Sprawdź swoją wiedzę na temat odchudzania

Jak dużo wiesz o kaloriach i węglowodanach?

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Reviewed by Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Od lekarza Archiwum

Wiele osób myśli, że wystarczy wyciąć węglowodany z diety, a stracą na wadze. Plany żywieniowe, w których wycina się węglowodany, mogą uzyskać składniki odżywcze tylko z białka, tłuszczów i alkoholu -- nie ma innych źródeł kalorii. Więc jeśli wyciąć węglowodany i załadować na masło, bekon i hamburgery, jak można ewentualnie schudnąć?

Cóż, odpowiedź jest prosta i nie jest to nic nowego. Bez względu na to, co słyszałeś o węglowodanach netto i wpływ węglowodanów, utrata wagi sprowadza się do jednej rzeczy: kalorie w kontra kalorie na zewnątrz.

Jak dużo wiesz o węglowodanach i kaloriach? Rozwiąż ten prosty quiz, aby się dowiedzieć.

1. Prawda czy fałsz: Węglowodany są wszystkie takie same, niezależnie od tego, czy pochodzą z chipsów ziemniaczanych, czy z warzyw.

False

. Technicznie rzecz biorąc, wszystkie węglowodany mają taką samą liczbę kalorii na gram. Jednak z żywieniowego punktu widzenia, różnią się one znacznie. Na przykład, napój bezalkoholowy dostarcza organizmowi niewiele więcej kalorii niż węglowodany proste. Porównaj to z bogatymi w węglowodany owocami, warzywami i produktami pełnoziarnistymi, które są pełne błonnika i przeciwutleniaczy, które zapewniają dobre samopoczucie i chronią przed chorobami. Najlepszym sposobem odżywiania jest więc ograniczenie ilości węglowodanów rafinowanych, takich jak cukier i białe pieczywo, i zastąpienie ich alternatywnymi produktami o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak pełnoziarniste makarony, chleby i płatki śniadaniowe.

2. Prawda czy fałsz: Otrzymujesz więcej kalorii z pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów niż tych składających się głównie z białka lub tłuszczu.

Fałszywe

. Tłuszcz ma więcej kalorii niż węglowodany czy białka.

Podobnie jak linijka mierzy długość, kalorie mierzą jednostki energii. Prawie wszystkie pokarmy i napoje (z wyjątkiem wody) zawierają kalorie. Liczba kalorii w żywności i napojach jest szacunkiem jednostek energii, które zawierają. Kalorie (lub, bardziej technicznie, kilokalorie) są wykorzystywane w całym organizmie, aby napędzać aktywność fizyczną i utrzymywać procesy życiowe na właściwym poziomie. Serce, mózg, płuca, mięśnie i wszystkie ważne organy potrzebują tych jednostek energii do funkcjonowania (witaminy i minerały również odgrywają kluczową rolę we wszystkich funkcjach metabolicznych organizmu).

Kalorie mogą pochodzić tylko z węglowodanów, białka, tłuszczów i alkoholu. Jeden gram węglowodanów równa się 4 kaloriom, podobnie jak gram białka. Gram tłuszczu natomiast to 9 kalorii, a taka sama ilość alkoholu to 7 kalorii. Tak więc gram na gram, tłuszcz ma dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białko.

3. Prawda czy fałsz: Większość z nas spożywa zbyt wiele węglowodanów.

Prawda. Amerykanie jedzą zbyt wiele kalorii, a wiele z nich pochodzi ze słodyczy, cukrów i tłuszczów. Nie chodzi tylko o zbyt wiele węglowodanów, ale zbyt wiele wszystkiego, w tym białka, tłuszczu i alkoholu. Twój lekarz Weight Loss Clinic plan żywieniowy jest zgodny z wytycznymi Narodowej Akademii Nauk (NAS). NAS zaleca dietę, w której 45% do 60% całkowitych kalorii pochodzi z węglowodanów, głównie w postaci niskotłuszczowych produktów mlecznych, owoców, warzyw i pełnych ziaren, takich jak chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż. NAS zaleca, aby 10%-35% kalorii pochodziło z białka, takiego jak owoce morza, drób bez skóry i chude mięso, a 20%-35% pochodziło ze zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, orzechy i nasiona.

