Z archiwum Doktora
Czujesz się speszony i zamglony w pracy? Czy perspektywa popołudniowych prac domowych wydaje się niewymownie ponura? Czas na przerwę, aby odświeżyć się i zwiększyć swoją energię.
Chociaż możesz nie być w stanie wziąć wolnego popołudnia, z pewnością możesz pozwolić sobie na 10 minut, aby się naładować, bez względu na to, jak gorączkowe jest twoje życie. I chociaż 10-minutowa przerwa może nie być tak ożywcza, jak 10 dni na karaibskiej plaży, może zwiększyć energię i nastrój.
Jak więc możesz to zrobić? Jak wykorzystać 10-minutową przerwę na coś bardziej energetyzującego niż bezcelowe przeglądanie stron internetowych lub kolejna gra w Minesweeper? Aby się tego dowiedzieć, doktor zwrócił się do ekspertów z różnych dziedzin - terapeutów, dietetyków i specjalistów medycyny integracyjnej. Oto ich 21 wskazówek dotyczących szybkich sposobów na zwiększenie energii.
Zaczerpnij trochę słońca.
Jeśli przez cały dzień męczysz się przy sztucznym świetle, wykorzystaj swoje 10 minut, aby zaczerpnąć trochę słońca. Po pierwsze, wyjście na zewnątrz może być orzeźwiające. Po drugie, kilka minut światła słonecznego przynosi konkretne korzyści. Pomaga organizmowi produkować witaminę D, która jest ważna dla dobrego zdrowia. Ekspozycja na słońce zwiększa również poziom serotoniny, która może poprawić nastrój i pomóc Ci lepiej spać w nocy.
Wejdź po schodach.
Chodzenie po schodach przez 10 minut to świetny sposób na pobudzenie serca do działania - mówi Christine Gerbstadt, MD, RD, rzeczniczka American Dietetic Association. Jeśli jesteś w budynku biurowym, zaleca ona wypróbowanie klatki schodowej. Ponieważ są one zazwyczaj opustoszałe - wszyscy korzystają z windy - możesz być w stanie wygospodarować 10 minut w samotności, aby potruchtać w górę i w dół i zwiększyć energię.
Zrób sobie przerwę na kawę.
Nie jest tajemnicą, że kawa podnosi na duchu. Jednak dr David Leopold poleca szczególnie espresso. Zaparzone espresso wydobywa cały smak kawy i ma najsilniejsze właściwości antyoksydacyjne - mówi Leopold, dyrektor Integrative Medical Education w Scripps Center for Integrative Medicine w San Diego. Nie rozkłada również olejków lotnych, co oznacza, że espresso jest mniej prawdopodobne, aby spowodować niepożądane efekty, takie jak GERD.
Zrób krzyżówkę.
Kiedy czujesz się wypalony, skupienie się na innym rodzaju zadania umysłowego przez kilka minut może pomóc w zwiększeniu energii. Zaopatrz się w kolekcję krzyżówek i znajdź taki poziom trudności, który zazwyczaj możesz wykonać w ciągu około 10 minut. Wiele stron internetowych zawiera darmowe krzyżówki, a niektóre gazety oferują tanie miesięczne abonamenty na internetowe wersje swoich łamigłówek.
Rozciągnij się.
Czujesz się sztywno po porannym siedzeniu przy biurku? Rozciąganie pomaga zmęczonym mięśniom, które utknęły w jednej pozycji, mówi Tanya Edwards, MD, dyrektor medyczny Centrum Medycyny Integracyjnej w Cleveland Clinic w Ohio. Może również zwiększyć energię poprzez zmniejszenie dyskomfortu mięśni. Jeśli możesz, wymknij się do pokoju przerw. Ale możesz również rozciągnąć się przy biurku, nie przyciągając zbyt wiele uwagi. Kilka sugestii. Wielokrotnie siadaj na krześle i wstawaj bez trzymania ramion. Wzrusz ramionami aż do uszu i przytrzymaj je przez kilka sekund. Przytul się do ciała, kładąc prawą rękę na lewym ramieniu, a lewą na prawym.
Zrób smoothie.
