To wiadomość, którą prawdopodobnie słyszałaś już wcześniej: Utrzymuj się w zdrowiu dzięki odpowiedniej mieszance witamin. Ale które z nich, zastanawiasz się, i czy powinienem pop pigułki lub uzyskać składniki odżywcze poprzez jedzenie, które jem?
Najlepszą rzeczą do zrobienia jest utrzymanie zrównoważonej diety. Ale suplementy mogą być dobrym sposobem na uzupełnienie braków, gdy te się pojawią.
Antyoksydanty
Grupa ta obejmuje witaminę A - retinol, beta karoten i karotenoidy -, witaminę C i witaminę E. Wydaje się, że odgrywają one rolę w ochronie przed małymi cząsteczkami wytwarzanymi przez organizm, zwanymi wolnymi rodnikami, które mogą rozerwać komórki.
Przeciwutleniacze mogą obniżyć ryzyko niektórych problemów zdrowotnych i spowolnić starzenie się. Niektórzy badacze uważają również, że pomagają one wzmocnić układ odpornościowy, czyli obronę organizmu przed zarazkami.
Przeciwutleniacze obejmują:
Beta-karoten.
Twój organizm zmienia go w witaminę A, składnik odżywczy, który wspomaga wzrok, tkanki miękkie i skórę. Znajdziesz ją w morelach, kantalupie, marchwi, guawie, jarmużu, papai, brzoskwiniach, dyni, czerwonej papryce, szpinaku i pomidorach.
Witamina C.
Możesz też usłyszeć, że nazywa się ją kwasem askorbinowym. Wspomaga gojenie się ran i pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki. Zwiększa również poziom substancji chemicznej w mózgu zwanej noradrenaliną, która sprawia, że czujesz się bardziej czujny i zwiększasz swoją koncentrację.
Badania pokazują, że gdy jesteś pod wpływem dużego stresu lub gdy się starzejesz, poziom kwasu askorbinowego spada. Witaminę C możesz uzyskać z brokułów, grejpfrutów, kiwi, pomarańczy, papryki, ziemniaków, truskawek i pomidorów.
Witamina E.
Znana jest również jako tokoferol i zawiera pokrewne związki zwane tokotrienolami. Twój organizm potrzebuje go, aby utrzymać zdrowe komórki. Może też spowalniać oznaki starzenia. Ale zwiększasz ryzyko krwawienia, jeśli przyjmujesz go zbyt dużo każdego dnia. Ten składnik odżywczy możesz znaleźć w takich produktach jak: olej kukurydziany, olej z wątroby dorsza, orzechy laskowe, masło orzechowe, olej z krokosza barwierskiego, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy.
Witaminy z grupy B
Istnieje kilka rodzajów tych składników odżywczych i wszystkie są dobre dla Twojego organizmu. Jednak trzy z nich - witaminy B6, B12 i kwas foliowy - są szczególnie ważne.
Witamina B6 jest również znana jako pirydoksyna. Potrzebujesz jej, by Twój mózg dobrze pracował i by pomóc Twojemu ciału zamienić jedzenie w energię, co nazywamy metabolizmem. Może być toksyczna, jeśli dostaniesz jej za dużo na raz, więc najlepiej jest jeść pokarmy, które mają ten składnik odżywczy w sobie. Spróbuj ryb, ziemniaków, ciecierzycy, awokado, bananów, fasoli, zbóż, mięsa, płatków owsianych i drobiu.
Witamina B12 jest również ważna dla metabolizmu i pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki. Możesz ją uzyskać z sera, jaj, ryb, mięsa, mleka i jogurtu. Starsi dorośli, osoby z anemią, weganie i wegetarianie powinni współpracować z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymują jej wystarczającą ilość.
Folian (kwas foliowy).
Pomaga budować zdrowy mózg i rdzeń kręgowy. Tworzy również DNA i RNA, budulec komórek, i zapobiega zmianom w DNA, które mogą prowadzić do raka. Dorośli i dzieci potrzebują jej do budowy prawidłowych czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. Jest on jednak szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa.
Pokarmy bogate w foliany to szpinak i zielenina, szparagi, owoce cytrusowe, melony, truskawki, wzbogacone ziarna, rośliny strączkowe, ciecierzyca, czarna fasola, fasola nerkowa, jaja i wątroba.
Witamina D
Może być nazywana witaminą, ale w rzeczywistości działa jak hormon. Pomaga przenosić wapń i fosfor - minerały ważne dla utrzymania mocnych kości - do krwiobiegu. Gdy organizm nie ma wystarczającej ilości witaminy D, pobiera wapń i fosfor z kości. Z czasem kości stają się cienkie i prowadzą do takich chorób jak osteoporoza, która naraża Cię na złamania.
Możesz uzyskać witaminę D, jeśli jesz jajka i ryby, zwłaszcza łososia, makrelę i sardynki. Jednak wiele osób w średnim i starszym wieku może potrzebować witaminy D z żywności wzbogaconej o ten składnik przez producenta lub z suplementów.
Witamina K
Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu silnych kości i pomaga w krzepnięciu krwi u osób starszych. Najlepsze źródła żywności to zielone warzywa liściaste, olej sojowy, brokuły, lucerna, gotowany szpinak i olej rybny.
Żywność vs. suplementy: Which Is Better?
Większość dietetyków twierdzi, że lepiej jest pozyskiwać kluczowe witaminy z żywności, nie polegając na suplementach. Porozmawiaj jednak z lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie właściwe. Postępuj zgodnie z ich wskazówkami, aby nie brać więcej niż powinieneś.
