Mniej stresu dla zdrowszej mamy i dziecka

Ciąża sama w sobie może być stresująca. A w połączeniu z innymi czynnikami, stres podczas ciąży może być spotęgowany. Ale rozładowanie stresu może być łatwiejsze niż myślisz.

By Carolyn J. Strange Medically Reviewed by Brunilda Nazario,?MD Od lekarza Archives

Twoje kostki są spuchnięte, biegasz do łazienki co pięć minut i nie możesz znaleźć wygodnej pozycji do spania. Tak, jesteś w ciąży i najprawdopodobniej czujesz się również, cóż, nieco zestresowana. Duh! mówisz.

Zła wiadomość jest taka, że stres w ciąży to coś więcej niż tylko niedogodność; jest on wręcz niezdrowy dla Ciebie i Twojego dziecka. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby, aby sobie z nim poradzić.

Istnieją oczywiście stresy, które są szczególne dla ciąży, mówi David Whitehouse, MD, w tym:

• Dyskomfort fizyczny, taki jak mdłości, zmęczenie, częste oddawanie moczu, obrzęk i ból pleców

• Wrażliwość emocjonalna spowodowana zmianami hormonalnymi

• Strach przed porodem, przed rodzicielstwem i o zdrowie dziecka

Dodajmy do tego obawy związane z niespokojną gospodarką, ogólną niestabilnością na świecie, ciągłym zagrożeniem terroryzmem, a otrzymamy zupełnie nowy zestaw czynników stresogennych. W rzeczywistości, w badaniu zleconym przez CIGNA HealthCare zatytułowanym "Troubled Times: How Americans Are Coping In A Stressful World", wyniki wskazują, że 64% przyszłych matek twierdzi, że ich życie jest bardziej stresujące niż rok temu. Badanie, przeprowadzone w związku ze wsparciem przez CIGNA kampanii March of Dimes Prematurity z 2003 roku, wykazało również, że 65% przyszłych mam twierdzi, że są zaniepokojone wpływem stresu w czasie ciąży na siebie i na zdrowie ich dziecka.

"Dla wielu kobiet posiadanie dziecka jest już wystarczająco stresujące" - mówi Whitehouse, dyrektor medyczny CIGNA Behavioral Health w Bloomfield w stanie Connecticut. "Dodatkowe obawy, z jakimi Amerykanie mierzą się dziś wokół wojny, niespokojnej gospodarki i bezpieczeństwa pracy, mogą prowadzić do tego, że niektóre przyszłe matki doświadczają przeciążenia stresem".

Według March of Dimes, jedno na osiem dzieci w Stanach Zjednoczonych rodzi się przedwcześnie. Wysoki poziom utrzymującego się stresu, mówi Whitehouse, może być ważnym czynnikiem powodującym te przedwczesne narodziny. "Dlatego znalezienie sposobów zarządzania stresem jest ważne dla przyszłych mam" - mówi.

"Jest dobrze ustalone, że stres może wpływać na twoje zdrowie", kontynuuje Whitehouse. "Ale badania pokazują, że kobiety w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na ten związek". Jakieś sugestie?

• Zadbaj o siebie.

  Jedz regularnie i pożywnie, dużo odpoczywaj, uprawiaj umiarkowane ćwiczenia fizyczne, unikaj alkoholu, palenia papierosów i narkotyków.

• Nie stresuj się stresem.

  To normalne, że czujesz się zestresowany, zwłaszcza w tych burzliwych czasach. Przyjrzyj się jednak temu, co jest przyczyną stresu i podejmij wszelkie praktyczne kroki, aby zająć się tym, co możesz kontrolować.

• Unikaj negatywnych reakcji na stres.

  Niektóre z rzeczy, które robimy, aby poradzić sobie ze stresem, tylko potęgują problem. Niezdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem to m.in. wycofywanie się z ludzi, spanie w celu uniknięcia problemów, opuszczanie posiłków lub jedzenie śmieci, a także używanie alkoholu i tytoniu.

• Zaplanuj czas dla siebie.