Uważaj na stoiska z smoothie: Gerbstadt mówi, że mają one tendencję do serwowania napojów, które są napakowane cukrem. Ale jeśli jesteś w domu, poświęć 10 minut na zrobienie sobie jednego. Jaki jest przepis Gerbstadta? 8 uncji chudego mleka lub mleka sojowego, trochę owoców i trochę pokruszonego lodu, aby zagęścić napój. Dodaje również trochę błonnika i odrobinę zdrowego tłuszczu w postaci jednej lub dwóch łyżek stołowych kiełków pszenicy lub mielonych nasion lnu.
Wypróbuj wyobraźnię kierowaną.
Aby zwiększyć energię, siedząc przy biurku, wybierz się na wirtualne wakacje. Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Następnie wyobraź sobie spokojne miejsce. Może to być miejsce, w którym już byłeś - plaża lub góry. Spróbuj wypełnić je szczegółami. Jak pachnie? Czy wietrzyk owiewa Twoją twarz? Wyobraź sobie, że idziesz ścieżką; im dalej, tym bardziej się odprężasz. Kiedy już poczujesz się w pełni zrelaksowany, stopniowo powracaj do teraźniejszości. Policz do trzech i otwórz oczy.
Przeczytaj wiersz.
Czytanie to świetny sposób na szybkie oderwanie się od nudnego dnia. Powieści nie nadają się do tego celu - czytanie "Moby Dicka" w codziennych 10-minutowych odcinkach będzie trwało wieki. Skup się więc na poezji. Trzymaj przy biurku dobrą antologię. Przeczytaj jeden lub dwa i zastanów się nad nimi podczas 10-minutowej przerwy.
Spacer.
Gerbstadt twierdzi, że nic tak nie dodaje energii, jak szybki spacer. Korzyści dla zdrowia też się sumują. Eksperci zalecają co najmniej pół godziny ćwiczeń dziennie. Wystarczy więc zrobić kilka 10-minutowych przerw na spacer i gotowe. W miarę jak będziesz więcej chodzić, będziesz coraz szybszy. Możesz użyć krokomierza, aby śledzić swoje postępy.
Unikaj automatu do sprzedaży.
Chociaż słodycze i węglowodany mogą dać Ci chwilowy zastrzyk energii, nie będzie on trwały. Wybierz przekąskę z białkiem, która dostarczy Ci długotrwałej energii. Wystarczy dodać trochę masła orzechowego do jabłka lub trochę niskotłuszczowego sera do krakersów, mówi Gerbstadt.
Pisz w dzienniku.
Jeśli jesteś podobny do wielu ludzi, zacząłeś i porzuciłeś (i ponownie zacząłeś i ponownie porzuciłeś) dziennik już wcześniej. Ale zacznij nowy z zamiarem pisania w nim tylko 10 minut dziennie. Może się to wydać bardziej wykonalne, jeśli nie będziesz próbował zapisywać wszystkiego. Może się okazać, że prowadzenie dziennika C i wymagana przez niego autorefleksja C pozwoli Ci lepiej spojrzeć na swoje życie i pracę.
Laugh
. Czy śmiech ma korzyści dla zdrowia? Być może, choć dowody na to nie są jeszcze jednoznaczne. Tak czy inaczej, nie da się zaprzeczyć, że śmiech może poprawić samopoczucie. Dlatego podczas swojej 10-minutowej przerwy świadomie poszukaj czegoś, co na pewno Cię rozśmieszy - obejrzyj kilka filmików na YouTube lub przeczytaj ulubiony blog. Jeśli możesz, zaangażuj w to przyjaciela: Badania pokazują, że ludzie śmieją się bardziej, gdy śmieją się z innymi.
Używaj zimnej wody.
Rzymianie ożywiali się, zanurzając się we frigidarium, czyli basenie z zimną wodą. Nie będąc tak drastycznym, możesz uzyskać szybki zastrzyk energii, spryskując twarz zimną wodą w łazience.
Wybierz zieloną herbatę.
Stara, dobra czarna herbata też jest w porządku, ale zielona ma pewne szczególne zalety, mówi Leopold. Zawiera najwięcej przeciwutleniaczy, takich jak EGCG, które mogą wspomagać zdrowie, obniżając ryzyko chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. Ma również kofeinę, ale nie za dużo. Zielona herbata może być więc dobrym wyborem, jeśli kawa lub czarna herbata przyprawia cię o nerwowość.
Spróbuj aromaterapii.
