Dodaj sobie radości, a nie kilogramów, dzięki wakacyjnym nastrojom

Z archiwum lekarza

Wakacje mogą sprawić, że nawet najbardziej sumienny dietetyk zacznie się martwić. W końcu to sezon, w którym można spotkać wszystkie ulubione potrawy - w tym wiele takich, które mogą przechylić szalę w złym kierunku. Ale niektórzy eksperci sugerują, że święta mogą być czasem, aby umieścić swoją dietę na tempomacie.

"Jeśli 2 stycznia ważysz tyle samo, co dzień przed Świętem Dziękczynienia, ogłoś zwycięstwo" - mówi psycholog kliniczny Gerard J. Musante, PhD. "Nie próbuj schudnąć przez święta. Zamiast tego przejdź w tryb konserwacji". Ta rada pochodzi od człowieka, który był pionierem behawioralnego podejścia do zarządzania wagą i założył Structure House, mieszkalny program utraty wagi w Durham, N.C., 25 lat temu.

Więc masz najlepsze intencje, aby przejść przez wakacje bez przybierania na wadze, ale twoje postanowienie znika z jednym lub dwoma drinkami wina, piwa lub eggnog. Trzech ekspertów rozmawiało z lekarzem o wpływie alkoholu na zachowania żywieniowe i o tym, jak można pozostać odpowiedzialnym za swoje odżywianie i jednocześnie cieszyć się świętami.

Alkohol jest podstępny

Logika podpowiada, że jeśli spożyjesz 300 kalorii pijąc dwa piwa, twój organizm to zrekompensuje i zjesz mniej niż gdybyś nie wypił tych piw. Nie tak szybko. "Płynne kalorie z alkoholu nie dają tak silnego uczucia pełności, więc ludzie mają tendencję do jedzenia więcej", mówi Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, który prowadził badania na ten temat. Mattes, który jest profesorem żywności i żywienia na Uniwersytecie Purdue w West Lafayette, Ind., zauważa, że inne napoje, takie jak soda, soki owocowe, napoje sportowe lub specjalne herbaty i kawy mają podobny efekt.

Ale z drugiej strony, te kalorie z umiarkowanego używania alkoholu mogą nie wyrządzić tyle szkody, co kalorie z ciasta pekan. Mattes wskazuje na badania pokazujące, że osoby pijące umiarkowanie nie ważą więcej niż abstynenci. W tych badaniach pijący i abstynenci przyjmowali taką samą liczbę kalorii z jedzenia, ale pijący dodawali kalorie z alkoholu.

"Jeśli przyjmują więcej kalorii, jak mogą ważyć tyle samo lub mniej?" pyta Mattes. "To fascynujące zagadnienie i otwarte pytanie, jak efektywnie wykorzystywana jest energia z alkoholu".

Czy powinieneś jeść przed wakacyjną imprezą?

Staraj się przestrzegać swojej normalnej rutyny, mówi Pat Vasconcellos, RD, rzeczniczka American Dietetic Association. "Jedz rano i miej przekąski jak zwykle. Nie myśl, że ponieważ jesz kolację o 17:00, powinieneś pominąć przekąskę o 15:00. Jedzenie przekąski zajmie krawędź apetytu."

Mówi, że posiadanie jedzenia w żołądku jest również ważne, aby spowolnić wchłanianie alkoholu. Mattes zgadza się, ale mówi, że jedzenie przed imprezą świąteczną niekoniecznie zmniejszy spożycie kalorii. "Jeśli zjesz przekąskę, pytanie brzmi, czy będziesz nadal jeść to, co byś zjadł, gdybyś nie zjadł przekąski, czy też zjesz mniej. Jeśli zjesz przekąskę z dużym wyprzedzeniem, jej wpływ na następną okazję do jedzenia będzie bardzo minimalny. Jeśli dodałeś okazję do jedzenia do schematu dnia, może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego."

Szanse są, że byłeś wokół tego bloku wcześniej. Będziesz wiedział, czy jedzenie przed imprezą świąteczną ograniczy Twoją potrzebę pobłażania, czy tylko spotęguje problem.

Opracuj plan działania na wakacje

"Jeśli masz cztery lub pięć imprez, na które musisz iść, czy musisz przesadzić na wszystkich z nich?" pyta Vasconcellos, który ma prywatną praktykę zarządzania wagą w Bostonie. "Jedna impreza nie stawia cię ponad miarę, ale jeśli pójdziesz na dwie lub trzy imprezy w tygodniu, możesz dodać 700 do 1000 kalorii w zależności od tego, co pijesz".

