Jak dodać całe ziarna do swojej diety

Posiadanie cukrzycy nie oznacza, że musisz zrezygnować z każdego kawałka chleba lub dania z makaronu. Możesz nadal cieszyć się żywności wykonane z ziarnami, tak długo, jak robisz je całe ziarna.

Całe ziarna są pełne błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów i może nie podnosić poziomu cukru we krwi tak szybko jak ziarna rafinowane. A ponieważ całe ziarna pomagają dłużej czuć się sytym, mogą pomóc w kontrolowaniu wagi.

Chociaż najlepiej jest pozyskiwać błonnik ze źródeł żywności, takich jak pełne ziarna, suplementy błonnika mogą również pomóc w zwiększeniu jego spożycia. Przykłady obejmują psyllium i metylocelulozę.

Pamiętaj, aby zwiększać spożycie błonnika powoli, co pomoże Ci uniknąć gazów i skurczów. Ważne jest również, aby zwiększyć ilość płynów, które pijesz.

4 sposoby na spożywanie większej ilości pełnych ziaren

Najprostszym sposobem na spożywanie większej ilości pełnych ziaren jest wprowadzenie kilku zmian w diecie, takich jak zamiana białego chleba i ryżu na chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż. Wypróbuj również te wskazówki:

Czytaj uważnie etykiety

Znalezienie pełnoziarnistej żywności w supermarkecie może być trudne. Niektóre produkty, które wydają się zawierać pełne ziarna, w rzeczywistości nimi nie są. Musisz uważnie patrzeć na etykiety produktów spożywczych. Nie daj się zwieść:

• Określenia takie jak "wzbogacona". Wzbogacona pszenica zawiera tylko część ziarna.

• Żywność oznaczona jako "zawierająca całe ziarno", "wykonana z całego ziarna" lub "wieloziarnista". Mogą one nie być w 100% pełnymi ziarnami. Szukaj "pełnego ziarna" jako pierwszego wymienionego składnika.

• Kolor żywności. Na przykład, chleb może być brązowy tylko dlatego, że zawiera dodatkowe składniki, takie jak melasa.

Jak dużo to za dużo?

Mimo że całe ziarna są zdrowe, nie chcesz jeść ich w nieograniczonych ilościach. To, ile można zjeść tych ziaren, zależy od tego, jak dobrze kontrolujemy poziom cukru we krwi.

Dobrą wskazówką jest spożywanie około trzech porcji pełnych ziaren każdego dnia.

Przykłady jednej porcji żywności pełnoziarnistej:

• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu

• 1/2 szklanki gotowanych płatków owsianych

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego

• 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego

Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o to, jak włączyć pełne ziarna do swojej diety. Razem możecie opracować plan, który będzie pasował do Twoich upodobań i pomoże Ci uzyskać lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi.

Dlaczego całe ziarna?

Powodem, dla którego chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż są lepsze dla Ciebie niż biały chleb i biały ryż jest sposób przetwarzania ziaren.

Ziarna składają się z trzech części:

• Otręby

  to warstwa zewnętrzna. Zawiera błonnik, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B i minerały.

• Endosperm

  to środkowa, skrobiowa warstwa. Zawiera głównie węglowodany, ale także niewielkie ilości białka, witamin z grupy B i minerałów.

• Zarodek

  to wewnętrzna część, która jest bogata w witaminy i minerały oraz zdrowe tłuszcze.

Produkty pełnoziarniste składają się z wszystkich trzech części ziarna, dzięki czemu zawierają witaminy, minerały i błonnik. Ziarna rafinowane mają tylko warstwę bielma, więc mają mniej błonnika i mniej składników odżywczych.

Przykłady całych ziaren obejmują:

• Amarantus

• Ryż brązowy

• Bulgur

• Gryka

• Proso

• Płatki owsiane

• Popcorn

• Sorgo

• Quinoa

• Farro w całości

• Cały owies

• Żyto w całości

• Pszenica w całości