4. Prawda czy fałsz: Utrata wagi jest szybsza i bardziej efektywna na diecie niskowęglowodanowej.

Fałszywy

. Każda dieta, która drastycznie ogranicza kalorie, powoduje szybką utratę wagi, ale badania pokazują, że po szybkiej utracie wagi następuje szybkie jej odzyskanie. Utrata wagi wynika z jedzenia mniej kalorii i wydatkowania więcej energii z aktywności fizycznej. Prawdziwym testem każdej diety jest to, czy pomaga ona utrzymać wagę na stałe.

Po zastosowaniu diety niskowęglowodanowej generalnie wprowadza Cię w stan zwany "ketozą", co oznacza, że Twój organizm nie ma węglowodanów do spalenia na energię, więc spala zmagazynowany tłuszcz lub cokolwiek innego, co jest dostępne. Ketoza ma tendencję do zmniejszania głodu, więc często kończysz jedząc bardzo niskokaloryczną dietę. Oczywiście, to kalorie, które liczą się, gdy próbujesz schudnąć. I każda fad dieta, w ten czy inny sposób, zarządza cięcia kalorii.

Istnieją pewne niepożądane skutki uboczne niskowęglowodanowego stylu życia, w tym zaparcia, nieświeży oddech, bóle głowy i potencjalne niedobory witamin i minerałów. Na dłuższą metę, dieta bogata w tłuszcze - zwłaszcza nasycone - może również zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca i niektórych nowotworów. Narodowa Akademia Nauk sugeruje, że każdy powinien spożywać minimum 130 gramów węglowodanów każdego dnia. Policz sobie. To daje 520 kalorii z węglowodanów dziennie.

5. Prawda czy fałsz: Pokarmy niskowęglowodanowe mają mniej kalorii niż inne pokarmy.

False

. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy produkt o niskiej zawartości węglowodanów ma również mniej kalorii, jest przeczytanie etykiety. Wielu producentów obniża zawartość węglowodanów w swoich produktach, jednocześnie dodając do nich tłuszcz - i to bez zmniejszenia kalorii. Kaloria to kaloria, niezależnie od tego, czy pochodzi z węglowodanów, białka czy tłuszczu.

Uważaj na terminy takie jak "węglowodany netto", "węglowodany wpływowe" i "węglowodany efektywne". Terminy te nie są zdefiniowane przez Food and Drug Administration, a są używane przez producentów żywności, aby spieniężyć obecną fobię carb. Jakkolwiek producenci to nazywają, jest to rzekomo ilość węglowodanów, która pozostaje po odjęciu tych węglowodanów, o których mówi się, że mają znikomy wpływ -- takich jak błonnik, alkohole cukrowe i gliceryna. Dopóki rząd nie zdefiniuje tych terminów, a badania nie poprą stojących za nimi założeń, moja opinia jest taka, że są to bezużyteczne słowa, które robią niewiele więcej niż dezorientują konsumentów. Czytaj etykiety i wybieraj żywność o niskiej zawartości cukrów, ale bogatą we włókna, aby uzyskać najzdrowsze węglowodany.

Teraz, gdy jesteś ekspertem w dziedzinie węglowodanów i kalorii, możesz lepiej zrozumieć etykiety żywności. Kalorie, wraz z gramami tłuszczu, gramami białka i gramami węglowodanów, są wymienione w panelach faktów żywieniowych większości komercyjnych produktów spożywczych.

Kiedy mam wątpliwości, sięgam do internetowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa USA (zwanej USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Ta obszerna baza danych pozwala wybrać wielkość porcji i zapewnia nie tylko kalorie, ale cały szereg składników odżywczych zawartych w żywności.

Większość Weight Loss Clinic plany jedzenia zapewni co najmniej połowę całkowitej kalorii z węglowodanów. Wybierz swoje węglowodany mądrze. Zdrowe węglowodany, które zawierają dużo błonnika (2-3 gramy na porcję) nie tylko pomagają w zdrowiu układu pokarmowego i utrzymują wszystko w ruchu, ale także napełniają Cię i pomagają utrzymać ataki przekąsek na dystans.