Porady behawioralne dla skutecznej utraty wagi

Czyli jak sprawić, by sukces w odchudzaniu stał się nawykiem na całe życie

Z archiwum lekarza

Czy podjadasz podczas przygotowywania posiłków? Kończysz resztki na talerzach dzieci? Jeść, gdy jesteś zestresowany lub nieszczęśliwy? Jeśli chcesz odnieść sukces w odchudzaniu, musisz zmienić zachowania, które spowodowały przyrost wagi na pierwszym miejscu. Oczywiście, ważne jest to, co jesz, ale równie ważne jest to, jak, kiedy i gdzie jesz. Techniki modyfikacji zachowań, które pomogą Ci nawiązać kontakt z Twoimi nawykami żywieniowymi, są prawdziwą srebrną kulą do trwałej utraty wagi.

Całe życie złych nawyków

Musisz stać się bardziej świadomy swoich nawyków żywieniowych i zrozumieć, że jedzenie to coś więcej niż zaspokajanie potrzeb żywieniowych. Zmiana nawyków wymaga czasu, wysiłku i dużej dyscypliny, ale korzyści mogą trwać całe życie. Aby dokonać niezbędnych zmian, musisz myśleć inaczej, odrzucić samouszkadzające myśli i zachowania i zastąpić je pozytywnymi zachowaniami, które pomogą ci uzyskać samokontrolę. Należy postrzegać dobre odżywianie i ćwiczenia jako dążenie do osiągnięcia celu na całe życie; wzloty i upadki są częścią podróży w kierunku skutecznej kontroli wagi.

Powoli i stabilnie

Nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz. Powoli i spokojnie to plan działania. Jeśli początkowo możesz wytrzymać tylko kilka minut ćwiczeń każdego dnia, to w porządku. Każdego dnia staraj się robić kilka minut więcej, a przed długi czas będziesz realizować swój cel. Jeśli próbujesz zmienić całe życie złych nawyków wszystko w jednym czasie, będziesz sfrustrowany i kuszony, aby powrócić do tych starych nawyków. Szybkie zmiany i szybka utrata wagi mogą pozbawić Cię energii i sprawić, że poczujesz się pozbawiony. Daj sobie czas na oduczenie się starych nawyków i zastąpienie ich zdrowszymi.

Najlepsze porady behawioralne

Zebrałem wskazówki od ekspertów, które pomogą ci kontrolować popędy, radzić sobie w sytuacjach stresowych i stosować zasady behawioralne, które pozwolą ci wprowadzić niewielkie zmiany w twoich nawykach. Nie ma magicznych kul i substytutów kontroli kalorii, ale istnieją techniki behawioralne, które mogą pomóc Ci zwiększyć świadomość swoich nawyków żywieniowych i pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi. Bądź realistą i wprowadzaj tylko te zmiany, które możesz utrzymać i włączyć do swojego stylu życia.

• Codziennie zapisuj w dzienniku spożycie pokarmu wraz z myślami, uczuciami, emocjami i analizą swoich postępów.

• Zapisz swoje cele, pragnienia i proste życzenia - przelej je na papier i odwołuj się do nich często, aby pomóc ci skupić się na tym, czego chcesz w życiu (np. schudnąć, być zdrowszym, mieć więcej energii, łatwo wejść po schodach).

• Kiedy najdzie Cię ochota na jedzenie, zadzwoń do wspierającego Cię kolegi, zgłoś się do jednej z naszych grup wsparcia, zabierz psa na spacer - zrób coś, co odwróci Twoją uwagę od jedzenia i pozwoli Ci wykonać zdrowsze czynności.

• Planuj z wyprzedzeniem, aby w szafkach i lodówce znalazły się zdrowe produkty.

• Naucz się gotować inaczej. Zaprenumeruj magazyn o zdrowym gotowaniu.

• Jedzenie w restauracjach może być bardzo trudne. Miej plan w ręku i trzymaj się z dala od bufetów.

• Kiedy do Twojej głowy wkradną się myśli o samozagładzie, odwołaj się do swojej listy celów i przypomnij sobie, że to ciężka praca, ale jesteś jej wart.

• Żuj jedzenie powoli, delektując się każdym kęsem. Przed wzięciem kolejnego kęsa upewnij się, że połknąłeś wszystko, co masz w ustach.

