Z archiwum lekarza
Kiedy zaczynasz szukać w kieszeni drobniaków dla złego automatu, zatrzymaj się! Większość ludzi odczuwa potrzebę "małego co nieco" teraz i wtedy podczas pracowitego dnia, ale poświęcenie sekundy na "inteligentne przekąski" pozwoli Ci zaoszczędzić czas, kalorie, a nawet pieniądze.
"Żywność jest tak dostępna", Laurie A. Higgins, MS, RD, pediatryczny edukator żywieniowy w Joslin Diabetes Center w Bostonie, mówi lekarzowi, "ludzie nie biorą nic ze sobą i kończą chwytając szybką, łatwą rzecz". To może być najgorszy, greasiest, sugariest, puste kalorii ohyda na twarzy ziemi (OK, pączek).
Znasz siebie, mówi Higgins, znasz swój wiek, wagę, status choroby (cukrzyca, niski poziom cukru we krwi), alergie pokarmowe, czy jesteś w ciąży, czy nie. To do ciebie należy wybór przekąski, która pasuje zarówno do twoich indywidualnych potrzeb, jak i do danej okazji. Jeden rozmiar (i gęste lub chrupiące uczucie w ustach) nie pasuje do wszystkich.
Przekąska w dobrym celu
Jeśli jesteś między posiłkami jeść, spójrz na swój wzór jedzenia, Roberta Larson Duyff, MS, RD, autor American Dietetic Association's Complete Food and Nutrition Guide, mówi lekarz. "To może być przekąska -- dla ciebie -- jest czwartym posiłkiem lub dobrym sposobem na uzyskanie składnika odżywczego, którego ci brakowało. Pomyśl o tym w ten sposób."
Jakie są niektóre wspólne momenty przekąski, i co można użyć, aby wypełnić je (i siebie)?
Kiedy potrzebujesz przebudzenia lub zastrzyku energii. Mądrze jest jeść małe śniadanie z węglowodanów i białka (płatki, jajko, mleko), mówi Duyff. Dla większości ludzi jest nawet OK, aby mieć rozsądną ilość kawy, mówi. "Wypij latte z mlekiem; w ten sposób otrzymasz uderzenie białka", mówi (batonik nie da ci pożądanego pobudzenia, zauważa). Higgins zaleca również posiadanie mleka lub żywności białkowej, takiej jak orzeszki ziemne lub twaróg.
Przed wyjściem z biura na spotkanie. Jeśli nie wiesz, kiedy nadejdzie lunch i musisz być na szczycie swojej gry, kawałek owocu lub kawałek sera jest dobry. "Niektórzy ludzie, zwłaszcza młodzi, jedzą lunch wcześnie, więc poranne przekąski mogą nawet nie być potrzebne, mówi Higgins.
Przed treningiem. "Termin 'carbo loading' odnosi się do godzin przed imprezą sportową", Audrey T. Cross, PhD, profesor żywienia w Columbia's Mailman School of Public Health, mówi lekarzowi. "Ale tuż przed -- zwłaszcza po dniu pracy -- możesz chcieć prime pompy z kawałkiem owocu i dużą szklanką wody".
Po szkole lub pracy. W zależności od tego, kiedy zaplanowana jest kolacja, wiele osób potrzebuje odrobiny odżywienia, gdy dostaną się do domu. Pediatryczny specjalista ds. żywienia Higgins zaleca nastolatkom, którzy jedzą obiad późno lub wybiegają z powrotem na imprezy sportowe, zjeść mały posiłek składający się z kanapki i szklanki mleka -- niezależnie od tego, czy są cukrzykami, czy nie. "W przeciwnym razie młodzi ludzie wracają do domu i jedzą przez całą drogę do kolacji ciasteczko, krakersa, napój gazowany; nigdy nie są zadowoleni. Kanapka jest lepsza."
Inteligentne przekąski na diecie
Kiedy ograniczasz kalorie. Nawet nastolatki potrafią czytać etykiety, mówi Higgins. Popcorn, precle lub pieczone chipsy mogą być dobrą przekąską - z umiarem. Resztę odłóż na wysoką półkę. Pokrojone warzywa również zmuszają do ciężkiej pracy przy żuciu i są satysfakcjonujące. Cross zaleca ciastka ryżowe z małą pobudką z masła orzechowego lub sera. "Jesteś mniej prawdopodobne, że będziesz głodny godzinę później", mówi.
