Z archiwum doktora
Szczęśliwej prawie wiosny! Nadszedł czas, aby otrząsnąć się z zimy i odświeżyć swój talerz smaczną, delikatną zieleniną sałatkową. Jeśli zimne miesiące pozostawiły cię z dodatkowymi kilogramami, niskokaloryczne zielenie mogą pomóc.
"Stwierdzamy, że sałatki są świetnymi wypełniaczami, które po prostu naprawdę zaspokajają apetyt" - mówi Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, dyrektor ds. Żywienia w Duke Diet and Fitness Center.
Weź pod uwagę, że filiżanka poszatkowanej sałaty rzymskiej zawiera zaledwie 8 kalorii, ale 82% dziennej wartości witaminy A i 20% dziennej wartości witaminy C. A ponieważ często jemy sałaty z innymi zdrowymi składnikami (np. pomidorami, burakami, awokado), są one łatwym sposobem na uzyskanie większej ilości warzyw. Politi zaleca, abyś wzbogacił swoje sałatki o ciemną zieleninę, taką jak szpinak, rukola i jarmuż.
Dzięki tym trzem przepisom, wiosną nabierzesz nowych sił.
Mięso w górę
Ta obfita sałatka oferuje miłośnikom mięsa smak steku bez popadania w przesadę. Użyj chudego kawałka mięsa, takiego jak filet mignon, flanke steak lub top loin.
Sałatka ze stekiem z rukoli z dressingiem pieprzowym
Na 6 porcji
Składniki
Dressing
⅓ szklanki niskotłuszczowej maślanki
1 łyżka majonezu
½ łyżki octu sherry
½ łyżeczki drobno zmielonego czosnku
½ łyżki czarnego pieprzu, lub więcej do smaku
¼ łyżki soli koszernej
Sałatka
4 filiżanki młodej rukoli
2 filiżanki rukiew wodna
½ czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
18 pomidorków koktajlowych
1 średnia czerwona papryka, cienko pokrojona
1 średnia żółta papryka, cienko pokrojona
1½ funta chudego steku, z usuniętym tłuszczem
¼ szklanki pokruszonego sera pleśniowego
Wskazówki
1. Połączyć składniki dressingu w małej miseczce. Ubijać do momentu wymieszania.
2. W dużej misce połączyć sałaty, cebulę, pomidorki cherry i paprykę. Wymieszać z niewielką ilością dressingu. Rozdzielić równomiernie na 6 talerzy.
3. Grilluj stek na średnio-wysokim ogniu, aż będzie średnio rzadki, około 5 minut na stronę, w zależności od grubości. Pokrój w poprzek na cienkie plastry.
4. Ułożyć stek na sałatce na każdym talerzu. Udekorować niebieskim serem. Podawać natychmiast.
Na porcję
343 kalorie, 25 g białka, 7 g węglowodanów, 23 g tłuszczu (10 g tłuszczu nasyconego), 80 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 4 g cukru, 276 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 61%
Wrap Star
Czy to jest sałatka? A może kanapka? Te wrapy udaje się być hybrydą dwóch. Stanowią lekki lunch i dobrze komponują się z miską zupy na kolację. Przepis wzywa do sałaty bibb, ale każda odmiana z dużymi, miękkimi liśćmi będzie działać.
Łosoś-Lettuce Wrap Z Azjatyckim Sosem Dippingowym
Robi się z 6 porcji
Składniki
Sos do polewania
2 łyżki niskosodowego sosu sojowego
3 łyżki sosu hoisin
2 łyżki octu ryżowego
1 łyżka oleju sezamowego
2 łyżki drobno startego imbiru
1 duży ząbek czosnku, drobno zmielony
Wrapy
3 (6 uncji) filety z łososia
12 dużych liści sałaty bibb, umytych i osuszonych
1½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu lub jęczmienia
1 mała jicama, obrana i pokrojona w paski (około 1 filiżanki)
1 filiżanka rozdrobnionej marchewki
½ lb strąków grochu, pokrojonych ukośnie (około 1 filiżanki)
6 zielonych cebulek, pokrojonych po przekątnej
posiekane orzeszki ziemne (opcjonalnie)
Wskazówki
1. W małej misce ubić składniki sosu do maczania. Odstawić na bok.
2. Rozgrzać dużą, nieprzywierającą patelnię grillową na średnio-wysokim ogniu. Pokryć patelnię sprayem do gotowania. Dodać łososia i grillować 4-5 minut na stronę lub do momentu, gdy będzie jędrny i łuskany.
3. Na każdym liściu sałaty ułóż brązowy ryż (lub jęczmień), łososia, jicamę, marchew, strąki groszku i zieloną cebulę. Zwiń każdy liść i umieść na talerzu do serwowania stroną ze szwem w dół. Jeśli chcesz, udekoruj orzeszkami ziemnymi. Podawać natychmiast z sosem do maczania.
Na porcję
292 kalorie, 21 g białka, 22 g węglowodanów, 13 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 46 mg cholesterolu, 4 g błonnika, 5 g cukru, 373 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 39%
Burza z jarmużem
Sałatki z jarmużu (w przeciwieństwie do tych z sałaty) dobrze przechowują się w lodówce przez kilka dni. Wrzucenie liści z dressingiem cytrynowym pomaga rozbić twarde włókna. Pozwól sałatce stać co najmniej 5 minut przed podaniem, aby była delikatna.
Cytrynowa sałatka z jarmużu
Na 6 porcji
Składniki
Vinaigrette
2 łyżki świeżego soku z cytryny
2 łyżki octu jabłkowego
4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
1 szalotka, drobno zmielona
1 łyżka miodu
¼ łyżeczki soli koszernej
świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Sałatka
1 duży pęczek jarmużu (około 1 funt), usunięte żebra i cienkie plasterki (spróbuj jarmużu lacinato, znanego również jako dinozaur lub jarmuż toskański)
½ szklanki świeżych lub mrożonych łuskanych edamame
1 filiżanka rozdrobnionej marchewki
1 duże jabłko Granny Smith, obrane i pocięte na kawałki
2 łyżki niesolonych pestek dyni
2 uncje tartego sera pecorino
Wskazówki
1. W małej misce ubić składniki winegretu. Odstawić na bok.
2. W dużej misce wymieszać jarmuż, edamame, marchewkę i jabłko.
3. Dodać winegret do sałatki i dokładnie wymieszać. Odstawić na co najmniej 5 minut.
4. Udekorować sałatkę pestkami dyni i serem tuż przed podaniem.
Na porcję
206 kalorii, 7 g białka, 17 g węglowodanów, 14 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 3 mg cholesterolu, 3 g błonnika, 6 g cukru, 212 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 58%
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj zaległe wydania i przeczytaj aktualny numer "doctor Magazine".
