Z archiwum lekarza
Trzydziestoletnia Pierangeli spędziła większość swojego dorosłego życia, próbując zrobić to, co tysiące, jeśli nie miliony kobiet postanawiają zrobić na początku każdego roku: Żyć zdrowiej. W tym roku jest jednak bardziej optymistycznie nastawiona do sukcesu, ponieważ już rozpoczęła starania o regularne ćwiczenia i dobrze zbilansowaną dietę.
"W tym nowym roku będę kontynuować i pracować nad moimi nawykami żywieniowymi, chodzić na siłownię i praktykować równowagę we wszystkich dziedzinach mojego życia" - mówi mieszkanka Louisville, Ky.
Cele związane ze zdrowiem są, rzeczywiście, popularne wśród osób zawierających postanowienia noworoczne. W ciągu ostatnich 25 lat, postanowienia dotyczące wagi, ćwiczeń, lepszych relacji i rzucenia palenia były na szczycie celów na przełomie kalendarza dla obu płci, mówi John C. Norcross, PhD, współautor Changing for Good.
Dla wielu kobiet droga do dobrego zdrowia nie jest łatwa, a po drodze napotykają wiele przeszkód. Prokrastynacja, obowiązki rodzinne, wymagania w pracy, brak czasu i energii to tylko kilka winowajców, które mogą zatrzymać najlepsze postanowienia zdrowotne w ich ścieżkach.
Aby pomóc kobietom w ich dążeniu do lepszego życia, doktor wymyślił pięć postanowień mających na celu poprawę fizycznego i psychicznego samopoczucia i poprosił ekspertów o wskazówki dotyczące sukcesu. Ich porady nie są w żaden sposób wyczerpujące, ponieważ różne strategie działają dla różnych ludzi. Ale, jeśli dokonałeś prób na sounder umysł i ciało przed, tutaj jest kolejna szansa, aby to zrobić. Powodzenia!
Postanowienie noworoczne nr 1: Jedz, ale nie objadaj się
Bonnie Taub-Dix, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, mówi, że kiedy kobiety postanawiają schudnąć, często są czarno-białe. Mówi, że kobiety zwykle chcą wyciąć główne grupy żywności, mówiąc sobie, że nie mogą mieć żadnych słodyczy, deserów lub węglowodanów.
"To ustawienie na porażkę, ponieważ do czasu, gdy połowa stycznia nadchodzi, te postanowienia są już w kolejce do następnego nowego roku", mówi Taub-Dix. "Byłoby to znacznie mądrzejsza decyzja, aby powiedzieć, na przykład, 'Zamierzam ograniczyć desery'. Może wybierz sobotę, aby zjeść deser". Zamiast deprywacji, praktykuj umiar podczas świąt.
Podejście redukcyjne jest znacznie bardziej realistyczne niż technika "wszystko albo nic", która etykietuje żywność jako "dobrą" lub "złą". Kiedy ludzie postrzegają pewne jadłospisy jako "złe", mogą skończyć z obsesją na ich temat. Mogą też postrzegać dietę jako karę za rok niezdrowego jedzenia. Skoncentruj się na otrzymywaniu odpowiednich porcji pełnych ziaren, wapnia, błonnika, owoców i warzyw. Może to być tak proste, jak zjedzenie płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości błonnika z mlekiem i bananem.
Wycinanie całych grup żywności z diety często się cofa, ponieważ jedzenie jest dobre i jest jedną z przyjemności w życiu, mówi Taub-Dix. "Nie ma powodu, dla którego nie powinniśmy cieszyć się jedzeniem tylko dlatego, że jesteśmy nad wagą, którą powinniśmy być".
"Nie czekaj do nowego roku, aby mieć lepsze nawyki żywieniowe, mówi Taub-Dix. "To powinno być postanowienie na cały rok, a nie postanowienie noworoczne".
(Czy zdecydowałeś się przejść na dietę w tym roku? Sprawdź narzędzie Doctor's Diet Assessment).
Postanowienie noworoczne nr 2: Wyjdź poza ramy.