  Wiele kobiet ma problem z powiedzeniem "nie" prośbom wszystkich innych. To jest czas na bycie egoistką. Zaplanuj regularny czas wolny dla siebie, aby robić te rzeczy, które pomagają ci się zrelaksować. Ćwiczenia, medytacja, masaż, głębokie ćwiczenia oddechowe, nawet czytanie książki lub słuchanie kojącej muzyki może być relaksujące.

• Poproś o pomoc.

  Otocz się miłością i wsparciem. Rozszerzaj swoją sieć wsparcia o przyjaciół i rodzinę. Nalegaj na pomoc w zwykłych obowiązkach. Sprawdź, czy Twój pracodawca oferuje programy pomocy przedporodowej lub pracowniczej, które mogą dostarczyć informacji i wsparcia. Jeśli masz problemy ze snem, apetytem, smutek, płacz, utratę zainteresowania normalnie przyjemnymi czynnościami lub nadmierne poczucie winy, a objawy te występują prawie codziennie przez ponad dwa tygodnie, porozmawiaj ze specjalistą; możesz cierpieć na depresję.

Korzystanie z technik mind-body, takich jak joga i masaż, może również pomóc zepchnąć poziom stresu podczas ciąży sposób w dół. "Techniki mind-body są korzystne zarówno dla matki, jak i dziecka" - mówi Ann Cotter, MD, dyrektor medyczny The Atlantic Mind Body Center w Morristown, New Jersey. W krótkim okresie, wyjaśnia, uruchamiają one "reakcję relaksacyjną" organizmu, która obejmuje obniżone ciśnienie krwi, obniżone tętno i obniżoną częstość oddechów. Kiedy ciało jest zrelaksowane" - mówi Cotter - "wszystkie procesy fizjologiczne działają bardziej efektywnie".

"Kiedy wykonywane są regularnie", kontynuuje, "również ... uwalniają endorfiny i serotoninę ... aby wzmocnić naszą zdolność do skutecznego radzenia sobie ze stresem". Co to oznacza dla kobiet w ciąży to rozluźnione mięśnie, lepsza zdolność do radzenia sobie ze zmieniającym się ciałem, zwiększone rozluźnienie i zmniejszony ból podczas porodu, lepszy sen i lepsze połączenie matki z dzieckiem.

Ulubioną techniką umysłu i ciała Cottera jest joga, ponieważ zwiększa ona świadomość oddychania, które może stać się trudne w późniejszych etapach ciąży, a także pomaga ciału dostosować się do znaczących zmian fizycznych, które zachodzą podczas ciąży. "Pacjentki, które nie uprawiały jogi podczas pierwszej ciąży i zaczęły w drugiej ciąży, zgłaszają łatwiejszy poród, mniejszy strach i mniejszy ból" - mówi Cotter.

Medytacja jest również kolejnym zaleceniem Cottera, ponieważ zwiększa dobre samopoczucie i pewność siebie, a także relaks podczas porodu.

Nie przeocz przyjemności - i korzyści - płynących z dobrego masażu. Garnet Adair, przewodnicząca-elekt National Certification Board for Therapeutic Massage and Bodywork, odkryła, że podczas masażu płód porusza się mniej aktywnie. "To przynosi chwilę spokoju w ciele mamy" - mówi Adair, która dodaje, że masaż łagodzi również obszary stresu i dyskomfortu na ciele w czasie ciąży, zwłaszcza dolną część pleców.

Zanim jednak sięgniesz po telefon, aby umówić się na masaż, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Kiedy Jeanne Berkowitz była w ciąży, wraz z mężem wybrała się na Hawaje na "miesiąc niemowlęcy" (co samo w sobie jest dobrym pomysłem!). Podczas pobytu tam Jeanne skorzystała z masażu, który wykonała kobieta często pracująca z kobietami w ciąży.

"Powiedziała mi, że ważne jest, aby często masować mój brzuch, aby wprowadzić dziecko do ludzkiego dotyku i do świata poza macicą", mówi Jeanne. "Nie jestem ekspertem od korzyści płynących z masażu prenatalnego, ale było to dla nas zabawne, pomogło nam (zwłaszcza mojemu mężowi) myśleć o dziecku jako o prawdziwej osobie i nie mogę pomóc, ale myślę, że musiało to być dobre również dla dziecka".