10 wskazówek, jak poprawić swoje zdrowie w pracy

Unikaj przekąsek, przejdź się podczas lunchu i wyczyść klawiaturę, a będziesz na dobrej drodze do zdrowszego dnia pracy.

Od lekarza Archiwum

Osiem godzin spędzonych w fotelu przed komputerem, pięć dni w tygodniu może odbić się szerokim echem na Twoim organizmie. Od unikania zmęczenia oczu i syndromu napiętego karku, po podawanie dodatkowych kalorii, które współpracownicy zostawiają zachęcająco na swoich biurkach, eksperci udzielają lekarzowi 10 wskazówek, które pomogą ci zachować zdrowie i formę w pracy.

1. Przekąski, które twoi współpracownicy tak ładnie umieszczają na biurku, mogą dodać kilkaset kalorii do twojej codziennej diety, jeśli nie jesteś ostrożny, i mogą pozostawić cię z niechcianymi kilogramami, jeśli pomagasz sobie dzień po dniu.

"Jeśli jest poza zasięgiem wzroku, to jest poza umysłem, więc jeśli wiesz, że ktoś ma naczynie ze słodyczami na biurku, przejdź wokół jego lub jej biurka, aby nie czuć pokusy", mówi Dawn Jackson, zarejestrowany dietetyk i rzeczniczka American Dietetic Association. "Zrób sobie przerwę, odetchnij świeżym powietrzem i pomiń słodycze. Lub, jeśli jesteś głodny, miej owoce przy biurku, takie jak czereśnie lub winogrona."

Trzech na pięciu Amerykanów ma nadwagę, wyjaśnia Jackson, co oznacza, że w Twoim biurze jest prawdopodobnie więcej niż jedna osoba, która stosuje dietę.

"W większości biur ludzie próbują schudnąć, więc wejdź do ludzi i zdobądź miski z owocami zamiast misek ze słodyczami", mówi Jackson. "I zobacz, czy możesz skłonić ludzi do zastąpienia swoich misek ze słodyczami czymś zdrowszym".

2. Picie odpowiedniej ilości wody -- osiem do 10 szklanek każdego dnia -- może pomóc w utrzymaniu nawodnienia. Wiele produktów spożywczych jest również dobrym źródłem wody; owoce takie jak pomarańcze, grejpfruty, winogrona, arbuzy i jabłka pomogą utrzymać zdrowie i nawodnienie.

"Lull o 3 godzinie, który wielu ludzi czuje w pracy, może być spowodowany odwodnieniem, więc pij dużo wody", mówi Jackson do lekarza. "Ustal cele: Przynieś do pracy 16-uncjową butelkę wody i spróbuj ją skończyć do lunchu, a następnie napełnij ją ponownie i skończ to do godziny 15. Do godziny 17 skończ trzecią butelkę".

Kolejna rada od Jacksona: ustaw alarm w komputerze, żebyś pamiętał, że czas uzupełnić płyn.

3. Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić w ciągu dnia, aby zachować zdrowie i formę, są ćwiczenia.

"Chodzenie podczas lunchu to świetny pomysł" - mówi Jackson. "Nie tylko spalasz kalorie, ale jesteś de-stresujący i odświeżający".

Jackson zaleca, abyś znalazł partnera do spacerów, na którym możesz polegać w kwestii codziennego spaceru - kogoś, kto wyciągnie cię na zewnątrz, nawet jeśli twierdzisz, że jesteś zbyt zajęty. Jeśli naprawdę nie możesz wyjść w czasie lunchu, zaparkuj dalej niż zwykle, aby mieć możliwość krótkiego spaceru do pracy rano i wieczorem, lub wyrób sobie nawyk chodzenia po schodach zamiast po windzie.

4. Jedzenie zdrowego lunchu jest ważną częścią zrównoważonej diety. Ale jedzenie rozsądnych porcji jest ważnym elementem zdrowia.

"Jedz zdrowy lunch w pracy, ale także praktykuj kontrolę porcji, aby nie spożywać zbyt wielu kalorii, a następnie siedzieć w fotelu przez całe popołudnie", mówi Jackson. "Wiele razy nie chodzi o to, że jesz niezdrowe jedzenie, tylko o to, że jesz za dużo".

Na przykład, Jackson wyjaśnia, że pizza nie jest z natury zła, to po prostu osoba zje trzy lub cztery plasterki za dużo, i to właśnie tam leży problem. Zamiast tego podziel się dużym kawałkiem pizzy ze współpracownikiem, a następnie zjedz sałatkę, która jest pełna warzyw.