• Jedz tylko przy stole w kuchni - nie na stojąco, nie w samochodzie, nie rozmawiając przez telefon. Ograniczenie jedzenia do jednego miejsca pomoże kontrolować spożycie.

• Używaj do posiłków talerzy wielkości talerza obiadowego, dzięki czemu jedzenie będzie wyglądało na bardziej obfite.

• Nie skupiaj się na jedzeniu. Zamiast tego rozmawiaj o sprawach związanych z twoim życiem.

• Waż się tylko raz w tygodniu. Bycie przywiązanym do wagi jest emocjonalnie przegrywające.

• Zapisuj codziennie swoją aktywność fizyczną lub kup krokomierz i śledź liczbę kroków, dążąc do 10 000 dziennie.

• Radząc sobie z zachciankami, weź tylko kilka kęsów. Następnie zadaj sobie pytanie, czy warto kontynuować, czy może już zaspokoiłeś swoje pragnienie.

Porady dla członków

Członkowie kliniki Weight Loss Clinic dzielą się swoimi sztuczkami i technikami, które pomogły im trzymać się planów żywieniowych:

• Zajmij ręce podczas oglądania telewizji - spróbuj złożyć pranie lub zrobić coś, co musi być zrobione.

• Dziesięciominutowy szybki spacer podniesie Twój poziom energii na dwie godziny po jego zakończeniu.

• Zaplanuj posiłki, które mogą smakować wszystkim członkom rodziny. Przygotowywanie osobnych posiłków zajmuje zbyt wiele czasu i energii.

• Opracuj plan awaryjny, aby nie było wymówek, że nie ćwiczysz. Dołącz do siłowni z opieką nad dziećmi, na wypadek gdyby opiekunka zachorowała.

• Poproś o bieżnię na urodziny, więc jeśli będzie padać lub będzie zimno, nadal będziesz mógł ćwiczyć.

• Żuj gumę podczas gotowania -- pomoże Ci to utrzymać ręce z dala od garnka.

• Nie szkodzi, jeśli nie chcesz się zważyć w tym tygodniu. Po prostu wróć na wózek i zważ się w przyszłym tygodniu.

Czy mogę powtórzyć? Dziennik!

Zawsze musisz myśleć o tym, co jesz i jak bardzo jesteś aktywny. Prosta czynność zapisywania i samokontroli jest niezwykle pomocna w utrzymaniu się na powierzchni. Wiele badań wykazało, że dokumentowanie tego, co się je, robi ogromną różnicę, ponieważ zmusza nas do przyznania się do swoich działań. Ludzie, którzy odnoszą sukcesy w zarządzaniu swoją wagą, używają swojej głowy do bilansowania kalorii i ćwiczeń, podobnie jak książeczki czekowej. Nazywam to ciągłą czujnością, jako dorośli musicie być zawsze świadomi swojego spożycia żywności i wydatków energetycznych każdego dnia.

Prawdziwy klucz: Nagradzanie siebie

Każdy z nas potrzebuje od czasu do czasu poklepać się po plecach. Musisz nagradzać swoje sukcesy i postępy w zmianie starych sposobów odżywiania. Zrób listę nagród niezwiązanych z jedzeniem, które sprawią ci przyjemność. Traktuj siebie do tych nagród, gdy stracisz pięć funtów lub zrobisz to na siłowni każdego dnia w ciągu tygodnia. Ustalasz cel i ustalasz nagrodę, czy jest to noc w kinie, czy nowy strój - cokolwiek, co sprawi, że poczujesz się dobrze ze sobą.

Większość z nas jest świetna w dbaniu o innych, ale tym razem musisz rozpoznać znaczenie dbania o siebie. Postaw siebie na pierwszym miejscu -- zasługujesz na to, a twoi bliscy skorzystają z twojej lepszej witalności i zdrowia.

Uzyskaj wsparcie!

Pamiętaj, że nie jesteś sam! Zapisz się na nasz codzienny newsletter, który zawiera szybkie i łatwe do odczytania przypomnienia motywacyjne, które pomogą Ci utrzymać się na właściwej drodze. Utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi poprzez nasze forum społecznościowe i czytanie artykułów na stronie głównej WLC również pomoże ci zmienić stare zachowania raz na zawsze.