchu.
Robi się z tego 2 porcje
Składniki:
1 5oz puszka dzikiego łososia, odsączona
1/4 szklanki 2% zwykłego jogurtu greckiego
2 łyżki curry w proszku
1 łyżka soku z cytryny
2 zielone liście kolendry, usunięte łodygi
Instrukcje: W średniej misce wymieszaj łososia, jogurt, curry w proszku i sok z cytryny. Ułożyć płasko każdy liść kolardy i rozłożyć sałatkę z łososia równo pomiędzy nimi na środku każdego liścia. Zwiń wrap w stylu burrito.
Na porcję (na wrapa): 162 kalorie, 18 g białka, 5 g węglowodanów, 3 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 49 mg cholesterolu, 1 g błonnika, 1 g cukru, 329 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 17%
Sałatka jajeczna z awokado
To idealna sałatka, którą można włączyć do lunchu typu "bento box". Zapakuj dodatkowe warzywa i chrupiące żytnie krakersy, aby dopełnić całość.
Robi się z tego 1 porcję
Składniki:
1/2 średniego awokado
2 jajka na twardo, obrane i posiekane
1 łyżka świeżego soku z cytryny
świeża bazylia, podarta lub zmielona
szczypta soli
Wskazówki:
Obrać awokado ze skórki do średniej miski i rozgnieść widelcem, aż będzie dość gładkie. Dodaj jajka, sok z cytryny, bazylię i sól, a następnie wymieszaj do połączenia. Jeśli wolisz gładszą sałatkę z jajkiem, możesz kontynuować ucieranie jajka i awokado widelcem.
Na porcję: 250 kalorii, 24 g białka, 10 g węglowodanów, 23 g tłuszczu (6 g tłuszczu nasyconego), 372 mg cholesterolu, 8 g błonnika, 2 g cukru, 152 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 48%
Azjatycka sałatka z kurczakiem w słoiku
Słoiki Mason są przydatne do pakowania sałatek. W tym przepisie użyto kurczaka z rożna i brokuł w torebce, dzięki czemu montaż jest bardzo prosty.
Robi się z tego 1 porcję
Składniki:
2 łyżki sosu sałatkowego w stylu japońskim z marchewki z imbirem
1/2 szklanki posiekanego pieczonego kurczaka (można użyć resztek kurczaka z rożna, bez skóry)
1 filiżanka brokułów
1 łyżka prażonych nasion sezamu
Instrukcje:
Ułóż składniki w słoiku Mason w podanej kolejności i zamknij pokrywką. Kiedy nadejdzie pora lunchu, wstrząśnij i wcinaj.
Na porcję:
300 kalorii, 26 g białka, 17 g węglowodanów, 17 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 63 mg cholesterolu, 6 g błonnika, 3 g cukru, 281 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 49%