5. Zespół napiętej szyi (TNS) może wystąpić, gdy szyja i górne ramiona są utrzymywane w stałej, niewygodnej pozycji przez długi czas, zgodnie z National Institute of Environmental Health Sciences. Może się to zdarzyć osobom w miejscu pracy, które przez większość dnia rozmawiają przez telefon lub dużo piszą na maszynie.

"Chcesz się upewnić, że twoja szyja nie jest wygięta na bok przez długi czas", mówi Alan Hedge, profesor ergonomii na Cornell University. "Zespół napiętej szyi może powodować ból szyi i ramion, napięcie mięśni i tkliwość. Dlatego używaj zestawu głośnomówiącego, podstawki na ramię lub używaj zestawu słuchawkowego w pracy, gdy rozmawiasz przez telefon."

6. Zmęczenie oczu to kolejny problem, z którym można się spotkać przed komputerem. Może powodować bóle głowy, trudności ze skupieniem uwagi i zwiększoną wrażliwość na światło, jak podaje University of California at Davis.

Aby zapobiec zmęczeniu oczu, Hedge mówi lekarzowi: "Odległość ekranu od oczu powinna wynosić około długości ramion. Powinieneś również być w stanie wygodnie przeczytać to, co jest na ekranie w tej odległości, bez konieczności mrużenia oczu."

Jeśli nie jesteś w stanie przeczytać tekstu na ekranie z odległości kilkunastu metrów, po prostu zwiększ rozmiar czcionki na komputerze.

7. Zdrowa wskazówka, którą wszyscy chcą usłyszeć, to fakt, że wakacje są ważną częścią zachowania zdrowia w pracy.

"Bardzo korzystnie jest wyjechać na długie wakacje, które pomogą ci naładować swoje 'baterie'" - mówi Jonathan Kramer, psycholog kliniczny i prezes Business Psychology Consulting. "Wakacje pomagają zredukować stres i oderwać myśli od pracy, zwłaszcza jeśli masz konflikt, np. problem z szefem, współpracownikiem lub projektem".

Stres może osłabić twój układ odpornościowy, zwiększając ryzyko zachorowania, wyjaśnia Kramer, więc jego minimalizacja jest niezbędna -- i na szczęście wakacje są właśnie sposobem, aby to zrobić.

8. Innym sposobem na zachowanie zdrowia w pracy jest unikanie długich odcinków długich dni.

"Od czasu do czasu ludzie skupiają się na zadaniu pod ręką i uzyskaniu projektu, i nie są świadomi wpływu, jaki ma to na ich zdrowie", mówi Kramer. "Mogą nie zdawać sobie z tego sprawy, dopóki stres nie osiągnie naprawdę wysokiego poziomu i nie wpłynie na ich relacje i samopoczucie".

To, wyjaśnia Kramer, jest kolejny rodzaj stresu, powszechnie określany jako wypalenie. Wypalenie może również osłabić system odpornościowy danej osoby, a także zakłócić sen i zdolność koncentracji.

9. Twoja klawiatura, mysz i telefon mogą być siedliskiem tysięcy zarazków, które tylko czekają, aby cię zarazić. Wyciągnij więc środek dezynfekujący.

Według Science Daily, naukowcy podczas 100. spotkania Amerykańskiego Towarzystwa Mikrobiologicznego stwierdzili: "Wiemy, że wirusy mogą przetrwać (pozostać zakaźne) przez godziny do dni na twardej powierzchni ... jeśli wirus taki jak rotawirus (wirus biegunki) znalazłby się na powierzchni słuchawki telefonicznej, dawki zakaźne mogłyby być łatwo przeniesione na osoby korzystające z telefonu."

Aby wyczyścić te przedmioty, National Consumers League zaleca użycie dezynfekującego środka czyszczącego lub sprayu, który jest zarejestrowany w Agencji Ochrony Środowiska i ma udowodnioną skuteczność w walce z wieloma różnymi wirusami.

10. Jaka jest najważniejsza rzecz, którą możesz zrobić, aby zachować zdrowie w pracy? Kramer podsumowuje to dla lekarza.

"Najważniejszy sposób na zachowanie zdrowia w pracy zaczyna się od samoświadomości" - mówi Kramer. "Poznaj siebie i poznaj swoje granice i zrób wszystko, co możesz, aby pozostać w tych granicach, biorąc pod uwagę swoją pracę. Wiedz, kiedy robić przerwy i kiedy wziąć urlop. I dużo ćwicz, co pomaga zarówno fizycznie, jak i psychicznie, zarówno w pracy, jak i w domu."