Kalorie
. Liczba kalorii podana na etykiecie żywności mówi, ile kalorii znajduje się w jednej porcji. Należy pamiętać, że nawet małe opakowania często zawierają więcej niż jedną porcję.
Węglowodany
. Cukier lub skrobia, takie jak makaron, chleb, owoce, warzywa, fasola lub nabiał, które organizm wykorzystuje jako główne źródło energii. Węglowodany mają 4 kalorie na gram.
Cholesterol
. Niezbędny do budowy hormonów i błon komórkowych. Twój organizm wytwarza większość potrzebnego mu cholesterolu. Cholesterol jest wymieniony w informacji o tłuszczu na etykiecie żywieniowej.
Wartość dzienna
. Pokazuje procentową zawartość danego składnika odżywczego w żywności, w oparciu o dietę 2000 kalorii. Wartość dzienna daje pojęcie o udziale składników odżywczych w diecie; 8% jest ogólnie uważane za wartość dobrą.
Błonnik pokarmowy
. Część pokarmu roślinnego, której nie możemy strawić. Błonnik zawierają całe ziarna, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Błonnik pomaga się nasycić, obniżyć poziom cholesterolu i zachować regularność. Potrzebujesz co najmniej 25 do 38 gramów dziennie. Aby pokarm był uznany za bogaty w błonnik, musi zawierać co najmniej 5 gramów na porcję.
Wzbogacony
. Wzbogacona żywność ma dodane składniki odżywcze, które zastępują te utracone podczas przetwarzania żywności. Na przykład witaminy z grupy B są tracone podczas przetwarzania pszenicy na białą mąkę, więc te składniki odżywcze są później dodawane z powrotem.
Wzmocnione
. Wzmocniona żywność zawiera składniki odżywcze, które nie były w niej pierwotnie zawarte. Mleko, na przykład, jest wzbogacone o witaminę D, składnik odżywczy, który pomaga wchłonąć wapń zawarty w mleku.
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
(HFCS). Substancja słodząca, która jest często stosowana zamiast cukru w produkcji żywności.
Hydrogenated
. Uwodornienie zmienia płynny tłuszcz, taki jak olej roślinny, w półstały, bardziej stabilny tłuszcz, taki jak margaryna. Większość olejów jest tylko częściowo uwodorniona, co powoduje powstanie szkodliwych tłuszczów trans, które mogą podnieść poziom cholesterolu.
Lecytyna
. Dodawana do czekoladek, produktów do pieczenia i kosmetyków, lecytyna jest stosowana jako rozcieńczalnik, konserwant lub emulgator. Żółtka jaj, soja, ryby i inne produkty spożywcze naturalnie zawierają lecytynę.
Modyfikowana skrobia spożywcza
. Wyekstrahowana z kukurydzy, ziemniaków, pszenicy i innych skrobi, modyfikowana skrobia spożywcza jest stosowana jako zagęszczacz, stabilizator lub zamiennik tłuszczu w takich produktach jak mieszanki deserowe, dressingi i słodycze.
Glutaminian sodu (MSG)
. Używany jako wzmacniacz smaku, MSG jest jak sól. Chociaż niektórzy ludzie mogą mieć łagodną reakcję po spożyciu MSG, FDA uznaje MSG za "ogólnie bezpieczny", gdy "jest spożywany w zwyczajowych ilościach".
Tłuszcz jednonienasycony
. Zdrowy tłuszcz występujący w takich pokarmach jak orzechy, oliwa z oliwek i awokado. Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może pomóc w obniżeniu złego cholesterolu. Większość tłuszczu w diecie powinna być jedno- i wielonienasycona. Wszystkie tłuszcze mają 9 kalorii na gram.
Częściowo uwodorniony
Patrz uwodorniony.
Tłuszcz wielonienasycony
. Tłuszcz występujący w takich produktach jak orzechy włoskie, łosoś i olej sojowy. Tłuszcze wielonienasycone dostarczają do diety niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6. Większość tłuszczu, który spożywasz, powinna być jedno- i wielonienasycona.
Potas
. Niezbędny do życia potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i sprawia, że serce i nerki pracują normalnie. Potas znajduje się w bananach, orzechach, ziemniakach, nabiale i innych produktach spożywczych. Dorośli powinni dążyć do 4,700 miligramów potasu dziennie.
Tłuszcz nasycony
. Zwykle stałe w temperaturze pokojowej, tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i mleko, a także w oleju kokosowym i palmowym. Tłuszcz nasycony jest często używany w żywności, aby zapobiec jełczeniu i off flavors. Nie więcej niż 5% do 10% wszystkich kalorii dziennie powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
Wielkość porcji
. Ta część etykiety żywieniowej pomaga określić liczbę kalorii i ilość każdego składnika odżywczego w zalecanej porcji żywności. Wielkość porcji podana przez USDA jest często mniejsza niż ta, którą możesz zjeść. Dlatego należy uważnie czytać etykiety. Nawet małe opakowania często zawierają więcej niż jedną porcję.
Sód
. Sód (powszechnie nazywany solą) jest niezbędny dla zdrowych nerwów i mięśni, ale większość z nas otrzymuje zbyt dużo soli w naszej diecie, często z przetworzonej żywności. Czytaj etykiety żywności, aby pomóc utrzymać spożycie sodu do 2300 miligramów dziennie lub mniej. Osoby powyżej 51 roku życia, Afroamerykanie, osoby z nadciśnieniem, cukrzycą lub przewlekłą chorobą nerek powinny ograniczyć spożycie sodu do 1500 miligramów dziennie.
Cukry
. Ta część etykiety żywieniowej wymienia osobno cukry dodane i naturalne. Cukry dodane obejmują sacharozę, glukozę, fruktozę oraz syropy kukurydziane i klonowe. Naturalne cukry obejmują laktozę w mleku i fruktozę w owocach. Jeśli martwisz się o spożycie cukru, upewnij się, że nie jest on jednym z pierwszych pozycji na liście składników.
Kalorie ogółem
. Ta liczba na etykiecie wskazuje, ile kalorii znajduje się w jednej porcji żywności.
Węglowodany ogółem
. Ta liczba na etykiecie wskazuje, ile gramów węglowodanów znajduje się w pojedynczej porcji żywności.
Tłuszcz całkowity
. Ta liczba na etykiecie wskazuje, ile tłuszczu znajduje się w jednej porcji żywności. Ogranicz ilość tłuszczu całkowitego do mniej niż 25% do 35% kalorii spożywanych każdego dnia. Wszystkie tłuszcze mają 9 kalorii na gram.
Tłuszcz trans
. Tłuszcze trans powstają, gdy tłuszcze płynne, takie jak olej roślinny, są uwodornione w bardziej stałe tłuszcze, takie jak margaryna i skrót. Tłuszcze trans są związane z wysokim cholesterolem LDL, co może zwiększyć ryzyko chorób serca. Utrzymuj spożycie tłuszczów trans na jak najniższym poziomie.
Pełne ziarno
. Żywność pełnoziarnista obejmuje otręby, bogate w składniki odżywcze zarodki i bielmo takich zbóż jak pszenica, owies czy ryż. Przykłady obejmują brązowy ryż, kukurydzę i chleb pełnoziarnisty. Pokarmy z pełnego ziarna mają więcej błonnika, witamin i minerałów niż przetworzone białe ziarna. Jedzenie większej ilości pełnych ziaren może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