Wiele kobiet, które postanowiły zwiększyć swoją aktywność fizyczną, myśli o pójściu na siłownię. Mają tendencję do chodzenia na maszyny do aerobiku lub uczestniczenia w zajęciach grupowych. Mogą się łatwo zniechęcić, ponieważ nie osiągają pożądanej utraty wagi lub tonu mięśni w określonym czasie. Mogą zrezygnować z powodu braku czasu, energii lub pieniędzy. Albo, mogą zmęczyć się atmosferą siłowni.
Istnieją dziesiątki powodów, dla których najlepsze intencje treningowe spadają na bok w lutym. Jednak nie muszą się one tak skończyć, jeśli jesteś gotów wyjść poza pewien tryb myślenia - że ćwiczenia muszą być wykonywane w określony sposób, w określonym miejscu, w określonym czasie i przez określoną ilość czasu.
"Czasami ludzie mają mentalność 'wszystko albo nic' i są tak podekscytowani, kiedy ustalają postanowienia, że oceniają siebie zbyt surowo, jeśli nie przestrzegają tego, co ustalili" - mówi dr Cedric Bryant, główny fizjolog ćwiczeń w American Council on Exercise.
Mówi on, że wiele osób podejmuje postanowienia, które są albo nierealistyczne, albo zbyt ogólnikowe. Na przykład kobieta może postanowić, że schudnie 10 funtów w ciągu dwóch tygodni. Jeśli nie widzi pożądanych rezultatów, zniechęca się i poddaje.
Lepiej jest ustawić cele fitness, które są realistyczne, osiągalne i dobrze zdefiniowane. Na przykład, kobieta może dążyć do utraty jednego do dwóch funtów tygodniowo, ćwicząc trzy do czterech razy w tygodniu i powstrzymując się od sekund przy stole obiadowym.
Chociaż trend się zmienia, zbyt wiele kobiet nie wykonuje wartościowego treningu oporowego, mówi Bryant. Według Mayo Clinic, zwiększona masa mięśniowa może nie tylko pomóc lepiej kontrolować wagę, ale także poprawić wytrzymałość, utrzymać elastyczność stawów i odwrócić związany z wiekiem spadek siły, gęstości kości i masy mięśniowej.
Nawet bardzo zajęte kobiety mogą wykonywać trening oporowy i ćwiczenia aerobowe, ponieważ nie muszą one wymagać wizyty w centrum fitness. "Jeśli nie możesz dostać się do siłowni, co możesz zrobić dzisiaj, aby być bardziej aktywnym?" pyta Saralyn Mark, MD, starszy doradca medyczny w Biurze Zdrowia Kobiet w amerykańskim Departamencie Zdrowia i Usług Społecznych. "Czy może to być chodzenie trochę dalej na parkingu i używanie schodów, lub grabienie liści?".
"Jest wiele, co możesz zrobić tylko z tym, co jest wokół ciebie", mówi Mark. "Najlepsze jest to, że nie musisz ubierać się w wymyślny strój na siłownię. Możesz być wygodny i możesz to zrobić podczas oglądania wiadomości".
Noworoczne postanowienie nr 3: strzec się przed złodziejem kości
Może nie brzmi to jak popularna uchwała zdrowotna, ale jest to kluczowe dla kobiet i dziewcząt w każdym wieku.
"Wiele kobiet uważa, że kiedy nie są już niemowlętami, nie muszą się martwić o swoje kości, ale jest wręcz przeciwnie", mówi Taub-Dix. "Pilnowanie wapnia w diecie nawet jako małe dziecko lub nastolatek jest bardzo ważne, ponieważ jest to ustawienie dla tego, jak mogą wyglądać twoje kości w późniejszym okresie życia".
Osteoporoza, choroba powodująca rozrzedzenie kości, jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia publicznego 44 milionów Amerykanów, z których 80% to kobiety, według Narodowego Instytutu Zdrowia Osteoporoza i związane z nią choroby kości. Jedna na dwie kobiety w wieku powyżej 50 lat dozna w swoim życiu złamania związanego z osteoporozą.