W czasie oglądania telewizji. "Nie jestem zwolennikiem jedzenia podczas oglądania telewizji", mówi Cross. "Czy kiedykolwiek obserwowałeś, jak ktoś je, gdy telewizor jest włączony? Nic im nie smakuje. Po prostu potrzebują aktywności do zrobienia podczas gapienia się, a jedzenie stało się popularne".
Podczas wyjścia z przyjaciółmi. Czasami popularne jest również "pójście na deser" lub złapanie przekąski z kumplami. Cross zaleca podzielenie się deserem. "Jeśli dostaniesz lody lub To Die for Chocolate Torte, weź jedną gałkę lub podziel ją", mówi. "Prawdziwym powodem wyjścia jest bycie ze swoją randką lub przyjaciółmi -- nie jedzenie".
W kinie. Filmy są przykładem aktywności związanej z jedzeniem, a nie z porą dnia. "Dlaczego tak jest?" pyta Duyff. "Kiedy siedzimy przy komputerze, potrzebujemy napoju. Kiedy idziemy do kina, potrzebujemy popcornu. Musimy zmienić nasz sposób myślenia".
Przed imprezowaniem. "To miejski mit, że możesz pokryć swój żołądek mlekiem przed piciem", śmieje się Duyff. "Jeśli ma być dużo jedzenia, dodaje, możesz skupić się na jedzeniu, zamiast być z przyjaciółmi i towarzysko. W takim przypadku, może być lepiej mieć przekąskę wcześniej, aby wziąć krawędź off. Krakersy z serem lub małe marchewki to dobry wybór". (Pamiętaj, mówi Duyff, że pół butelki wina może zawierać do 500 kalorii. W rzeczywistości Cross zaleca picie takiej samej ilości wody po każdym drinku).
W samolocie. Zadzwoń wcześniej i sprawdź, czy jedzenie jest zapewnione, radzi Cross. Jeśli nie, przynieś na pokład kanapkę. Nic słonego lub twoje stopy mogą spuchnąć. "Kawa lub inny diuretyk może oznaczać więcej wycieczek do łazienki", dodaje Cross. "Woda jest dobra. I niech to będzie soczysta kanapka, z pomidorami".
Przed snem. Ludzie, którzy jedzą kolację wcześnie, mogą być głodni w porze snu. Mleko zawiera tryptofan, który sprawia, że niektórzy ludzie są senni. Po przeciwnej stronie, Duyff mówi, lody czekoladowe mogą być trochę buzujące i utrzymywać cię w stanie czuwania. Herbata Chai może być kojąca, mówi Cross. Jedzenie zbyt wiele i leżenie powoduje zgagę u niektórych osób, więc uważaj.
Podczas podróży. Mądrzy podróżnicy przynoszą pakowane krakersy z masłem orzechowym lub inne znajome małe noshes, takie jak samootwierające się puszki z tuńczykiem, na wypadek, gdyby restauracje były zamknięte (zapomnij o tych mini-barach).
Jeśli chcesz zaplanować z wyprzedzeniem i usunąć pokusę, Higgins mówi, sprawdź kilka opcji regularnych przekąsek online. Możesz na przykład wejść na stronę internetową McDonald's (wyszukaj hasło "nutrition") i sprawdzić liczbę kalorii i węglowodanów w nowych ofertach. Robi to ze swoimi klientami chorymi na cukrzycę.
Chociaż trudno jest "przekąsić", jest to relaksujące i łagodzi stres.
Ale co z przekąskami przeciwko nudzie? "Nuda lub stres", mówi Duyff, "nie powinny sygnalizować 'czasu na jedzenie'. Co powiesz na spacer z psem lub taniec w kółko do płyty CD? Dziś może to być pałeczka selera, ale jutro cała miska czegoś.
"Miska lodów lub soczysta brzoskwinia powinna być rozkoszowana", dodaje Duyff. "To oznacza każdy kęs".
Star Lawrence jest dziennikarzem medycznym z siedzibą w rejonie Phoenix.
