Z archiwum lekarza
Na każdym etapie życia kobiety, odżywianie i regularne ćwiczenia są podstawą dobrego zdrowia i optymalnej energii. Ale niektóre witaminy i minerały stają się szczególnie ważne w poszczególnych okresach życia. Wiedza o tym, które z nich mają największe znaczenie, może pomóc w wyborze najlepszych pokarmów i suplementów.
W tym artykule omówiono kluczowe składniki odżywcze, których potrzebują kobiety w wieku nastoletnim, w okresie rozrodczym i w wieku senioralnym.
Odżywianie dziewcząt w wieku dziecięcym i nastolatek
Najlepszą gwarancją, że dorastające dziewczęta otrzymają potrzebne im składniki odżywcze jest dieta obfitująca w owoce, warzywa, pełne ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude źródła białka. Dwa składniki odżywcze są szczególnie ważne:
-
Wapń:
Dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia jest ważne w każdym wieku, ale szczególnie istotne jest to w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości, kiedy kości wchłaniają wapń, mówi Heather Schwartz, MS, RD, terapeuta żywienia medycznego w Stanford University Hospital and Clinics. Wapń i witamina D są często sparowane w żywności wzbogaconej, takiej jak mleko. Powód: Ciało potrzebuje D, aby wchłonąć wapń.
Większość ekspertów zaleca 1300 mg wapnia dziennie dla dziewcząt w wieku od 9 do 19 lat. Naturalne źródła wapnia, takie jak niskotłuszczowe produkty mleczne, są najmądrzejszym wyborem, ponieważ zawierają również witaminę D i białko, które są niezbędne do wchłaniania wapnia. Mleko, jogurt i ser dostarczają najwięcej wapnia w naszej diecie. Niektóre warzywa są również dobrym źródłem, w tym brokuły, jarmuż i kapusta pekińska. Wiele produktów spożywczych jest uzupełnianych wapniem, w tym niektóre marki soku pomarańczowego i tofu. Dzienne spożycie witaminy D wynosi 600 IU dziennie dla większości dzieci i zdrowych dorosłych.
-
Żelazo:
Niezbędne dla zdrowych komórek krwi, żelazo staje się szczególnie ważne, gdy dziewczynki zaczynają miesiączkować. Z każdą miesiączką kobieta traci niewielkie ilości żelaza. Około 10% amerykańskich kobiet ma niedobór żelaza, mówi Dorothy Klimis-Zacas, PhD, profesor żywienia na Uniwersytecie w Maine i współredaktor Nutritional Concerns of Women (CRC Press, 2003). Około 5% ma anemię z niedoboru żelaza. Objawy niskiego poziomu żelaza obejmują zmęczenie, osłabioną odporność i słabe wyniki w szkole lub pracy.
Dopóki dziewczynki nie zaczną miesiączkować, potrzebują około 8 mg żelaza dziennie. Między 14 a 18 rokiem życia zalecane spożycie wzrasta do 15 mg. Dobre źródła żelaza to wołowina, indyk, kurczak, halibut, tuńczyk, fasola, soczewica i płatki śniadaniowe uzupełnione żelazem. Wiele multiwitamin również zawiera zalecaną dzienną dawkę żelaza.
Chociaż rosnące ciała potrzebują dużo energii w postaci kalorii, wiele dzieci i nastolatków spożywa ich zdecydowanie za dużo, mówi Ruth Frechman, RD, rzecznik American Dietetic Association. Najnowsze wyniki badań federalnych pokazują, że 18% nastolatków i młodzieży jest grubsza niż powinna być. Dzieci, które są otyłe są 16 razy bardziej prawdopodobne niż dzieci o zdrowej wadze, aby stać się otyłe jako dorośli, inne ustalenia pokazują.
Zachęcanie dziewcząt i młodych kobiet do większej aktywności fizycznej przy jednoczesnym ograniczeniu wysokokalorycznej żywności może pomóc w zrównoważeniu równania energetycznego. Dzięki wczesnemu rozpoczęciu, ustalają one wzór zdrowego odżywiania, który będzie im towarzyszył przez całe życie.
Odżywianie kobiet w okresie rozrodczym
Kilka składników odżywczych jest szczególnie ważnych dla kobiet w okresie dojrzałości, zwłaszcza jeśli są w stanie zajść w ciążę.
-
Kwas foliowy:
Ta forma witaminy B pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, zwłaszcza rozszczepowi kręgosłupa i anencefalii. Wady te mogą być wyniszczające i śmiertelne. Wiele produktów spożywczych jest obecnie wzbogaconych o kwas foliowy. Większość kobiet otrzymuje jego wystarczającą ilość w ramach swojej diety poprzez takie produkty jak zielenina liściasta, która jest bogatym źródłem kwasu foliowego. Jednak niektórzy lekarze zalecają kobietom przyjmowanie suplementu ciążowego, który zawiera kwas foliowy, aby upewnić się, że otrzymują zalecane 400 do 800 mikrogramów.