Niektórzy ludzie wierzą, że zapachy niektórych olejków eterycznych - takich jak mięta pieprzowa, limonka czy grejpfrut - mogą zwiększyć energię. Poświęć więc 10 minut na zamknięcie oczu i wdychanie zapachu z butelki. Możesz też użyć sprayu do spryskania pokoju. Oczywiście skonsultuj się z kolegami z biura, zanim zaczniesz rozsiewać zapachy.
Rozważ suplementację.
Oczywiście, istnieje wiele ziołowych stymulantów zwiększających energię, ale Leopold zaleca inne podejście. Lubię zioła takie jak ashwaganda, panax ginseng czy rhodiola. Theyre nie stymulanty, ale mogą pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem, który może powodować zmęczenie. Oczywiście, przed rozpoczęciem stosowania suplementu C należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś dolegliwości zdrowotne lub przyjmujesz codziennie leki.
Słuchać muzyki.
Odpowiednia muzyka może naprawdę zmienić Twój nastrój, a wykonanie pewnych czynności przygotowawczych może w tym pomóc. Wymyśl listę piosenek, które zawsze Cię podnoszą na duchu, a następnie zrób mix lub playlistę trzech z nich na komputerze lub odtwarzaczu MP3. W ten sposób będziesz miał około 10 minut ożywczej muzyki gotowej do użycia, kiedy tylko będziesz jej potrzebował.
Zjedz trochę czekolady.
Czekolada jest sama w sobie łagodnym środkiem pobudzającym i ma wiele innych możliwych korzyści zdrowotnych, od poprawy pamięci po obniżenie ryzyka sercowo-naczyniowego. Gerbstadt zaleca filiżankę niesłodzonego kakao w proszku z dodatkiem sztucznego słodzika. To może zaspokoić ten głód czekolady bez kalorii, mówi. Wymieszane z odtłuszczonym mlekiem dostarcza również trochę białka.
Wprowadź trochę feng shui na swoim biurku.
Trzeba przyznać, że uporządkowanie biurka może nie brzmieć jak zastrzyk energii. Ale naprawdę, praca na powierzchni, która jest zagracona papierami, okruchami kanapek i pustymi kubkami po kawie może naprawdę osłabić twoją duchową siłę. Poświęcenie 10 minut na uporządkowanie rzeczy teraz może pozwolić ci na bardziej wydajną i energiczną pracę przez resztę dnia.
Zjedz śniadanie.
Zbyt zajęty, aby zjeść śniadanie? Bzdura. Nalewanie mleka do płatków o wysokiej zawartości błonnika nie jest aż tak czasochłonne. Podobnie jak smarowanie serkiem śmietankowym pełnoziarnistego chleba. Korzyści są prawdziwe. Po ośmiu, dziesięciu (lub więcej) godzinach bez jedzenia, Twój organizm potrzebuje paliwa, by zacząć działać. Jedzenie śniadania ma również długoterminowe korzyści: Badania pokazują, że osoby, które je pomijają, mają większe ryzyko przybrania na wadze. Jeśli więc dotarłeś do pracy bez śniadania, poświęć 10 minut i zjedz je teraz.
Oddychaj głęboko.
Głębokie oddychanie może złagodzić stres, gdy czujesz się wypalony. Leopold lubi metodę opracowaną przez eksperta medycyny integracyjnej, dr Andrew Weila. Usiądź, trzymając plecy prosto. Wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech. Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu. Następnie zrób głęboki wydech przez usta, licząc do ośmiu. Powtórz cykl.
Oczywiście, niektóre z tych sugestii mogą wydawać się oczywiste. W końcu, kto nie próbował zwiększyć energii poprzez spacer lub filiżankę kawy?
Ale nie chodzi tu o to, którą metodę zwiększania energii wypróbujesz, ale o to, że wypróbujesz ją świadomie jako sposób na ożywienie siebie. Nie marnuj biernie 10-minutowej przerwy. Wykorzystaj ją aktywnie.
Może to zabrzmi sprzecznie z intuicją, ale naprawdę chcesz zaplanować swój relaks, mówi Gerbstadt. W ten sposób możesz świadomie wykorzystać czas przerwy.
Kiedy robisz sobie 10-minutową przerwę, kluczem jest twoja intencja. To właśnie ona stanowi różnicę między kolejnymi 10 minutami zmarnowanymi na prokrastynację a 10 minutami, które pozostawią cię naładowanym i gotowym do stawienia czoła reszcie dnia.
