Od lekarza Archiwum
Po miesiącach zdrowego odżywiania i regularnych ćwiczeń, jesteś już tak blisko wciągnięcia pary wąskich dżinsów. Jesteś podekscytowana, dumna, podniecona - i, prawdę mówiąc, trochę zdenerwowana. Po całej swojej ciężkiej pracy, jak możesz się upewnić, że te kilogramy nie wkradną się z powrotem w miejsca, do których nie należą?
"Utrata wagi to łatwa część, trudniejsze jest jej utrzymanie" - mówi dr James O. Hill, dyrektor Centrum Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Kolorado.
Nie jest to to, co chciałbyś usłyszeć, biorąc pod uwagę, że diety to nie do końca bułka z masłem.
Ale radzenie sobie z trudnościami jest łatwiejsze, jeśli jesteś na nie gotowa. Aby pomóc Ci się przygotować, eksperci od żywienia i kontroli wagi, którzy rozmawiali z lekarzem - wraz z dietetykiem, który utrzymuje kilogramy - oferują kilka porad dotyczących przejścia do fazy utrzymania programu utraty wagi.
Motywacja i wsparcie
Po pierwsze, jak mówią eksperci, upewnij się, że masz silny system wsparcia. Może to być rodzina, przyjaciele, lekarz lub dietetyk, internetowi lub realni przyjaciele, którzy byli w Twoich butach, lub ktokolwiek, kto jest wspierający i zachęcający.
Nie popełniaj błędu myśląc, że po osiągnięciu celu nie będziesz już potrzebował pomocy.
"Przejście z trybu odchudzania do trybu utrzymania wagi jest tą częścią procesu diety, z którą ludzie zazwyczaj nie otrzymują pomocy" - mówi Hill.
A przy niewielkim dostępnym wsparciu, niektórzy ludzie po prostu próbują trzymać się diety odchudzającej na zawsze -- przepis na porażkę. "Niektórzy potrafią to robić przez długi okres, ale jesteś skazany na porażkę, jeśli próbujesz pozostać na 'diecie' na zawsze" - wyjaśnia Hill.
Ponadto, być może będziesz musiał ponownie przeanalizować, co cię motywuje. Pamiętaj, że nie będziesz już czerpać korzyści z obserwowania, jak waga systematycznie przesuwa się w dół. Zamiast tego, twoją motywacją będą nagrody wynikające ze zdrowego stylu życia - wygląd i dobre samopoczucie oraz świadomość, że robisz dobre rzeczy dla swojego zdrowia.
"Dni chwały mogą się skończyć w tym, że nie widzisz już żadnych istotnych zmian w swoim ciele" - mówi Susan Moores, zarejestrowany dietetyk i rzeczniczka American Dietetic Association. "Teraz jest to w dół do orzechów i śrub, a także dokonywanie zmian w stylu życia, które będą trzymać się przez całe życie".
Ćwiczenia są niezbędne
Skoro mowa o zmianie stylu życia, to nie czas, by zaniechać ćwiczeń. Wierzcie lub nie, ale aktywność fizyczna staje się jeszcze ważniejsza w fazie utrzymania wagi.
"Aktywność fizyczna pomaga podczas odchudzania, ale w większości przypadków utrata wagi następuje poprzez ograniczenie kalorii" - mówi Hill. Po zakończeniu diety to się jednak zmienia.
"Masz mniejsze ciało i twój metabolizm idzie w dół", mówi Hill. "Teraz wymagasz mniej energii niż przed rozpoczęciem diety, więc jeśli nie zwiększysz aktywności fizycznej, musisz na zawsze ograniczyć jedzenie, co nie działa. Ludzie, którzy odnoszą sukces po diecie to ci, którzy nadrabiają spadek metabolizmu poprzez większą aktywność fizyczną."
Zaplanuj więc, że stopniowo zaczniesz wydłużać swoje treningi i zwiększać ich intensywność. A teraz, kiedy jesteś już trochę sprawniejszy, może dodasz do swojego repertuaru jakieś nowe aktywności? Nie musisz zaczynać biegać ani chodzić na aerobik, jeśli to Cię nie przekonuje - spróbuj gry w golfa, tenisa, wędrówek, jogi.
Przygotuj się na niepowodzenia
Pomimo najlepszych chęci, niepowodzenia będą się zdarzać. Dlatego ważne jest, aby mieć plan, aby poradzić sobie z nimi.
"Jeśli spełniasz cele ćwiczeń i monitorujesz swoją wagę, po prostu dostosuj spożycie żywności, aby przeciwdziałać każdemu wzrostowi", mówi Hill. "Musisz mieć strategię, jeśli twoja waga pójdzie w górę, a dla większości ludzi obcinanie trochę na wielkości porcji zrobi to".