Aby zapobiec osteoporozie, Taub-Dix sugeruje uzyskanie co najmniej trzy porcje nabiału dziennie. Zdrowe źródła nabiału to chude mleko, niskotłuszczowe sery i jogurt. Istnieją również inne źródła wapnia, takie jak łosoś w puszce z ościami, ciemnozielone warzywa, suszona fasola, soki i płatki śniadaniowe wzbogacone wapniem. Suplementy wapnia mogą również pomóc kobietom spełnić ich zalecane dzienne spożycie.
Odpowiednie spożycie wapnia dla kobiet:
-
Od 11 do 24 roku życia od 1200 do 1500 miligramów dziennie
-
Od 25 do 50 roku życia 1,000 miligramów dziennie
-
Dla kobiet po menopauzie 1,000-1,500 miligramów dziennie, jeśli stosują menopauzalną terapię hormonalną
-
Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, 1,200-1,500 miligramów dziennie
Kobiety powinny również mieć świadomość, że bez witaminy D wchłanianie wapnia jest zmniejszone. Witamina ta znajduje się w niektórych produktach spożywczych, takich jak tłuste ryby, olej z wątroby ryb oraz produkty mleczne wzbogacone w witaminę D. Odpowiednie spożycie witaminy D dla dorosłych wynosi od 200 do 600 jednostek międzynarodowych dziennie.
Ćwiczenia z obciążeniem, które wykorzystują grawitację do wywierania nacisku na kości, również mogą pomóc we wzmocnieniu kości. Przykłady obejmują chodzenie, bieganie, aerobik i taniec. Cenne są również ćwiczenia oporowe, które pomagają zwiększyć masę mięśniową i siłę kości.
Należy mieć świadomość, że niektóre pokarmy i leki mogą przyczyniać się do osłabienia kości. Istnieją pewne dowody na to, że picie napojów gazowanych może przyczyniać się do utraty kości, głównie dlatego, że wiele osób pijących napoje gazowane ma tendencję do niepicia mleka. Badania pokazują również, że nikotyna może spowalniać produkcję komórek kostnych i powodować szybszą utratę kości.
"Ważne jest, abyś porozmawiała z lekarzem o tym, ile wapnia dostajesz w swojej diecie, czy palisz papierosy, o historii twojej rodziny, czy byłaś na Depo-Provera lub miałaś historię innych chorób, które wymagały od ciebie bycia na sterydach lub lekach na tarczycę", mówi Mark.
FDA wydała niedawno mocne ostrzeżenie o potencjalnej utracie gęstości kości przy stosowaniu środka antykoncepcyjnego Depo-Provera. Stosowanie sterydów i nadczynność tarczycy również były związane ze słabymi i cienkimi kośćmi.
Noworoczne postanowienie nr 4: Zrób badania lekarskie i zdobądź piątkę za dobre zdrowie
Dbanie o to, by być na bieżąco z badaniami zdrowotnymi może nie brzmi seksownie, ale badania te mogą pomóc Ci żyć dłużej i zdrowiej.
Badanie przesiewowe na osteoporozę jest idealne dla wszystkich kobiet w wieku 65 lat lub starszych, lub dla młodszych kobiet z jednym lub więcej czynnikiem ryzyka. Ważne jest również, aby poddać się badaniu, jeśli problem ten występuje w Twojej rodzinie.
Istnieją inne ważne badania zdrowotne dla kobiet, a optymalne korzyści z nich płynące zwykle odpowiadają określonym grupom wiekowym. Na przykład mammografia pozwala wykryć raka piersi, którego ryzyko wzrasta po 40 roku życia. W związku z tym Grupa Robocza zaleca wykonywanie mammografii co jeden lub dwa lata, począwszy od 40 roku życia.
Wymazy papilarne, które pozwalają wykryć raka szyjki macicy, zaleca się wykonywać w ciągu trzech lat od rozpoczęcia aktywności seksualnej lub w wieku 21 lat, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej, oraz kontynuować badania co najmniej co trzy lata. Należy również omówić z lekarzem nową szczepionkę przeciwko HPV, która pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka szyjki macicy.
