Grzyby ostrygowe: Odżywianie i korzyści zdrowotne

Ostrygi (Pleurotus ostreatus) to rodzaj jadalnych grzybów, które mają kształt ostryg. Są one jednym z najbardziej popularnych grzybów na świecie. 

Dowiedz się więcej o korzyściach, jakie ostrygi mogą mieć dla Twojego zdrowia.

Czym są boczniaki?

Grzyby nie są ani rośliną, ani zwierzęciem. Są rodzajem grzyba. Istnieje ponad 10 000 znanych rodzajów grzybów.

Grzyby ostrygowe występują w wielu różnych kolorach:

• Szary

• Złoty

• Brązowy

• Tan

• Cream 

Grzyby ostrygowe mają skrzela, które są biało zabarwione. Mają również bardzo krótkie trzony. Ostrygowce mogą dorastać do około 9 cali wysokości.

Grzyby ostrygowe można znaleźć w środowisku naturalnym. Rosną na martwych lub rozkładających się kłodach w lasach umiarkowanych i tropikalnych. Po raz pierwszy zostały wyhodowane przez niemieckiego naukowca w 1917 roku i obecnie są trzecim najczęściej uprawianym grzybem na świecie, najczęściej uprawianym w Chinach.

Ostrygi Odżywianie

Ostrygi są niskokaloryczne i bogate w minerały i witaminy. 100-gramowa porcja ostryg zawiera:

Kalorie: 33

Białko: 3 gramy

Tłuszcz: 0,4 grama

Węglowodany: 6 gramów

Błonnik: 2,3 grama

Potas: 420 miligramów

Folian: 38 mikrogramów

Niacyna (witamina B3): 5 miligramów

Kwas pantotenowy (witamina B5): 1,3 miligrama

Ryboflawina (witamina B2): 0,3 miligrama

Ostrygi Korzyści dla zdrowia

Grzyby były stosowane w medycynie ludowej od wieków w krajach od starożytnego Rzymu i Grecji do Chin i Indii. Korzyści zdrowotne płynące z grzybów zostały jednak dokładnie zbadane naukowo dopiero w ostatnich dziesięcioleciach. Badania te były głównie prowadzone w probówkach i laboratoriach, więc potrzeba więcej badań, aby potwierdzić wpływ grzybów na ludzi.

Wysoka zawartość antyoksydantów 

Ostrygi są bogate w związki przeciwutleniające, takie jak flawonoidy i fenole. Przeciwutleniacze to substancje, które zmniejszają lub zapobiegają uszkodzeniom komórek w Twoim organizmie. Przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które są związane z chorobami takimi jak rak.

Naukowcy odkryli, że boczniaki zawierają większe ilości antyoksydantów niż inne rodzaje grzybów uprawnych. To prawdopodobnie dlatego boczniaki ostrygowate są wykorzystywane w tak wielu suplementach diety.

Grzyby są również bogate w aminokwas zwany ergotioneiną. Naukowcy twierdzą, że substancja ta ma silną aktywność antyoksydacyjną. Grzyby jadalne są głównym źródłem ergotioneiny.

Może pomóc w zdrowiu serca

Jedzenie ostryg może być korzystne dla Twojego serca. Może to być spowodowane beta-glukanami, które są włóknami tworzącymi ściany komórkowe drożdży i grzybów. Podczas fermentacji przez bakterie w jelitach, beta-glukany wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są w stanie zmniejszyć produkcję cholesterolu w organizmie.

W badaniu z udziałem 20 osób dorosłych, uczestnicy, którzy pili zupę przygotowaną z 30 gramów suszonych ostryg przez 21 dni, mieli niższy poziom trójglicerydów, utlenionego LDL (złego) cholesterolu i całkowitego cholesterolu w porównaniu z tymi, którzy spożywali placebo.

Badanie przeprowadzone na 89 uczestnikach z cukrzycą wykazało, że jedzenie ostryg przez 7 dni obniżyło nie tylko poziom cukru we krwi, ale także poziom cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia krwi.

Może poprawić zdrowie poznawcze

W badaniu z udziałem 663 uczestników w wieku 60 lat i starszych, ci którzy jedli więcej niż dwie porcje grzybów tygodniowo mieli niższe ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych.

Może obniżyć ryzyko raka

Naukowcy odkryli, że grzyby są bogate w związki bioaktywne. Przegląd kilku badań naukowych wykazał, że jedzenie około 18 gramów grzybów (około dwóch średnich grzybów) dziennie może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka o 45 procent. Może to być spowodowane specjalnymi związkami zawartymi w pieczarkach, takimi jak ergotioneina.

Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi

Niektóre ograniczone badania wykazały, że regularne spożywanie ostryg może mieć wpływ na poziom cukru we krwi. Jedno z badań na hospitalizowanych pacjentach z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie 150 gramów ostryg trzy razy dziennie przez 7 dni obniżyło poziom cukru we krwi na czczo o około 22 procent. Po 1 tygodniu bez grzybów, poziom cukru we krwi na czczo wzrósł o około 13%.

Inne badanie przeprowadzone na zdrowych uczestnikach wykazało, że przyjmowanie mieszanki sproszkowanych grzybów w wodzie przez 14 dni zmniejszyło poziom cukru we krwi na czczo o 6 procent.

Smak ostryg

Grzyby ostrygowe mają słodki, delikatny smak. Niektóre rodzaje mają zapach przypominający anyż. Inne, jak np. ostrygowiec żółty, mają aromat owocowy. Trzony żółtej odmiany mogą być jednak dla niektórych osób gorzkie.

Grzyby zawierają aminokwas zwany glutaminianem. Dzięki temu grzyby mają silny smak umami. Umami jest sklasyfikowany jako piąty smak, określany również jako smak wytrawny. Pozostałe smaki to:

• Kwaśny

• Sweet

• Gorzkie

• Słone

Smak Umami może pomóc wzmocnić żywność, która ma niską zawartość sodu. Zmniejsza to potrzebę dodawania większej ilości soli. Oznacza to, że grzyby są świetnym substytutem mięsa.

Jak przygotować grzyby ostrygowe

Ostrygi można znaleźć na rynkach rolnych i w sklepach spożywczych. Suszone ostrygi można również znaleźć w azjatyckich sklepach spożywczych, ale nie trzeba ich ponownie uwadniać przed gotowaniem.

Ostrygi można również łatwo uprawiać w domu. Zestawy do uprawy ostryg można znaleźć na ogrodniczych stronach internetowych i w czasopismach oraz w katalogach z nasionami.

Wybierz grzyby, które mają twardą strukturę i równomierny kolor. Przechowuj je w lodówce w papierowej torbie. Najlepiej użyć ich w ciągu kilku dni, ale można je przechowywać przez tydzień w lodówce.

Grzyby nie zamrażają się dobrze i stają się mięsiste po rozmrożeniu, ponieważ składają się w 80% do 90% z wody.

Nie myj i nie czyść ostryg aż do momentu, gdy będziesz gotowy do ich użycia. Odetnij dolną część trzonów i wyrzuć je. Jeśli używasz dzikich grzybów, dokładnie opłucz skrzela, aby wypłukać wszelkie owady. Delikatnie wciśnij grzyby między tkaniny lub ręczniki papierowe, aby pozbyć się dodatkowej wody.

Jak gotować grzyby ostrygowe

Ostrygi można przyrządzać w różnych stylach, takich jak sauté, stir fry i zupy. Jeśli dodajesz je do dania, które wymaga długiego czasu gotowania, dodaj je na ostatnim etapie gotowania.

Ostrygi są uniwersalne i dobrze komponują się z wszelkiego rodzaju mięsami, takimi jak drób, owoce morza, ryby i czerwone mięso. Doskonale smakują również same, gdy są pieczone w całości.

Spróbuj ostryg w takich daniach jak:

• Mushroom chowder

• Tempura z grzybów ostrygowych

• Jajecznica z grzybami ostrygowymi

• Smażone grzyby ostrygowe z tofu, mielonym imbirem i czosnkiem

• Smażone w maśle i śmietanie, a następnie dodane do smażonego kurczaka