I, jak mówi, nie wpadaj w panikę! Zamiast tego weź swój poślizg jako system wczesnego ostrzegania i uzyskaj go pod kontrolą, zanim wpłynie na twój sukces.
"Pierwszą rzeczą jest poważna rozmowa z samym sobą", mówi Hill. ''Cóż, zyskałam z powrotem pięć funtów, ale nie zyskałam z powrotem całych 40 -- wciąż warto to uratować''. Nawet jeśli zyskasz z powrotem trochę, nadal jesteś w znacznie lepszym miejscu niż wcześniej. Twój pierwszy krok to nie przytyć więcej. Później możesz się martwić o odzyskanie tej piątki".
Zadaj sobie pytanie, jak doszło do niepowodzenia i jak możesz go uniknąć w przyszłości.
"Wróć do tego, co działało z oryginalną dietą -- wróć do tego, co dało ci początkowy sukces", mówi Moores. "Następnie poświęć trochę czasu, samodzielnie lub z doradcą, aby dowiedzieć się, jak to się stało, abyś nauczył się z tego doświadczenia i zwrócił na to uwagę, abyś mógł rozbroić go następnym razem".
I aby upewnić się, że te małe niepowodzenia nie zamienią się w duże, waż się regularnie (co tydzień wystarczy). Utrata kilku kilogramów jest o wiele mniej zniechęcająca niż utrata 10 lub więcej.
Moores i Hill twierdzą również, że ważne jest, aby:
-
Dostosować się do siebie. "Ludzie, którzy skutecznie tracą na wadze i utrzymują ją, naprawdę znają swoje ciała i są w zgodzie ze sobą", mówi Moores. "Wiedzą, kiedy nie powinni czegoś jeść, a kiedy zjedli za dużo. To wewnętrzna zdolność do robienia tego, ponieważ jest to ważne dla ciebie -- dla twojego zdrowia, wyglądu, poziomu energii, siły."
-
Znajdź swoją równowagę. "Pomyśl o równowadze energetycznej -- utrzymanie wagi to dopasowanie ilości przyjmowanego pożywienia do wydatków energetycznych" - mówi Hill. "Im więcej aktywności fizycznej wykonujesz, tym więcej możesz jeść. To, co sugerujemy, to znalezienie indywidualnego celu aktywności fizycznej, który pozwoli Ci zmaksymalizować aktywność fizyczną w sposób rozsądny dla Twojego zapracowanego stylu życia."
-
Ustal, co działa dla ciebie. "Dla większości ludzi jest to tak niesamowicie indywidualny proces i doświadczenie", mówi Moores. "[Potrzeba] wiedzy i uznania, że jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich, a będą szczyty i doliny. To pomoże ci po drodze przed, w trakcie i po diecie".
Historia sukcesu
Tak mówią specjaliści, ale co z kimś, kto tam był?
To byłaby Carolyn Castel z Brookline, Mass., która ważyła się na 185 pod koniec ciąży w czerwcu 2002 roku, przy wzroście 5 stóp. Rok później nadal ważyła 142.
"Przez pięć miesięcy byłam na ostrej diecie, a większość wagi straciłam na początku" - mówi Castel. "Teraz ważę 118".
Dolna linia, mówi, jest taka, że utrzymanie wymaga jeszcze więcej pracy niż utrata wagi.
"Myślę, że utrzymanie tego jest trudniejsze", mówi Castel. "Miałem taki sukces utraty wagi, że może być więcej niepokoju w utrzymaniu go off".
Ale Castel, która przeszła z rozmiaru 12 do rozmiaru 6, utrzymała wagę i czuje się pewna, że jej sukces będzie długoterminowy.
Jej sekrety?
"Nie przesadzać i naprawdę myśleć o tym, co chcę jeść", mówi. "Idealny przykład: Pewnego dnia zatrzymałam się na filiżankę kawy i zdecydowałam się na jajko na bajglu - a bajgiel był ogromny. Zdjęłam górną część i zjadłam tylko dolną.
"Nie zrobiłbym tego wcześniej, ale zadałem sobie pytanie, czy naprawdę chcę tego wszystkiego i wiedziałem, że nie".
I podczas gdy ćwiczenia nie były częścią jej planu gry podczas diety, to teraz są.
"Ćwiczenia nie odgrywały roli w utracie wagi, ale teraz to naprawdę wysiłek, aby tonować, pomóc w utrzymaniu, stracić kilka kolejnych kilogramów i pomóc mi mieć poduszkę", mówi Castel.
Jeśli chodzi o te nieuniknione wpadki, jej rada jest zgodna z radami ekspertów - nie panikuj.
"Weekendy są najtrudniejsze - mam większą pokusę, aby oszukiwać, więc mogę zacząć poniedziałek rano o funt lub dwa wyżej niż chcę", mówi Castel. "Nie można jednak wpadać w panikę z tego powodu. Po prostu wycofujesz się z tego, co jesz przez następne kilka dni".