Począwszy od 50 roku życia ważne są również badania pod kątem raka jelita grubego. Choroba ta częściej atakuje starszych mężczyzn i kobiety.
Inne ważne obszary badań przesiewowych dla kobiet obejmują ciśnienie krwi, cholesterol, cukrzycę, depresję i choroby przenoszone drogą płciową.
Aby uzyskać więcej informacji na temat badań przesiewowych, sprawdź lekarza Health Checklist for Women Over 40.
Istnieją zagrożenia dla każdego egzaminu, w tym możliwość niedokładnego raportu. Ogólnie rzecz biorąc, choć, eksperci mówią, że odgrywają one nieocenioną rolę w dobrym zdrowiu. "Badania przesiewowe nie mogą niczemu zapobiec, ale mogą sprawić, że leczenie będzie bardziej skuteczne" - mówi Cindy Pearson, dyrektor wykonawczy National Women's Health Network.
Postanowienie noworoczne nr 5: przenieść się w centrum uwagi
Kobiety są znanymi opiekunkami i żonglerkami kilku zadań jednocześnie. Z obowiązkami dotyczącymi domu, pracy i dzieci, po prostu nie ma wystarczająco dużo godzin, aby zrobić wszystko, co trzeba. W rezultacie wiele kobiet czuje się oszołomionych, sfrustrowanych i opuszczonych.
Sama myśl o poświęceniu czasu na zadbanie o siebie wywołuje u wielu kobiet poczucie winy. Gdzie można znaleźć czas na opiekę nad sobą?
Znajdź czas, mówi Mark. Badania wykazują, że stres może wywołać spustoszenie w zdrowiu. Nie jest niczym niezwykłym, że osoby zestresowane mają bóle brzucha, biegunkę, zwiększony apetyt i przyrost wagi. Ciągły stres może również osłabić układ odpornościowy, czyniąc ludzi bardziej podatnymi na przeziębienia i inne infekcje. Presja może również zaostrzyć choroby, wywołać niepokój i depresję, zakłócić cenny sen, zmniejszyć popęd płciowy i podnieść ciśnienie krwi.
Lista negatywnych konsekwencji ciągnie się w nieskończoność. Ale kobiety nie muszą być ofiarami, mogą też spróbować zmienić nieprzyjemne sytuacje.
Doktor Peter A. Wish, psycholog z Sarasoty w stanie Floryda, sugeruje zidentyfikowanie stresów, uszeregowanie ich według ważności, a następnie zajęcie się nimi po kolei. Zaleca on rozpoczęcie od łatwego celu, a następnie przejście do kolejnego minigola. "Zaczyna się od czegoś, w czym można odnieść sukces, a nic nie udaje się tak jak sukces" - mówi. "To wzmacnia cię, abyś dalej szła".
Jeśli kobieta nie jest w stanie osiągnąć wszystkiego, co znajduje się na jej liście, Wish mówi, żeby się nie przejmować. "Prawdopodobieństwo jest takie, że [kobiety] nie będą w stanie osiągnąć wszystkiego, dlatego nie powinny być dla siebie zbyt surowe".
Z listą rzeczy do zrobienia nigdy nie kończącą się, nie ma lepszego czasu niż dzisiaj, aby znaleźć czas na zrobienie czegoś dla siebie, nawet jeśli jest to tylko przez 10 minut. Pomysły różnią się w zależności od indywidualnych upodobań, ale niektóre kobiety odkryły, że robienie prostych rzeczy, takich jak spacer, ćwiczenia, rozmowa z przyjacielem, moczenie się w wannie lub medytacja, jest bardzo przyjemne i relaksujące.
W tym nowym roku pomyśl o tym, co jest dla Ciebie ważne, zrób swoje postanowienia i przyrzeknij, że będzie to początek szczęśliwszej i zdrowszej Ciebie.