-
B12:
Podobnie jak kwas foliowy, B12 jest niezbędna dla zdrowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Kobiety w ciąży, które są weganami lub wegetarianami mogą mieć niedobór B12, ponieważ jest ona obecna w białku zwierzęcym i w mniejszym stopniu w nabiale. Nastoletnie i dorosłe kobiety potrzebują 2,4 mcg. Zalecane poziomy wzrastają do 2,6 mcg dla kobiet w ciąży i 2,8 mcg dla kobiet karmiących.
-
Cholina:
Niektóre badania wiążą niski poziom choliny ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej. Zalecane poziomy zostały ustalone dla tego składnika odżywczego, ale łatwo jest uzyskać jego wystarczającą ilość w diecie. Jajka są na przykład doskonałym źródłem choliny. Jedzenie kilku jaj tygodniowo powinno dać ci wszystko, czego potrzebujesz, mówi Frechman. Większość ludzi może jeść równowartość jednego jajka dziennie bez obawy o cholesterol. Inne bogate w cholinę źródła żywności to mleko, wątróbka i orzeszki ziemne.
-
Omega-3s:
Te niezbędne kwasy tłuszczowe, EPA i DHA, odgrywają wiele ról w organizmie, w tym budują zdrowe komórki mózgowe i nerwowe. Niektóre badania pokazują, że kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, mogą pomóc w zapobieganiu przedwczesnym porodom. Nawet kobiety, które nie planują mieć dzieci, powinny mieć pewność, że otrzymują dużo omega-3. Wykazano, że te zdrowe oleje zmniejszają ryzyko chorób serca, zabójcy numer jeden wśród kobiet.
-
Witamina D:
W ciągu ostatniej dekady dziesiątki badań ujawniły wiele ważnych ról witaminy D, składnika odżywczego, który komórki skóry wytwarzają, gdy są wystawione na działanie promieni słonecznych. Zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi 600 IU dziennie, chociaż zalecane poziomy są poddawane przeglądowi. Jeśli unikasz słońca lub mieszkasz w północnej połowie USA, zapytaj swojego lekarza, czy Twój poziom witaminy D powinien zostać zbadany.
-
Wapń:
Spożywanie wystarczającej ilości wapnia jest ważne dla kobiet w wieku dojrzałym. Dorosłe kobiety w wieku rozrodczym powinny spożywać od 1000 mg do 1300 mg wapnia dziennie.
-
Żelazo:
Również żelazo pozostaje kluczowym składnikiem odżywczym. Dorosłe kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 18 mg dziennie. Kobiety w ciąży powinny dostarczyć 27 mg dziennie. Objętość krwi prawie podwaja się, gdy kobiety są w ciąży, co dramatycznie zwiększa zapotrzebowanie na żelazo, mówi lekarz Schwartz. Po porodzie, kobiety karmiące potrzebują znacznie mniej żelaza, tylko około 9 mg, ponieważ nie mają już miesiączki. Ale jak tylko kobiety przestaną karmić piersią, powinny wrócić do 18 mg dziennie.
Odżywianie kobiet w okresie starości
Po menopauzie ciało kobiety znów się zmienia. Zapotrzebowanie na żelazo spada, ponieważ kobiety już nie miesiączkują. Zapotrzebowanie na niektóre inne składniki odżywcze wzrasta, ponieważ organizm traci część zdolności do ich wchłaniania lub metabolizowania. Oto najważniejsze składniki odżywcze, które należy wziąć pod uwagę:
-
Wapń:
Mimo, że utrata kości jest nieunikniona z wiekiem, kobiety mogą spowolnić ten proces poprzez dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D. Kobiety w wieku od 50 do 70 lat potrzebują 1200 mg wapnia i 600 IU witaminy D dziennie. Kobiety w wieku powyżej 70 lat potrzebują 1200 mg wapnia i 800 IU witaminy D dziennie. Ponieważ z wiekiem skóra staje się mniej wydajna w przekształcaniu światła słonecznego w witaminę D, starsze kobiety mogą potrzebować więcej witaminy D w postaci suplementów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem.
-
B12:
Zdolność organizmu do przyswajania tej kluczowej witaminy również spada wraz z wiekiem kobiet. Dieta bogata w ryby, mięso i produkty wzbogacone o B12 może dostarczyć jej wystarczającą ilość większości starszych kobiet. Niektóre osoby mogą jednak potrzebować suplementów. Warto zapytać o to swojego lekarza.
-
Płyny:
Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się wraz z wiekiem kobiet. Powód: Nerki stają się mniej wydajne w usuwaniu toksyn. Picie większej ilości płynów pomaga nerkom wykonywać ich pracę, mówi Schwartz. Niestety, sygnały pragnienia często ulegają osłabieniu wraz z wiekiem, więc ludzie rzadziej piją wystarczającą ilość wody i innych płynów. Zamiast martwić się o to, ile szklanek należy wypić, Frechman mówi, sprawdź kolor swojego moczu. "Powinien być przezroczysty lub bardzo blady. Jeśli staje się ciemniejszy, potrzebujesz więcej płynów.
Z wiekiem, a zwłaszcza po menopauzie, zapotrzebowanie na kalorie ponownie spada. W miarę starzenia się kobiety nieuchronnie tracą masę mięśniową, mówi Schwartz. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu mięśni.
