Trening okluzji jest również określany jako trening z ograniczeniem przepływu krwi (BFR). Ten rodzaj treningu ograniczającego jest dobry dla osób z kontuzjami lub ograniczeniami fizycznymi, aby pomóc w budowaniu mięśni.
Celem treningu okluzji jest budowanie siły. Dla zdrowych osób, trening okluzji doprowadzi do przyrostu mięśni i siły. Trening okluzji pomaga również ludziom odzyskać siły po operacjach i urazach.
Jak działa trening okluzji?
Trening okluzji polega na zakłóceniu przepływu krwi do pracujących kończyn. Wokół kończyny zakładana jest opaska uciskowa lub mankiet, a ciśnienie jest zwiększane w miarę rozpoczynania treningu.
Ucisk wokół kończyny podczas ćwiczeń ogranicza przepływ krwi. Prowadzi to do gromadzenia się krwi w kończynach, co prowadzi do efektu zwanego hipertrofią. Aby pomóc w zapobieganiu poważnym powikłaniom, musi to być wykonane przez wyszkolonego profesjonalistę.
Hipertrofia mięśni. Kiedy krew jest ograniczona w twoich mięśniach, stają się one większe. Ten obrzęk mięśni nazywany jest hipertrofią. Hipertrofia rozpoczyna serię procesów, które prowadzą do wzrostu i wzmocnienia mięśni.
Mankiety i opaski uciskowe. Twój przepływ krwi jest ograniczony przez zastosowanie mankietu lub opaski uciskowej. Rodzaj zastosowanego mankietu wpływa na poziom treningu okluzji. Aspekty takie jak szerokość mankietu, ciśnienie i materiał są brane pod uwagę, gdy rozpoczynasz trening okluzji.
Rodzaje treningu okluzji
Reżim treningu okluzji zależy od celu, w jakim się go wykonuje. W przypadku rekonwalescencji po kontuzji, skutecznym postępowaniem może być trening okluzyjny z niskim obciążeniem i aerobik okluzyjny o niskiej intensywności.
Trening okluzji z niskim obciążeniem. Ten rodzaj treningu okluzyjnego wykorzystuje mniejsze ciężary przy większej liczbie powtórzeń. Podnosisz około 20% swojej maksymalnej wagi przez około 75 powtórzeń (podzielonych na 3 do 4 zestawów). Między każdym zestawem jest 30-sekundowa przerwa.
Trening okluzji z niskim obciążeniem jest najbardziej efektywny, gdy jest wykonywany 2 do 3 razy w tygodniu. Częstszy trening jest mniej efektywny, ponieważ mięśnie nie mają czasu na regenerację. Znaczące rezultaty stają się widoczne po około 10 tygodniach treningu.
Trening aerobowy o niskiej intensywności okluzji. Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie i jazda na rowerze, zwykle nie powodują wzrostu mięśni. Trening aerobowy z okluzją o niskiej intensywności poprawia wytrzymałość kardio i siłę mięśni. Nie zapewnia takich samych zysków jak trening okluzji z niskim obciążeniem, ale wzrost jest znaczący w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych.
Typowa rutyna treningu aerobowego o niskiej intensywności okluzji obejmuje chodzenie lub jazdę na rowerze, podnosząc tętno do ułamka tętna maksymalnego. Ta rutyna jest wykonywana przez około 10 do 15 minut, 2 do 3 razy w tygodniu. Poprawa może być widoczna po około 6 tygodniach.
Trening okluzyjny o wysokiej intensywności. Dla zdrowych osób, które dążą do zwiększenia siły, trening okluzyjny może być wykonywany z większymi ciężarami i z dużą intensywnością. W celu uniknięcia kontuzji konieczna jest fachowa pomoc.
Czego można się spodziewać po treningu okluzji
Rutyna treningowa. Lekarz lub fizykoterapeuta opracuje program treningowy dostosowany do potrzeb pacjenta. Sesje trwają zazwyczaj mniej niż 30 minut, przy czym podczas treningów udzielane są stałe wskazówki.
Dyskomfort. Trening okluzji może być niewygodny ze względu na ucisk opaski uciskowej i ciężką pracę obrzękniętych mięśni. Podczas treningu okluzyjnego nie powinien być odczuwany ból.
Sportowe zastosowanie treningu okluzyjnego. Wciąż trwają badania, ale trening okluzyjny może pozwolić sportowcom na zwiększenie wydajności sportowej bez przepracowania się. Trening okluzji dla sportowców jest dostosowany do ich specyficznych potrzeb.
Czy trening okluzji jest bezpieczny?
Na myśl o ograniczeniu przepływu krwi przychodzi wiele obaw. Niewiele jest rzeczywistych zagrożeń, które towarzyszą treningowi okluzji, o ile jest on wykonywany bezpiecznie z pomocą. Większość badań pokazuje, że trening okluzyjny jest równie ryzykowny jak tradycyjne ćwiczenia.
Zakrzepy krwi. Wiele osób jest zaniepokojonych możliwością wystąpienia zakrzepów krwi w treningu okluzji. W kilku badaniach i ankietach mniej niż 0,06% osób (zdrowych i starszych dorosłych z chorobami serca) nie miało zmian dotyczących zakrzepów krwi. Jeśli jesteś podatny na zakrzepy krwi, bądź ostrożny i porozmawiaj z lekarzem.
Uszkodzenie mięśni. Ryzyko uszkodzenia mięśni jest takie samo jak w przypadku tradycyjnych ćwiczeń. Ćwiczenie do punktu wyczerpania lub stosowanie niewytrenowanych metod podnosi ryzyko uszkodzenia mięśni. Ale trening okluzji powoduje minimalne uszkodzenia.
Drętwienie. Wszelkie drętwienia odczuwane podczas treningu okluzyjnego są często spowodowane stosowaną opaską uciskową lub mankietem. Przy zbyt dużym ucisku mankiet uciska nerwy i powoduje drętwienie.
Osoby z chorobami serca, problemami z zakrzepami krwi, nowotworami oraz osoby w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem próby treningu okluzyjnego.