Musante radzi, aby całkowicie unikać alkoholu. "Jeśli byłeś dobry ze swoją dietą, mała ilość alkoholu może mieć większy efekt. Na przykład, na diecie 1500 kalorii, kilka drinków i wszystkie twoje najlepsze intencje wychodzą przez okno."

Mówi lekarzowi, że przejście przez wakacje bez niepowodzeń polega na wzmocnieniu pozycji. "Uznaj, że przeszedłeś przez wakacje wcześniej. Usiądź i przewidzieć, co masz zamiar spotkać."

Jeśli idziesz na kolację w bufecie sam, najpierw przejdź przez linię bez talerza i zbadać scenę. "Zejdź z jakiegoś miejsca i pomyśl, co możesz mieć jako zorganizowany posiłek. Następnie weź talerz i wykonaj to".

Jeśli jesteś ze wspierającym przyjacielem, spróbuj tego podejścia: "Powiedz 'Ja przygotuję twój talerz, a ty przygotuj mój'. Następnie usiądź i zjedz ten posiłek, a resztę wieczoru spędź przy wodzie gazowanej".

Potem są rodzinne spotkania, na których krewny mówi: "Daj spokój, są święta. Dlaczego nie wypijesz jeszcze jednego kubka eggnogu?".

Musante mówi: "Musisz wykonać pracę, aby przekonać członków rodziny do siebie".

Mattes zaleca dwa alternatywne podejścia do zarządzania zachowaniami związanymi z piciem i jedzeniem. "Kontynuuj picie tego, co byś pił, ale celowo obserwuj, co jesz, i zrekompensuj te kalorie, jedząc mniej innych rzeczy. Będzie to musiał być świadomy wysiłek, ponieważ napoje nie prowadzą do wyraźnego sygnału sytości, który spowodowałby, że spontanicznie przestaniesz jeść."

Alternatywą jest picie napojów bezkalorycznych, takich jak woda, dietetyczne napoje gazowane, kawa lub herbata. "To nie płyny per se sprzyjają przybieraniu na wadze" - mówi Mattes. "To płyny dostarczające energii sprzyjają przyrostowi masy ciała. Musimy pozostać nawodnieni, ale dokonywać dobrego wyboru".

Oto kilka wskazówek dotyczących ograniczenia kalorii z alkoholu podczas świątecznych uroczystości:

• Pij wodę. "Alkohol jest diuretykiem", mówi lekarz Vasconcellos. "Kiedy dopada cię pragnienie i masz skłonność do wypicia kolejnego drinka, spraw, by zamiast niego była to woda".

• Rozciągaj swoje napoje. Dodaj wodę gazowaną lub kostki lodu i pij drinka przez całą noc.

• Do napojów mieszanych używaj napojów dietetycznych, niskokalorycznych soków owocowych lub wody gazowanej.

• Zamiast eggnogu wybieraj napoje o niższej kaloryczności, np. wytrawne wino.

• Poproś barmana o przygotowanie chudej wersji ulubionego napoju, np. białego Rosjanina. Zmieszaj po 1,5 uncji Kahlua i wódki z 2 uncjami mleka sojowego, aby uzyskać 298 kalorii w porównaniu z 508 kaloriami w przypadku napoju ze śmietaną. Zrób to z mlekiem beztłuszczowym, aby uzyskać łącznie 251 kalorii.

• Pij kawę. Kawa jest modna, a w sezonie świątecznym pojawiają się ciekawe smaki, takie jak eggnog.

• Bądź wyznaczonym kierowcą. Twoi przyjaciele będą wdzięczni - i bezpieczni.

Jedz i pij w umiarkowanych ilościach - i ciesz się świętami

Wszyscy wiemy, że łatwiej jest zapobiegać przybieraniu na wadze niż ją zrzucać. "Upadek podczas wakacji podważa twoją pewność siebie i program utraty wagi" - mówi Musante. "Wiele osób mówi mi, że to był ich upadek, a oni czekali do znacznie późniejszego okresu w roku, aby odzyskać". "Nie podchodź do wakacji myśląc, że schudniesz", mówi Vasconcellos. "Ustawisz się na porażkę i nie będziesz w stanie cieszyć się jedzeniem bez poczucia winy. Jest tak wiele specjalnych potraw. Wybierz i wybierz."

Oto liczniki kalorii i węglowodanów dla niektórych ulubionych napojów ze strony internetowej Joslin Diabetes Center: