Jeśli cierpisz na bezsenność, istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby zmienić zachowania i styl życia, aby pomóc Ci zasnąć. Oto kilka wskazówek, jak pokonać bezsenność.
Budzenie się o tej samej porze każdego dnia. Kuszące jest spanie do późna w weekendy, zwłaszcza jeśli w tygodniu miałeś słaby sen. Jeśli jednak cierpisz na bezsenność, powinieneś wstawać o tej samej porze każdego dnia, aby wytrenować organizm do budzenia się o stałej porze.
Wyeliminuj alkohol i substancje pobudzające, takie jak nikotyna i kofeina. Efekty działania kofeiny mogą utrzymywać się przez kilka godzin, być może nawet do 24 godzin, więc szanse, że wpłynie ona na sen są znaczne. Kofeina może nie tylko powodować trudności w inicjowaniu snu, ale także częste przebudzenia. Alkohol może mieć działanie uspokajające przez kilka pierwszych godzin po spożyciu, ale potem może prowadzić do częstych przebudzeń i niespokojnego snu. Jeśli przyjmujesz leki działające pobudzająco, takie jak leki przeciwgrzybiczne lub inhalatory na astmę, zapytaj lekarza, kiedy najlepiej je przyjmować, aby zminimalizować ich wpływ na sen.
Ogranicz drzemki. Choć drzemki wydają się być właściwym sposobem na nadrobienie zaległości, nie zawsze tak jest. Ważne jest, aby ustanowić i utrzymać regularny wzorzec snu i nauczyć się kojarzyć sen z takimi wskazówkami jak ciemność i stała pora snu. Napping może wpływać na jakość snu nocnego.
Ćwicz regularnie. Regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość i długość snu. Jednak ćwiczenia bezpośrednio przed snem mogą mieć działanie pobudzające organizm i należy ich unikać. Staraj się zakończyć ćwiczenia co najmniej trzy godziny przed planowanym snem.
Ogranicz aktywność w łóżku. Łóżko jest do spania i uprawiania seksu i tyle. Jeśli cierpisz na bezsenność, nie bilansuj książeczki czekowej, nie ucz się, nie prowadź rozmów telefonicznych, na przykład, będąc w łóżku lub nawet w sypialni, a także unikaj oglądania telewizji lub słuchania radia. Wszystkie te czynności mogą zwiększyć czujność i utrudnić zasypianie.
Nie należy jeść ani pić tuż przed pójściem do łóżka. Spożywanie późnej kolacji lub przekąsek przed pójściem spać może aktywować układ trawienny i sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Jeśli cierpisz na refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) lub zgagę, jeszcze ważniejsze jest, aby unikać jedzenia i picia tuż przed snem, ponieważ może to pogorszyć objawy. Ponadto, picie dużej ilości płynów przed snem może przeciążać pęcherz moczowy, wymagając częstych wizyt w łazience, które zakłócają sen.
Zapewnij sobie komfortowe warunki do spania. Temperatura, oświetlenie i hałas powinny być kontrolowane, aby sypialnia sprzyjała zasypianiu (i pozostawaniu w niej). Łóżko powinno być wygodne, a jeśli masz zwierzaka, który śpi z Tobą w pokoju, rozważ, czy nie powinien spać gdzie indziej, jeśli ma tendencję do hałasowania w nocy.
Skończ z zamartwianiem się przed pójściem spać. Jeśli zdarza ci się, że leżysz w łóżku i myślisz o dniu jutrzejszym, zastanów się, czy nie wygospodarować trochę czasu - może po kolacji - na podsumowanie dnia i zrobienie planów na następny dzień. Celem jest uniknięcie robienia tych rzeczy podczas próby zaśnięcia. Dobrze jest też przed wyjściem z pracy zrobić listę, na przykład, zadań związanych z pracą na następny dzień. To, przynajmniej, eliminuje jeden zestaw obaw.
Zmniejszenie stresu. Istnieje wiele terapii relaksacyjnych i metod redukcji stresu, które możesz wypróbować, aby zrelaksować umysł i ciało przed pójściem do łóżka. Przykłady obejmują progresywną relaksację mięśni (być może z wykorzystaniem kaset audio), techniki głębokiego oddychania, wyobrażenia, medytację i biofeedback.
Rozważ udział w terapii poznawczej. Terapia poznawcza pomaga niektórym osobom cierpiącym na bezsenność zidentyfikować i skorygować niewłaściwe myśli i przekonania, które mogą przyczyniać się do bezsenności. Ponadto, terapia poznawcza może dostarczyć Ci odpowiednich informacji na temat norm dotyczących snu, zmian w zakresie snu związanych z wiekiem oraz pomóc w ustaleniu rozsądnych celów dotyczących snu, między innymi.
